Sono andato a vedermi i link che hai indicato, ma fammi un favore mi tradurresti i nomi degli esercizi? inoltre quando scrivono 5X1 sono 5 rep. X 1 serie o sbaglio??Originariamente Scritto da mau
grazie infinite Eddie.
Mr Italia
In Warm-Up
forza
Sono andato a vedermi i link che hai indicato, ma fammi un favore mi tradurresti i nomi degli esercizi? inoltre quando scrivono 5X1 sono 5 rep. X 1 serie o sbaglio??
grazie infinite Eddie.
Principiante
Fabio secondo me con la schiena messa un po' maluccio dovresti evitare di fare anche la pressa perchè carichi comunque sulla schiena. E' meglio che tu faccia il leg extention e se vuoi anche il leg curl ma calcola che quest'ultimo sforza comunque la schiena.
Mr Italia
In Warm-Up
forza
avrei bisogno di qualche consiglio per quanto riguarda la scheda per la forza che ho stilato e che mi sto accingendo a seguire:
eccola
FORZA
recuperi completi tra una serie e l'altra.
PRIMO GIORNO
PETTO - BICIPITI - ADDOME MAX = 3
100%
Panca piana presa larga 12 10 8 6 3
croci su panca inclinata 10 10 10
Curl con Bilanciere 12 10 8 6
Curl di concentrazione 10 10 10
Crounch alla panca 25 20 15
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20
SECONDO GIORNO
SCHIENA - SPALLE - TRICIPITI
100%
Trazioni 12 10 8 6 3
pulley presa larga 10 10 8 8
Lento dietro con i manubri 12 10 8 6
alzate al mento presa rovescia 8 8 8
Alzate laterali ai cavi braccio singolo 8 8 8
French press BILANCIERE 12 10 8 6
Spinte in basso unilaterali con presa inversa 8 8 8
TERZO GIORNO
GAMBE - POLPACCI - ADDOME
Squat 12 10 8 6 3
leg extension 8 8 8
leg curl 8 8 8
polpacci 20 20 20
Crounch alla panca 25 25 25
Knee-raise su panca inclinata 20 20 20
Master Olympia
Ciclo di Massa
guarda questa in cui riassumo i vari sistemi
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342
qui la versione corta :
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...2&page=9&pp=15
leggendo queste 2 capirai che nella tua ci sono un sacco di es. inutili in fase forza . cmq adesso metto un post sul westside
Mr Italia
In Warm-Up
una sola domanda: nella fase massa i giorni di lavoro sono 4 ma per chi non può farne più di tre cosa consigli?' raggruppare in maniera diversa gli esercizi va bene??
Comunque mi ero preparato il mio primo programma ed era diverso dal tuo completamente ora dei due non so quale usare come base.
magari un giorno te lo posto.
cmq grazie.
Eddie
Mr Italia
In Warm-Up
Un'altra domanda: nella ciclizzazione costante tra 1 serie e l'altra quanto recupero si deve fare??2 min??1 min??
grazie ciao
Master Olympia
Ciclo di Massa
veramente è oscillante perchè si oscilla da 6x2 80% ad una progressione in cui si innalza la % e si abbassa il volume sempre facendo lun. merc. ven. ; è un metodo molto usato dai non-westsider ; è un ottimo sistema anche perchè evita il down del sistema nervoso che si verifica se si usano troppo spesso carichi nel range del 90-100% :
lun - merc - ven :
80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali
la notazione è % x reps x sets e va usato solo nei big three cioè stacco squat e panca ; devi poi mettere qualche es. di assistenza per non far calare la massa un es. x gruppo a rotazione in modo da cambiarli ogni volta che ti alleni ; il recupero tra le serie può essere sul minuto con 80x2x6 perchè le doppie consumano poca energia ; quando fai 80x6x6 ci vogliono 3' di pausa ; lo stesso con 85x5x5 , 90x4x4 , 95x3x3 , 100x2x2 e il giorno dei test sui massimali ; però sono poche serie non dovresti metterci tanto a farle...
Mr Italia
In Stretching
a proposito mau nei complementari(o ex di assistenza per intenderci) faccio 2-3 serie da 6 colpi,tu che percentuale useresti???quanto dici di avvicinarsi all'esaurimento???
Mr Italia
In Stretching
bhè lo so ma fare forza con la leg extension...
cmq non ti preoccupare la schiena sta andando a posto piano piano..m sta seguendo quello che ritengo uno dei professionisti della riabilitazione + validi della Lombardia!
Mr Italia
In Stretching
vai di pressa 45°, imposta bene lo schienale e vedrai che non avrai problemi.....
per quanto riguarda la schiena la cosa migliore che puoi fare è un rematore prono su panca inclinata cosi eviti di sobbarcare il back di lavoro
Master Olympia
Ciclo di Massa
x eddie devi fare la full lun. mer. ven. perchè la forza supercompensa rapidamente ; anche con altri metodi escluso il westside devi fare 3 volte a sett. ogni es.
x gymmer sì basta che metti 72-96 ore tra 2 allenamenti dello stesso gruppo
x fabio puoi azzardare anche 4x6/8 mica muori...; meglio che nulla fai la leg ext tipo 4/5x6/8 ed anche il leg curl devi farlo con un 4/5x6/8
x sledge il rematore su inclinata ? ti schiacci le balle ! semmai usa la lever cioè la macchina su cui si appoggia il petto mentre si "rema"
Mr Universo
Inizio Preparazione
ok mau..sarebbe
Lun A
Mer B
Ven A ( sono passate 96 ore )
sab B ( sono passate72 )
come al solito...grazie
MITICO !!!!x sledge il rematore su inclinata ? ti schiacci le balle !
"Quando metti tutte le tue forze per raggiungere un obbiettivo,
l'intero universo cospira affinchè tu riesca nel tuo intento"
Mr Italia
In Warm-Up
Mau intanto grazie per le risposte chiare che fornisci.
Vorrei capire xò alcune cose:
1. in fase massa dove prevedi in generale 2 serie da 6 rep. con che % di carico si dovrebbe lavorare??
2. dopo sei mesi di giri nel forum mi ero stilato una scheda per la massa che è completamente diversa dalla tua, infatti prevedeva 12/10/8/8 e per i big three almeno 4 esercizi. Vorrei solo capire data la totale difformità tra le due quale sia quella la strada giusta. detto questo mi sembra evidente che seguirò la tua ma vorrei solo capire.
grazie ciao
eddie.
Permessi di Scrittura
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