Multifrequenza a 5x week come modulo l'intensità ?

[°°sOmOja°°]

ciao
cerco di fare chiarezza
la tabella prilepin individua delle fasce\range di %. Per ogni fascia individua un numero ottimale di ripetizioni TOTALI da eseguire e 2 valori minimo e massimo entro cui ti puoi muovere
lasciamo perdere le ripetizioni consigliate per serie, è evidente che consiglia di lavorare con buffer (non più di 6 reps nel range 70-80, 1-2 reps oltre il 90%)

fascia: 55-65% - ripetizioni ideali 24 - range 18-30
fascia: 70-80% - ripetizioni ideali 18 - range 12-24
fascia: 80-90% - ripetizioni ideali 15 - range 10-20

la fascia oltre il 90% per il momento la lascerei perdere perchè se lavori ad altissima frequenza è meglio evitare pesi massimali (a meno che tu non faccia un bulgaro ma non è il caso)

adesso, se squatti 3 volte a settimana puoi allenare questo movimento utilizzando tutte le fasce di %, una per seduta
all'interno di ogni singola fascia puoi decidere di progredire sull'intensità (55-60-65%) o sul volume (18-24-30 ripetizioni totali)
o ancora, ma spero di non confonderti, puoi aumentare l'intensità e ridurre il volume:
1°settimana: 30 ripetizioni con il 55%
2°settimana: 24 ripetizioni con il 60%
3°settimana: 18 ripetizioni con il 65%

gli schemi devi deciderli tu, ti consiglio comunque di lavorare con molto buffer perchè se non sei adattato 5 big x 5 sedute sono un bel malloppo da recuperare anche se la prima settimana ti sembrerà di aver cazzeggiato, la fatica tende ad accumularsi (ma è proprio questo che stimola la reazione di adattamento)

diciamo che 6x5, 6x4 e 6x3 potrebbero andare per iniziare
se vuoi fare un lavoro più metabolico inverti set e reps (5x6x55%, 4x6x60%, 3x6x65%)

lo stesso ragionamento vale per le altre "fasce" di intensità
nel caso degli esercizi allenati 2xWeek (stacco e lento), ti consiglio di iniziare con una seduta in fascia media e una in fascia bassa e passare ad una in fascia alta e una in fascia bassa in un secondo momento

spero di essere stato più "spiegato" stavolta

un'ultima cosa:

4. tu personalmente preferisci fare 3 volte a settimana il big o mettere varianti tipo hack squat ecc? (io non riesco a farlo quest'ultimo esercizio)

mi piacciono le varianti ma complicano le cose
gli esercizi devono essere selezionati secondo una logica che deriva dagli obiettivi ma ancora di più dall'osservazione dei difetti tecnici e strutturali dell'atleta
non si inserisce una variante tanto per cambiare
il front squat può essere utilizzato per insegnare all'atleta a verticalizzare il movimento del backsquat (fine funzionale) o per aumentare il lavoro a carico dei quadricipiti (eventualmente carenti) in un atleta con femorali predominanti
lo stacco sumo può essere inserito per ridurre lo stress lombare se ritenuto utile nell'ottica complessiva del programma o per aumentare il reclutamento degli adduttori
e così via.

se vuoi vedere come reagisci ad una frequenza così alta ti consiglio di evitare di inserire troppe variabili
tieni tutto il più semplice e verificabile possibile

[fraspena]

Perfetto quindi provando ad adattare al programma che voglio svolgere sarebbe il tuo discorso applicato per le tre fasce di peso è così:
MESOCICLO 1
Lunedi
squat leggero 6x5x55% poi settimana dopo 6x4x60% settimana 3 , 6x3x65% settimana 4 scarico aumento pesi e riparto con le fasce
di peso

Mercoledi
squat medio 6x4x70% poi la settimana 2 6x3x75% settimana 3 6x2x80% quarta settimana scarico poi aumento i pesi e riparto con le fasce di peso

Venerai
squat pesante 10x2x80% poi la settimana 2 5x3x85% settimana 3 5x2x90% quarta settimana scarico poi aumento i pesi e riparto
con le fasce di peso


praticamente è uno schema classico lineare dove aumenta l'intensità abbassandosi il volume e mi muovo visto che alleno il big 3 volte a settimana sulle fasce di peso in modo che il volume scende l'intensità sale . 4° settimana scarico e poi aumento magari il peso iniziato alla prima settimana di 5kg su squat e stacchi e 2,5 su panca e lento e reinizio la progressione cosa ne dici? ho capito bene le logiche ? quanto consiglieresti di aumentare a fine mescolo di questo sistema perché così sarebbe molto lunga la storia per aumentare il peso anche se mi permette di lavorare in tutte le percentuali e di affrontare il big perfettamente a livello tecnico mentale senza seghe mentali di peso e mi diverto perché lavoro in tutte le percentuali ogni settimana

PS pensi che avendo fini estetici allenandomi di più delle minime tre volte il mio fisico ne giova ? O potrebbe anche essere peggio allenarmi di più

[°°sOmOja°°]

l'idea è quella che hai detto tu
sinceramente non so se farei uno scarico già alla 4° settimana, probabilmente cercherei di tirare almeno 6 settimane consecutive (due cicli da 3) e solo a quel punto farei una settimana di scarico (attivo) che dovrebbe consistere in una riduzione dell'intensità (niente seduta 80-90%) ed eventualmente della frequenza (3 sedute invece di 5)

aumentare 5kg ogni 3 settimane mi sembra ottimistico, sopratutto se l'aumento lo vuoi applicare a tutte le sedute
al limite puoi provare ad aumentare di 5kg (o più, in base a come ti senti) solo le sedute pesanti.
dopo lo scarico invece aumenti tutto agendo sul max di riferimento (sempre se ti sembra di avere margine)
devi andare necessariamente un pò a naso perchè le potenzialità di ciascuno e la capacità di adattamento sono soggettive.

aumentare la frequenza consente di aumentare la massa muscolare?
dipende dalle logiche che segui e se il tipo di allenamento per la massa che utilizzi si basa sull'ottimizzazione degli schemi motori e sul miglioramento di pochi esercizi selezionati (i big)
L'ipertrofia è solo un adattamento fenotipico che consegue ad adattamenti funzionali, quindi potenzialmente moltissimi (non tutti) gli adattamenti al carico sono idonei a produrre direttamente o indirettamente ipertrofia o quantomeno a migliorare le potenzialità di un lavoro futuro.

da questo punto di vista direi che se l'alta frequenza ti consente di ottimizzare gli schemi motori dei grossi multiarticolari, aumentando la capacità di lavoro e la forza massimale i miglioramenti ipertrofici possono essere attuali (durante questo programma) e futuri perchè, anche quando vorrai allenarti con una frequenza minore (o minore per gruppo muscolare) lo farai con esecuzioni più pulite e carichi superiori.

secondo me è un'esperienza interessante da aggiungere al proprio bagaglio atletico
scrivi tutto in un diario e tieni gli schemi semplici e verificabili (come ti ho già scritto sopra), sarà più facile andare a rileggere in un secondo momento o anche semplicemente modificare nelle fasi successive.