Continuo in multifrequenza

[FalcD60]

Ciao a tutti , per motivi di lavoro il mese di agosto sono stato off.. ora vorrei ripartire di nuovo in multifrequenza seguendo il programma di wildcat con un adeguato piano alimentare in ipercaloria in modo da mettere su qualche kg Sono alto 1,78circax67kg

Questa è la scheda che vorrei seguire : Squat progressione 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4 5RM 150'Panca leggera 6x4 5RM 150'
Affondi 6x6 8RM 90'
Rematore con bilancere 6x6 8RM 90'


Mercoledì
Stacco progressione 8x3, 6x4, 5x5. 4x6 5RM 150'
Military press 6x6 8RM 90'
Trazioni 6x6 8RM 90'
Tricipiti panca piana imp.stretta 8RM 6x6 90'




Venerdì:
Panca progressione 8x3 sett1, 6x4 sett2, 5x5 sett3, 4x6 sett4 5RM 150'
Squat leggero 8x4 5RM 150'
Croci inclinata manubri 6x6 8RM 90'
Rematore con bilancere 6x6 8RM 90'
Curl a manubri alternati 6x8 10RM 90'

Sicuramente c'è qualcosa da correggere , poichè ho fatto qualche intervento a mio favore.. Poi vi volevo anche chiedere se magari è consigliabile cambiare esercizi come la military e il rematore per non dare sempre gli stessi stimoli (?)
Un' altra cosa.. di solito nei complementari e nel curl mi capita di arrivare a cedimento , é consigliabile evitare o non fa niente ?

Come massimali prima agosto mi aggiravo intorno a 120 di stacco - 70 piana - 90 squat

Saluti e grazie , Simone .

[fraspena]

Provo a risponderti io,
La scheda è buona magari i complementari non fare 6x6 ma fai 4x8 o 5x10 per far volume e non farti seghe mentali sul peso dei complementari, poi per quanto riguarda gli stimoli ti consiglio di ciclizzare fai 2 mesi in un modo magari fai 3 panche piane e gli altri due mesi 2 panche piane e la 3° seduta military press.

La scheda te la posto revisionata

Squat progressione
Panca leggera 6x4 5RM 150'
Rematore con bilancere 5x5 90'
Affondi 5x10 60'
abs


Mercoledì
Stacco progressione
Military press 5x5 90'
Trazioni 90' o ci metti il sovvraccarico e fai una progressione stile 8x3 , 6x4 , 5x5 con un peso e poi riparti o se le fai libere fai volume esempio un 50 trazioni da eseguire
French press 5x10 90'

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero 6x4 5RM 150'
Rematore con bilancere 5x5 90'
Croci inclinata manubri 3x10 60'
Curl a manubri alternati 3x10 60'


Piccolo appunto
squat e panca leggera potresti usare il 70-75% del 1rm e far un 7x4,
come tempi di recupero sui big puoi fare anche 2mn se servono l'importante è la tecnica

[FalcD60]

Ciao fraspena grazie mille della risposta, tu dici di non badare molto al peso nei complementari ..però non capisco? Devo usare un peso che mi permette di finire tutte le ripetiZione lontano dal cedimento o cosa? Grazie, vorrei cApire

[fraspena]

Per quanto mi riguarda io nei complementari tipo cavini cavetti e manubri faccio un peso giusto che finisco o con leggero buffer ma se arrivi a cedimento non succede nulla almeno per esperienza personale non è che cambia chissà cosa ma non ha senso caricare nei monoarticolari , sposta la tua attenzione sui multiarticolari e vedrai

[Need for mito]

non ha senso caricare nei monoarticolari

Concordo, aggiungo inoltre che le poche volte che mi sono infortunato e/o subito infiammazioni è dopo aver caricato e portato ad esaurimento (esaurimento vero) un esercizio di isolamento.

[FalcD60]

Capisco ora mi è tutto più chiaro! Per il fatto di cavini e macchinari niente perché mi alleno a casa e ho il minimo indispensabile! Poi ho notato che ho un progressivo aumento di forza nelle gambe ma come grossezza rimangono sempre invariate!

[Arakiri]

Provo a risponderti io,
La scheda è buona magari i complementari non fare 6x6 ma fai 4x8 o 5x10 per far volume e non farti seghe mentali sul peso dei complementari, poi per quanto riguarda gli stimoli ti consiglio di ciclizzare fai 2 mesi in un modo magari fai 3 panche piane e gli altri due mesi 2 panche piane e la 3° seduta military press.

La scheda te la posto revisionata

Squat progressione
Panca leggera 6x4 5RM 150'
Rematore con bilancere 5x5 90'
Affondi 5x10 60'
abs


Mercoledì
Stacco progressione
Military press 5x5 90'
Trazioni 90' o ci metti il sovvraccarico e fai una progressione stile 8x3 , 6x4 , 5x5 con un peso e poi riparti o se le fai libere fai volume esempio un 50 trazioni da eseguire
French press 5x10 90'

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero 6x4 5RM 150'
Rematore con bilancere 5x5 90'
Croci inclinata manubri 3x10 60'
Curl a manubri alternati 3x10 60'


Piccolo appunto
squat e panca leggera potresti usare il 70-75% del 1rm e far un 7x4,
come tempi di recupero sui big puoi fare anche 2mn se servono l'importante è la tecnica

Se posso chiederti giusto 2 cosette, la progressione nelle trazioni sarebbe di settimana in settimana? Anche se si eseguono le trazioni in 2xweek? E per quanto riguarda i big leggeri, con l'aumento del carico a seguito della progressione, si aumenta carico anche sui big leggeri?

[fraspena]

La progressione sulle trazioni falla di settimana in settimana e le due sedute puoi fare un giorno di progressione e l altro usi il peso della settimana precedente perché far una progressione così lineare e diretta in settimana specie sulle trazioni non ti porta da nessuna parte invece per quanto riguarda il carico sui big leggeri aumentalo solo quando senti che veramente risulta facile il punto focale del programma e la tecnica sui big Mi raccomando

[FalcD60]

Capisco , io con questa scheda spero più l ' aumento di massa che di forza ...Speriamo che riesco a metterlo qualche chiletto

[Wildcat]

La massa la fa la dieta

[Arakiri]

La progressione sulle trazioni falla di settimana in settimana e le due sedute puoi fare un giorno di progressione e l altro usi il peso della settimana precedente perché far una progressione così lineare e diretta in settimana specie sulle trazioni non ti porta da nessuna parte invece per quanto riguarda il carico sui big leggeri aumentalo solo quando senti che veramente risulta facile il punto focale del programma e la tecnica sui big Mi raccomando

Grazie per la risposta. Ma come mai dici il peso della settimana precedente nelle trazioni? Non è una progressione sul volume con carico fisso? Magari intendevi dire un giorno di progressione e un giorno con il peso della progressione precedente. E la seconda seduta di trazioni è sempre lo stesso volume della prima seduta ma con un carico piú leggero no?

[fraspena]

Esatto

[FalcD60]

Mmm capisco e se invece non le faccio in progressione e senza sovraccarico ma tipo stabilisco di farne 50 come hai detto prima...come devo fare che non ho capito bene? Grazie mille

[Vincent98]

Nel totale devi farne 50.
Ad esempio 5x10=50
Poi sta a te decidere come bene o male fare, a seconda del tuo livello

[fraspena]

puoi spartirle in vari modi come diceva vincent in base al tuo livello se riesci a farne 8 puoi anche far 8x6 + 2x1 in sovraccarico è un esempio elementarissimo per farti capire che puoi fare quante combinazioni vuoi e spartirle come vuoi di serie e rip in modo che il totale dia 50