riassunto del programma

[Jack88]

bene appena torno il pal vedo quanto ci metto a fare l' allenamento completo e quello ridotto...al massimo faccio una via di mezzo
ciao e grazie di nuovo!

[hd_1976]

Si può anche partire dal minimo e poi se abbastanza breve aumentare...
Mi fa piacere poter chiarire queste basi, quest'anno è la prima volta che parto con un cicletto di forza per 'svegliare' i massimali, quindi capisco che i miei dubbi possono sembrare banali ma tant'è.
Va bene dire "bisogna programmare" ma credo anche occorra partire da qualche base ed esempio pratico con serie e setsXreps, poi con la pratica si fa il 'tuning' e si approfondiscono i vari aspetti.

Quindi, ricapitolo sull'allenamento semplice di forza:

sets 3-4 allenanti X 2-3-(4) reps al 90-95% 1RM

le serie precedenti di avvicinamento sono di warmUp: anche questo torna, non si può certo a freddo caricare un sub-massimale, tanto più vero quanto il massimale stesso è alto.
PS: nei siti linkati c'è da studiare per ore e ore. Thanks!

[diste18]

ti ringrazio per la pronta risposta. anche io pensavo di fare dei tagli come quelli da te proposti , magari un pò meno drastici: pensavo di mettere il primo fondamentale come da te proposto nella sche da abbreviata e poi per gli esercizi di assistenza mettere un 3/4x6/8 solo per i muscoli grossi e un 3/2x6/8 per quelli piccoli. l'unica cosa che non capisco è come facevi a fare la scheda "normale" in un'ora? c'è qualcun altro che l'ha provata, in modo da vedere quanto ci ha messo? perchè forse ho sbagliato qualcosa io anche se i recuperi li tengo in linea di massima con l'orologio

[diste18]

guarda pensavo di impostarla così:
forza : ( 6-8 settimane )

lunedì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore 4x6
curl bil 3x6/8
panca 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
panca alta manubri 4x6
lento avanti 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
pressa 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
t-bar 4x6
curl man. 3x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
parallele larghe 4x6
tirate al mento 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
leg ext 3x8
leg curl in piedi 3x8
calf 3x8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
pulley 4x6
curl scott 3x6
panca 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
declinata manubri 4x6
lento man. 3/4x6
squat 1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 3x2 95%
hack 3x8
leg curl 3x8
calf 3x8
abs senza peso

recuperi 2 min circa per i base, 1,30 per quelli di assistenza

[mau]

va benissimo anche quella che hai messo; in pratica hai messo un paio di sets
in + che vanno benissimo per mantenere la massa e magari pure aumentarla...
potresti avere la sorpresa di un aumento anche di massa

[diste18]

guarda ieri l'ho provata e devo dire che in 2 ore ho finito tutto. ho fatto i base come indicato e tre serie per gli es di assistenza, in più ho inserito tre serie di push down dopo il lento avanti per i tricipiti.

ti voelvo chiedere coem mai gli addominali li alleni senza peso , invece magari di un 3x15-20 con sovraccarico? cioè c'è un motivo preciso oppure è un allenamento come un altro? io ieri ho fatto 2 serie di crunch senza peso da 40rip circa va bene o è troppo poco dato che faccio un allenamento solo?

[Silent]

ieri ho fatto 2 serie di crunch senza peso da 40rip circa va bene o è troppo poco dato che faccio un allenamento solo?

Mi permetto di inserirmi nella discussione, IMHO piuttosto che fare un solo esercizio per gli abs con sovraccarico proverei a variare gli esercizi, ad esempio assieme ai crunch i sit-up o le alzate delle ginocchia.
My 2 cent
Silent (oggi niente allenamento la schiena mostra la sua disapprovazione per il kayac)

[mau]

ti voelvo chiedere coem mai gli addominali li alleni senza peso , invece magari di un 3x15-20 con sovraccarico? cioè c'è un motivo preciso oppure è un allenamento come un altro? io ieri ho fatto 2 serie di crunch senza peso da 40rip circa va bene o è troppo poco dato che faccio un allenamento solo?

il sovraccarico sugli abs oltre a fare sporgere la panza può ostacolare le respirazione come è successo a me che gli allenavo coi pesi al lat con l'esercizio del campanaro ; meglio non usare peso o usarne poco per non legare la gabbia toracica cosa che avviene se gli abs sono troppo tonici
la spinte al lat per i triceps van bene però cambia es. da un giorno all'altro ; merc. puoi fare il french e ven. i triceps con man.