un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

4 novembre 2014
bw: 77.1kg

gambe (2)

nessun fastidio al tendine quadricipitale, ho aumentato lo squat e penso di poter progredire nelle prossime sedute (manterrò questa frequenza rarefatta per facilitare il recupero)

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90
3 x 10 x 70

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

addome alla sbarra
3 set, interrotto per crampi al retto dell'addome
probabilmente la fatica e l'aver bevuto poco (mea culpa)

tutto sommato buon workout (soprattutto per l'assenza di fastidi)

[°°sOmOja°°]

5 novembre 2014
bw: 76kg

tirata (1)

rematore bilanciere EZ presa prona
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl 1 braccio in piedi
10 x 10kg
3 x 20 x 20kg
3 x 10 x 20kg
3 x 20 x 12kg

[°°sOmOja°°]

6 novembre 2014
bw: 75.8kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
7 x 10 x 80

Spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 22kg
5 x 10 x 24kg

alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
6 x 20 x 6kg

french press ai cavi 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
20 x 10
20 x 15
4 x 20 x 20

nota: con questa frequenza di allenamento "rarefatta" (stessa catena cinetica ogni 3-5gg) ho quasi sempre doms

[°°sOmOja°°]

7 novembre 2014
bw: 76.2kg

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

stacco rumeno
10 x 30
10 x 50
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 110

panca romana: 2x20

[°°sOmOja°°]

10 novembre 2014
bw: 77.7kg

inizio, in punta di piedi, una progressione sull'intensità
spero di non rompermi subito

Trazioni presa ampia prona
9 x bw
9 x bw + 5kg
9 x bw + 10kg
9 x bw + 15kg
9 x bw + 10
9 x bw + 5
9 x bw

Pulley
10 x 40
10 x 60
10 x 80
2 x 10 x 100
2 x 10 x 80

hammer curl 1 braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
2 x 10 x 30kg
10 x 20kg
20\ 20\ 15 \15\ 10\10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

11 novembre 2014
bw: 76.4kg

Press
powerclean alla 1°
9 x 15
9 x 25
9 x 35
9 x 35
9 x 45
7 x 9 x 55

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

12 novembre 2014
bw: 76.6kg

oggi non avevo molta voglia di allenarmi, oltretutto mi sono svegliato un pò acciaccato con ginocchio e spalla
la seduta però è stata abbastanza gradevole non tanto per l'allenamento in sè quanto per la compagnia.
un paio di ragazzi hanno voluto provare lo stacco da terra, ho insegnato la viking press e i face pulls ad un ragazzo, ho spiegato ad un altro che non ha senso allenarsi con la cinta perennemente stretta e lui, dopo anni, l'ha tolta (per la serie: perchè non me lo avete detto prima?)

Stacco da terra
9 x 55
9 x 65
9 x 75
9 x 85
9 x 95
9 x 105
9 x 115
9 x 125kg
9 x 115
9 x 105

squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

[°°sOmOja°°]

13 novembre 2014
bw: 76.8kg

rematore bil. EZ
9 x 55
9 x 65
9 x 75
9 x 85
9 x 95
9 x 105kg
9 x 95
9 x 85
9 x 75

Trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl 1 braccio
10 x 10kg
10 x 14kg
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 10 x 20kg
2 x 20 x 10kg