guarda pensavo di impostarla così:
forza : ( 6-8 settimane )

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 4x6
curl bil 3x6/8
panca 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 4x6
lento avanti 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
pressa 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 4x6
curl man. 3x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 4x6
tirate al mento 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 3x8
leg curl in piedi 3x8
calf 3x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
pulley 4x6
curl scott 3x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 4x6
lento man. 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
hack 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
abs senza peso

recuperi 2 min circa per i base, 1,30 per quelli di assistenza