un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

15 ottobre 2014
bw: 75.7kg

tirata verticale

Trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 3

lat machine presa neutra stretta
3 x 20 x 40\50\40kg

hammer curl 1 braccio per volta
10 x 10kg
3 x 10 x 18kg
2 x 20 x 12kg

[peach black]

svolta BB?

[°°sOmOja°°]

Giammai!!!
solo una piccola parentesi quasi obbligata e un'occasione per sperimentare

16 ottobre 2014
bw: 76.1kg

Spinta verticale

Press in piedi
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 65
5 x 10 x 55
2 x 10 x 45
2 x 20 x 35

alzate laterali 1 braccio
6 x 10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

17 ottobre 2014
bw: 75.7kg

leggerissima seduta di squat ma per ora faccio quello che posso
se continuo ad avere fastidi chiedo ad un collega ecografista di valutare il tendine

Squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 10 x 60

addome panca romana
5 x 10

nota positiva: durante la seduta ho insegnato ad un ragazzo della palestra lo stacco da terra (si allena da anni ma ha deciso di dedicarsi alle gambe dal mese scorso)
per me è un piacere perchè anche gli altri utenti sono interessati e personalmente trovo sfidante e piacevole imparare ad insegnare come eseguire le powerlifts a chi, superati i 30, non ha un background di esercizi multiarticolari (il che rende molto più difficile l'apprendimento di questi gesti apparentemente semplici)

[°°sOmOja°°]

20 ottobre 2014
bw: 75.6kg

tirata (1)

Rematore 45° bil. ez
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115kg
10 x 105
3 x 10 x 95

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 60
10 x 70
4 x 10 x 80

scrollate
20 x 50
20 x 70
20 x 90kg
20 x 70

hammer curl 1 manubrio in piedi
20 x 10kg
20 \ 15 \ 10 x 20kg

[°°sOmOja°°]

21 ottobre 2014
bw: 75.6kg

spinta (1)

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 90
10 x 80

spinte manubrio in piedi
10 x 10kg
10 x 16kg
10 x 22kg
10 x 28kg
4 x 10 x 24kg

oggi questo esercizio ha spopolato, 2 ragazzi mi hanno chiesto info sulla tecnica esecutiva
personalmente mi vedo come una sorta mi majorette mentre lo eseguo ma evidentemente non sono così ridicolo come penso

alzate laterali 1 braccio
5 x 10 x 10kg
alternando dx e sn senza recupero

tricipiti ai cavi
push down 1 braccio: 5x10x20kg senza rest
french press 1 braccio: 3x20x10kg senza rest

[°°sOmOja°°]

22 ottobre 2014
bw: 75.2kg

"gambe" (hip dominant)

stacco rumeno
10 x 15
10 x 35
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
2 x 10 x 135
3 x 10 x 115

Squat
10 x 20
10 x 40
5 x 10 x 60

stringo ancora i denti ma sembra che il ginocchio vada decisamente meglio
mi dispiace di dover essere la mia migliore cavia per gli allenamenti di recupero dagli infortuni ma almeno cerco di prenderla con filosofia e mi diverto a sperimentare

tra 3 sedute dovrei provare nuovamente lo squat come primo esercizio, spero di poter fare qualche serie da 10x80kg senza fastidi e da lì dovrei iniziare a progredire nuovamente

[°°sOmOja°°]

23 ottobre 2014
bw: 74.6kg

tirata (2)

Trazioni presa ampia prona
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
4 x 9

Rematore manubrio
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 42kg
3 x 10 x 50kg

facepulls superserie pulldown ai cavi alti
20 x 10kg
20 x 15kg
20 x 20kg
20 x 25kg
20 x 30kg

hammer curl con corda ai cavi bassi
3 x 20 x 20kg

[°°sOmOja°°]

24 ottobre 2014
bw: 74.9kg

spinta (2)

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
5 x 10 x 55

Panca manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
10 x 34+34
3 x 10 x 38 + 38
15 x 30+30

tricipiti manubrio in piedi
6 x 10 x 8

[Karn]

Posso chiederti perché non fai più gare?

[°°sOmOja°°]

ciao karn,
a causa di una frattura di gomito in età prepubere ho un deficit di estensione del gomito sinistro che comunque mi consente di allenarmi.
Dalla fine del 2010, però, il nuovo regolamento ipf non prevede più una tolleranza per atleti con deficit di estensione del gomito (come avveniva nel precedente), quindi non posso più fare gare di panca nè, di conseguenza, gare complete.

potrei gareggiare nello stacco ma non è la mia alzata preferita, anche se non escludo di preparare una garetta prima o poi

[Karn]

Ciao, Somoja mi dispiace tanto..ho visto numerosi video delle tue "panche" e non ho mai notato nulla di anomalo. .spero che che questo cavillo normativo della fipl sia rivisto in futuro.

[°°sOmOja°°]

27 ottobre 2014
bw: 75.4kg

"gambe" (2)

Squat
10 x bw
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
5 x 10 x 80

piccolo fastidio alla fine dell'ultima serie, speriamo bene

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
5 x 10 x 115

stretching e a casa

[°°sOmOja°°]

aggiornamento ultimi 2 workout

28 ottobre 2014
bw: 75.6kg

"tirata" (1)

Rematore presa prona stretta bil. EZ
10 x 35
10 x 55
10 x 75
6 x 10 x 95

trazioni presa ampia prona
5 x 10

scrollate presa snatch
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

hammer curl
3 x 10 x 22+22

29 ottobre 2014
bw: 76kg

spinta (1)

Panca piana presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 90
3 x 10 x 80

spinte in piedi un braccio
10 x 10
10 x 12
5 x 10 x 22kg

tricipiti ai cavi
3 x 20 x 20kg

[°°sOmOja°°]

30 ottobre 2014
bw: 75.2kg

"gambe" 1

stacco rumeno
10 x 15
10 x 55
10 x 75
10 x 95
10 x 115
5 x 10 x 135

squat
10 x bw
10 x 20
10 x 40
7 x 10 x 60