un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

aggiornamento ultimi 2 workout

28 ottobre 2014
bw: 75.6kg

"tirata" (1)

Rematore presa prona stretta bil. EZ
10 x 35
10 x 55
10 x 75
6 x 10 x 95

trazioni presa ampia prona
5 x 10

scrollate presa snatch
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

hammer curl
3 x 10 x 22+22

29 ottobre 2014
bw: 76kg

spinta (1)

Panca piana presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 90
3 x 10 x 80

spinte in piedi un braccio
10 x 10
10 x 12
5 x 10 x 22kg

tricipiti ai cavi
3 x 20 x 20kg

[°°sOmOja°°]

30 ottobre 2014
bw: 75.2kg

"gambe" 1

stacco rumeno
10 x 15
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
5 x 10 x 135

squat
10 x bw
10 x 20
10 x 40
7 x 10 x 60

[°°sOmOja°°]

31 ottobre 2014
bw: 75.5kg

tirata 2

Trazioni presa ampia prona
5 x 10

rematore manubrio
10 x 12kg
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 42kg
5 x 10 x 50kg

hammer curl 1 braccio
10 x 12kg
10 x 22kg
5 x 10 x 30kg

[°°sOmOja°°]

3 novembre 2014
bw: 77kg

spinta (2)

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 10 x 55
3 x 10 x 45

panca manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
10 x 34+34
3 x 10-10-9 x 42 + 42
10 x 34+34

alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn
5 x 10 x 8kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
3 x 10 (french press)
3 x 10 (push down)
3 x 10 (push down inverso)

[°°sOmOja°°]

4 novembre 2014
bw: 77.1kg

gambe (2)

nessun fastidio al tendine quadricipitale, ho aumentato lo squat e penso di poter progredire nelle prossime sedute (manterrò questa frequenza rarefatta per facilitare il recupero)

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90
3 x 10 x 70

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

addome alla sbarra
3 set, interrotto per crampi al retto dell'addome
probabilmente la fatica e l'aver bevuto poco (mea culpa)

tutto sommato buon workout (soprattutto per l'assenza di fastidi)

[°°sOmOja°°]

5 novembre 2014
bw: 76kg

tirata (1)

rematore bilanciere EZ presa prona
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl 1 braccio in piedi
10 x 10kg
3 x 20 x 20kg
3 x 10 x 20kg
3 x 20 x 12kg

[°°sOmOja°°]

6 novembre 2014
bw: 75.8kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
7 x 10 x 80

Spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 22kg
5 x 10 x 24kg

alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
6 x 20 x 6kg

french press ai cavi 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
20 x 10
20 x 15
4 x 20 x 20

nota: con questa frequenza di allenamento "rarefatta" (stessa catena cinetica ogni 3-5gg) ho quasi sempre doms