Come un motore ancora freddo che non può andare a pieni giri, riprendo l’attività. Comincia una nuova stagione piena di incognite.
Le vacanze sono state un misto di riposo e lavoro; Ho risalito in barca il cuore della Francia fino all’Atlantico, evitando le rapide, aprendo e chiudendo chiuse a manovella, forzando sulle cime d’attracco per contrastare le correnti. Tutto questo alternato a momenti di pace assoluta sul tetto della house boat, ammirando le sponde selvagge del fiume, le colonie di anatre e cigni selvatici, alzavole a pesca, il lavorio delle nutrie sotto un cielo veloce, mutevolmente oceanico.
Bando alle rimembranze, prima di partire ho impostato il programma fra ambizione e realismo per la stagione a venire. Partendo dalla forza il primo periodo è questo.
Certo si tratta di una griglia carente, ditemi pure dove sbaglio, anche se le mie scelte sono condizionate da tempo e attrezzature mancanti. La divisione in due giorni è forse il limite maggiore, ma per ora è così.


FASE FORZA 1 - DURATA 3 SETTIMANE + 1 SETTIMANA DI SCARICO

(RECUPERO: COMPLETO SUI MULTIARTICOLARI IN PARTICOLARE)

A

LEG. EXT. 2X8 ( o LEG. CURL) riscaldamento peso crescente

SQUAT 10/8/6/4 o 3 OPPURE 15/6/4-3

REMATORE 10/8/6/4 o 3 OPPURE 15/6/4-3

LAT MACHINE 2X6/8
Oppure
PULLEY 2X6/8
Oppure
Lento avanti da seduto

TRICIPITI SU PANCA 10/8/6/4 o 3 OPPURE 15/6/4-3
Oppure Pullover con manubrio

B

ADDOMINALI 2X15/20

PANCA PIANA 10/8/6/4 o 3 OPPURE 15/6/4-3

CROCI CON MANUBRI 2X6/8 peso crescente

CURL BICEPS 10/8/6/4 o 3 OPPURE 15/6/4-3 (con bilanciere o manubri)

PANCA SCOTT 2X6/8 peso crescente



SETTIMANA DI SCARICO

Mantengo gli esercizi base ed eseguo una sola ripetizione per serie con carichi alti.


Il lungo “riposo” in cui ho eseguito soltanto qualche serie di flessioni varie, qua e là, mi consiglia prudenza nei carichi e nei primi movimenti. Ho però un bisogno esplosivo di riprendere la dipendenza dai ferri.
Il leg ext mi soddisfa, riaffiorano i quadricipiti assonnati che nella mia intenzione insieme ai bicipiti femorali dovranno riprendere dimensioni adeguate.
Con lo squat vado bene, se avessi un sistema di sicurezza andrei meglio, pazienza.
Sistemo la panca per il rematore e attacco le serie con un bel carico, avendo cura di non strappare, di rimanere fluido e sicuro, con la schiena non si scherza.
Idem per il Pulley basso, la prossima volta alternerò col lento avanti.
Fa ancora molto caldo ma mi sento bene, meglio limitare l’entusiasmo anche se è un vero piacere ritrovare i tricipiti con il manubrio dietro le spalle.
Il primo approccio della stagione è andato bene. C’è un kilo o 2 di trippa (forse 3)che devo scacciare a tavola e un po’ di sostanza invece da rimettere al posto giusto, ce la farò quest’anno? Ce lo racconteremo, caro diario.