lo schema che vuoi impostare rischia di essere molto tassante soprattutto se tiri le serie e se la tua tecnica esecutiva non è buona, ad ogni modo, comprendo la tua curiosità ed è giusto sperimentare
ti consiglio di partire molto basso con i carichi e progredire pian piano
se vuoi prendere spunto per degli schemi set*rep*% utilizza la tabella prilepin
una sola seduta "pesante" (dall'80% in su) per alzata, il resto al 55-65%
ogni settimana aumenti di un 5% nella seduta pesante e in una delle sedute leggere (l'altra la lasci super-leggera come un recupero attivo)
o in alternativa, scegli una "fascia" di % e nel corso delle settimane aumenti le ripetizioni totali dal minimo al massimo consigliato
esempio:
fascia 55-65%
1°seduta: 18 ripetizioni (1x3 + 3x5)
2°seduta: 22 ripetizioni (1x2 + 4x5)
3°Seduta: 26 ripetizioni (1x1 + 5x5)
4°seduta: 30 ripetizioni (6x5)
questo per dare un'idea (ma puoi riarrangiare gli schemi come meglio credi)
non tirare troppo nello stacco da terra
Lun:
squat PESANTE
panca leggera
trazioni o lat machine leggere
mar
lento avanti PESANTE
stacco leggero
curl 3 sets
mer
panca leggera
squat leggero
trazioni o lat machine PESANTE
gio
stacco PESANTE
lento leggero
tricipiti 3 serie
ven
panca PESANTE
squat leggero
trazioni o lat machine leggere
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