30 ottobre 2014
bw: 75.2kg
"gambe" 1
stacco rumeno
10 x 15
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
5 x 10 x 135
squat
10 x bw
10 x 20
10 x 40
7 x 10 x 60
30 ottobre 2014
bw: 75.2kg
"gambe" 1
stacco rumeno
10 x 15
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
5 x 10 x 135
squat
10 x bw
10 x 20
10 x 40
7 x 10 x 60
31 ottobre 2014
bw: 75.5kg
tirata 2
Trazioni presa ampia prona
5 x 10
rematore manubrio
10 x 12kg
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 42kg
5 x 10 x 50kg
hammer curl 1 braccio
10 x 12kg
10 x 22kg
5 x 10 x 30kg
3 novembre 2014
bw: 77kg
spinta (2)
Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 10 x 55
3 x 10 x 45
panca manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
10 x 34+34
3 x 10-10-9 x 42 + 42
10 x 34+34
alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn
5 x 10 x 8kg
tricipiti ai cavi 1 braccio
3 x 10 (french press)
3 x 10 (push down)
3 x 10 (push down inverso)
4 novembre 2014
bw: 77.1kg
gambe (2)
nessun fastidio al tendine quadricipitale, ho aumentato lo squat e penso di poter progredire nelle prossime sedute (manterrò questa frequenza rarefatta per facilitare il recupero)
Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90
3 x 10 x 70
stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95
addome alla sbarra
3 set, interrotto per crampi al retto dell'addome
probabilmente la fatica e l'aver bevuto poco (mea culpa)
tutto sommato buon workout (soprattutto per l'assenza di fastidi)
5 novembre 2014
bw: 76kg
tirata (1)
rematore bilanciere EZ presa prona
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95
trazioni presa ampia prona
5 x 10
hammer curl 1 braccio in piedi
10 x 10kg
3 x 20 x 20kg
3 x 10 x 20kg
3 x 20 x 12kg
6 novembre 2014
bw: 75.8kg
Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
7 x 10 x 80
Spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 22kg
5 x 10 x 24kg
alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
6 x 20 x 6kg
french press ai cavi 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
20 x 10
20 x 15
4 x 20 x 20
nota: con questa frequenza di allenamento "rarefatta" (stessa catena cinetica ogni 3-5gg) ho quasi sempre doms
7 novembre 2014
bw: 76.2kg
Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80
stacco rumeno
10 x 30
10 x 50
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 110
panca romana: 2x20
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