riassunto del programma

[diste18]

guarda pensavo di impostarla così:
forza : ( 6-8 settimane )

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 4x6
curl bil 3x6/8
panca 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 4x6
lento avanti 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
pressa 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 4x6
curl man. 3x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 4x6
tirate al mento 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 3x8
leg curl in piedi 3x8
calf 3x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
pulley 4x6
curl scott 3x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 4x6
lento man. 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
hack 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
abs senza peso

recuperi 2 min circa per i base, 1,30 per quelli di assistenza

[mau]

va benissimo anche quella che hai messo; in pratica hai messo un paio di sets
in + che vanno benissimo per mantenere la massa e magari pure aumentarla...
potresti avere la sorpresa di un aumento anche di massa

[diste18]

guarda ieri l'ho provata e devo dire che in 2 ore ho finito tutto. ho fatto i base come indicato e tre serie per gli es di assistenza, in più ho inserito tre serie di push down dopo il lento avanti per i tricipiti.

ti voelvo chiedere coem mai gli addominali li alleni senza peso , invece magari di un 3x15-20 con sovraccarico? cioè c'è un motivo preciso oppure è un allenamento come un altro? io ieri ho fatto 2 serie di crunch senza peso da 40rip circa va bene o è troppo poco dato che faccio un allenamento solo?

[Silent]

ieri ho fatto 2 serie di crunch senza peso da 40rip circa va bene o è troppo poco dato che faccio un allenamento solo?

Mi permetto di inserirmi nella discussione, IMHO piuttosto che fare un solo esercizio per gli abs con sovraccarico proverei a variare gli esercizi, ad esempio assieme ai crunch i sit-up o le alzate delle ginocchia.
My 2 cent
Silent (oggi niente allenamento la schiena mostra la sua disapprovazione per il kayac)

[hd_1976]

Per quanto mi risulta fare crunch con sovraccarico (es. crunch al cavo) ti allena l'addome che tende a sporgere e sembra quindi di avere anche più panza!
Al solito per vedere l'addome la dieta è FONDAMENTALE; per allenarlo, penso venga fatto spesso a fine sessione perchè è bene sia forte negli esercizi pesanti, dove deve dare stabilità, dunque non affaticato ad inizio WO.

Forse dico una scicchezza, ma secondo me uno potrebbe evitare l'addome in un WO normale coi pesi, e se ci proprio ci tiene potrebbe allenarlo anche a casa propria nei giorni in cui non va in palestra, non mettendo sovraccarichi basta poco più di una pedana per ammorbidire il 'contatto'...
So che mi smentiranno, ma spero di esserti stato utile...Ciao

[the rock75]

una domanda mau ma come mai nel 2° es di petto metti sempre panca incl manubri ? io sarei + propenso al bilancere ( anche xchè i manubri sono un pò difficili da maneggiare in un es come la panca in cui personalemente carico abbastanza)

[mau]

si può usare il bil. io facevo sempre così ma i man. servono a stirare maggiormente il petto xchè consentono di scendere + in basso ; l'arco di movimento è maggiore ; io però usavo il bil. i man. +che altro sotto gara

[mau]

ti voelvo chiedere coem mai gli addominali li alleni senza peso , invece magari di un 3x15-20 con sovraccarico? cioè c'è un motivo preciso oppure è un allenamento come un altro? io ieri ho fatto 2 serie di crunch senza peso da 40rip circa va bene o è troppo poco dato che faccio un allenamento solo?

il sovraccarico sugli abs oltre a fare sporgere la panza può ostacolare le respirazione come è successo a me che gli allenavo coi pesi al lat con l'esercizio del campanaro ; meglio non usare peso o usarne poco per non legare la gabbia toracica cosa che avviene se gli abs sono troppo tonici
la spinte al lat per i triceps van bene però cambia es. da un giorno all'altro ; merc. puoi fare il french e ven. i triceps con man.

[diste18]

il sovraccarico sugli abs oltre a fare sporgere la panza può ostacolare le respirazione come è successo a me che gli allenavo coi pesi al lat con l'esercizio del campanaro ; meglio non usare peso o usarne poco per non legare la gabbia toracica cosa che avviene se gli abs sono troppo tonici
la spinte al lat per i triceps van bene però cambia es. da un giorno all'altro ; merc. puoi fare il french e ven. i triceps con man.

si infatti oggi ho fatto la french press