Scheda forza

[.:überfranz:.]

Per il recupero non ho preferenze, io li tengo sempre su un minuto, massimo 90", ma te puoi fare come vuoi.
Per i bic bastano i classici curl con manubri e con la barra ez.
Le % sono tutte riferite al massimale, nel dubbio arrotonda verso il basso.
Per la progressione va bene, ti ripeto questo è un programma propedeutico, non tenerlo più di 4/5/6 settimane perché il bello inizia dopo io ho fatto così:
5*5 pesi a salire, e ogni seduta pesante cercavo di eguagliare per un'altra serie quella che era più impegnativa.
Esempio suddiviso in giorni pesanti:
1*5*50 1*5*55 1*5*60 1*5*70 1*5*80
1*5*55 1*5*60 1*5*70 1*5*80 1*5*80
1*5*60 1*5*70 1*5*80 1*5*80 1*5*80
1*5*70 1*5*80 1*5*80 1*5*80 1*5*80
1*5*80 1*5*80 1*5*80 1*5*80 1*5*80

Quando hai finito questa progressione allora continui con il resto del programma che trovi in seguito

[Pascal91x]

Caro Uber. riporto un aggiornamento.
Oggi ho iniziato questo tipo di allenamento ed è andato così (riporto pesi e minuti di recupero adottati):

squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire (qui ho commesso degli errori nella progressione dei pesi; mi son trovato a fare le ultime 3 serie con 40 kg, finivo le 5 reps tranquillamente. se provavo ad aumentare il carico cedevo) 3 min recupero

panca 5x5 carico medio circa 70% (ho usato un carico da 52.5kg. ho fatto tranquillamente le 5 serie senza andare incontro a cedimento) 3 min recupero

Complementari
pull ups 8x4 (ne sono riuscito a fare solo 3x6, e per di più facendomi aiutare) 2 min
dips 4x8 (ne ho fatte 4x6 tranquillamente) 2 min
bic a piacere 2x8-10-12



alla luce di quanto detto (i carichi bassini) mi consigli di continuare questa scheda e cercare di aumentare i carichi o cambiare allenamento?
i recuperi da me adottati, vanno bene?

[.:überfranz:.]

I pull ups devi farli come ho scritto proprio perché non ti devi far aiutare e non devi arrivare al cedimento. Al massimo fai 6*4 o 7*3, ma tutte da solo e con margine. Per i pesi non pensarci, aggiustali col tempo, questa sxheda è propedeutica. Strano che tu faccia più di panca che di squat...

[.:überfranz:.]

Ps: i recuperi sono individuali, io tengo 1' di recupero perché già con due mi sono rotto di aspettare

[Pascal91x]

Ps: i recuperi sono individuali, io tengo 1' di recupero perché già con due mi sono rotto di aspettare

Grazie Uber per l'aiuto. Abbasso i minuti di recupero nei fondamentali a 2 e ad 1 nei complementari.

Se nei giorni successivi avrò dei dubbi o domande, ti scriverò ancora xD

A presto!

[Pascal91x]

Caro Uber
ho provato a mandarti un mess privato senza riuscirci xD
Ti dovrei chiedere delle cose, come fare?

[.:überfranz:.]

Riprova, sarai più fortunato :-)

[Pascal91x]

Ciao Uber,
stavo leggendo il tuo thread relativo all'uberbuilding valhalla e mi sono sorti dei dubbi.
Se non ho capito male, negli esercizi fondamentali dei giorni pesanti, consigli di incrementare il peso in maniera tale da eguagliare per un'altra serie quella che è più impegnativa, in cui la quinta serie ha un carico pari all'80% del massimale. Giusto?
Te lo chiedo perchè io sto incrementando i carichi (come già ti dissi) come suggerito dal file excel presente nell'articolo del Bill Star: ogni serie ha un incremento di un chilo rispetto alla settimana precedente. Va bene lo stesso?

Comunque ora sono alla terza settimana di allenamento. Per il momento tutto ok.
Solo una cosa: ieri ho allenato il petto in 5x5 peso crescente e nell'ultima serie ero "un pò al limite", ecco il perchè di quelle domande xD