Intensità? non credo che possiamo parlare d'intensità in 4 mesi d'allenamento e dubito che possa veramente conoscere un allenamento di questo genere. Ripeto non avere fretta, evita cedimento, tecniche partcolari, esercizi multiarticolari e quanto detto sopra. Organizza il lavoro, parti con le basi per un neofita.