un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

19 gennaio 2014
bw: 77.3kg

Stacco no cinta
7 x 55
5 x 95
5 x 135
5 x 7 x 145kg

Squat no cinta
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100
10 x 80

qualche esercizietto con elastici per il core, stretching.

[°°sOmOja°°]

20 gennaio 2014
bw: 77.2kg

Panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
7 x 76
5 x 96
5 x 7 x 106kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 12
10 x 22
10 x 32
10 x 42
3 x 10 x 52
10 x 42
10 x 32

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20

tricipiti ai cavi con corda: 3 x 20
alzate laterali 1 braccio: 3 x 20 \ 15 \ 10

[°°sOmOja°°]

21 gennaio 2015
bw 77.4kg

allenamento di tirata voluminoso, intensità media

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 10 x 80

presa stretta neutra
5 x 10 x 70

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

face pulls
3 x 20

curl ai cavi bassi: 3 x 10

hammer curl ai cavi con corda: 3 x 20

[°°sOmOja°°]

22 gennaio 2015
bw 76.8kg

Squat
7 x 20
7 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
2 x 7 x 130 (no cinta)
3 x 7 x 130 cinta

walkout + lockout sui pins
3 x 160
3 x 180
3 x 200

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95