powerlifting

**mau** · 31-08-2004, 01:39 PM

ecco come si può impostare un westside secondo me :

westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ( 12 volte il tonnellaggio del massimale ) ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza :
rematore o t-bar o pulley a rotazione 4x6/8
lat avanti o sbarra o lat dietro a rotazione 4x6/8
lento o tirate al mento o lento dietro a rotazione 4x6/8
curl bil. o man. o scott a rotazione 4x6/8
spinte al lat o french o parallele strette a rotazione 4x6/8

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
si parte con triple con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le triple diventano dure si passa a singole e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare : l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf , abs , ecc. ) con 4x6/8 a esercizio a parte gli abs ovviamente...

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca a rotazione ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

notare come la varietà degli esercizi nei max effort days sia fondamentale per simmons per evitare , dice lou , il down del sistema nervoso centrale

**Corvette** · 31-08-2004, 02:43 PM

Ciao! Sono abbastanza d' accordo dell' impostazione del programma!

Gli esercizi si ruotano ogni 3 settimane (i complementari).
Nel giorno di ME aggiungerei esercizi specifici come Floor press, board press, lockout, ecc prima dei complementari. Poi organizzerei gli stessi in maniera diversa con le serie e ripetizioni.
Per quanto riguarda le spalle, meglio allenare la parte posteriore e laterale delle spalle perchè sono già sovraccaricate di lavoro. Il lento dietro lo trovo controproducente per le articolazioni ed il lento avanti può stare.

**mau** · 31-08-2004, 09:48 PM

Originariamente Scritto da Corvette

Nel giorno di ME aggiungerei esercizi specifici come Floor press, board press, lockout, ecc prima dei complementari. Poi organizzerei gli stessi in maniera diversa con le serie e ripetizioni

veramente avevo messo floor press come es. simil-panca da ruotare con altri ; come sai louie mette sempre es. diversi nel max effort day almeno 4-5 es. diversi in modo da avere 4-5 record da infrangere ed allontanare il calo del SNC ; i lockout mi sembrano molto simili alle contrazioni isometriche anche se non sono proprio uguali cmq sono utili anche perchè si riesce ad usare anche il 150% o + del max ; inserirei anche i balzi da varie altezze (pliometria) e roba esplosiva come power-clean ; non l'ho messa per brevità ;
però son curioso di sapere come metteresti i set e le reps...

**Corvette** · 02-09-2004, 02:49 AM

Eccomi! Generalmente nei giorni di DE organizzo i complementari in modo tale da stimolare la resistenza! Via a 5 o 6 serie da 10 con esercizi del tipo "Skull crusher" o "Elbows out extension", oppure 4 x 10 di alzate laterali e di esercizi specifici per i deltoidi.

Nei giorni di ME riduco le ripetizioni. Adotto spesso lo schema 5 x 5 oppure 5 x 6. Il range è molto basso per lavorare sulla forza

Chiaramente le metodologie di allenamento sia nell' uno che nell' altro variano. Dopo 3 settimane cambio decisamente schema. Esempio: un ottimo complementare per i tricipiti e spalle (JM PRESS). Se siamo nel giorno di ME posso adottare nella prima settimana il seguente schema:
4 x 5 con peso crescente
La seconda settimana provo ad aumentare il peso su tutte le serie
La terza settimana anche
Alla quarta cambio ciclo. Provo ad aumentare un set mantenendo lo stesso peso......e così via. Vario molto anche nel giorno del DE.