Come impostare un allenamento per un neofita

[stefanopunk]

L'essere aottopeso,almeno per quanto riguarda i canoni del bb, non fa di te un ectomorfo. Ci sono altri caratteri distintibi. Se hai unattegiamento cifotico, data anche la tua giovane età, sarebbe opportuno consultare uno specialista e non bAsare il lavoro in palestra su una diahnosi che potrebbe essere assolutamente sbagliata. Quanto alla scheda é il cassico presrampato che appioppano a chiunque. Da rifare.

P.s. dopo due allenamenti limitati a dire che vai in palestra... Non dire che fai bodybuilding.

[robybaggio10]

Secondo me un principiante molto giovane come te dovrebbe, almeno inizialmente, fregarsene di schemi di serie-ripetizioni e carico sollevato. Devi innanzitutto metterti in testa sin da subito quali sono gli esercizi che servono veramente (i grossi multiarticolari) e che puoi effettivamente svolgere in palestra (quindi lo squat lo puoi fare in qualche modo se qualcuno ti aiuta...ma non farlo al multipower!).
Quando ai individuato gli esercizi veramente utili...cerca di imparare alla perfezione la tecnica e fai ripetizioni su ripetizioni...senza cercare per forza il cedimento muscolare.
Mentre ti alleni con soli esercizi veramente importanti ed i carichi pian piano aumentano...ti fai una cultura su come ci si allena...come si impostano i programmi...e tutto il resto!

[Scomed96]

Ok quindi solo esercizi multiarticolari come panca piana,squat e stacchi piu un esercizio per gli addominali ? o aggiungo anche qualche esercizio di isolamento tipo pullover e croci ? in palestra mi consigliano di fare 3 serie da 10 ripetizioni con carichi non pesanti visto che sono ancora all'inizio e di non fare passare piu di 1 minuto tra le serie senò il muscolo si raffredda voi cosa ne pensate ?

[Shawn Ray]

Si raffredda ? lo devi mangiare ? cosa vuol dire, e se ti alleni per la forza e i recuperi vanno oltre i 3 minuti..... ascolta come ti è stato detto inizia con le basi, in primo luogo leggi gli articoli qui proposti https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html in modo da vere un a base e iniziare a capire che ogni variabile, esercizio set , ripetizione, recupero e via dicendo ha un suo significato....impara gli esercizi basi la tecnica, imparala alla perfezione, tanto più se presenti dei problemi di cifosi, anche se si dovrebbe parlare di ipercifosi eventualmente, dato che la prima è una curba fisiologica e non patologica.

Ora non essendo questo il luogo per fare diagnosi a distanza per le ovvie ragioni che non sto a elencare, la patologia in se potrebbe non essere una controindicazione ma si dovrebbero evitare quegli esercizi che tendono a sovraccaricare il rachide e il bb può essere utile per una rimodulazione della struttura se eseguito con competenza e seguito da persone competenti, ad esempio lo sviluppo di alcune parti come il pettorale potrebbero accentuare il problema. Quindi il consiglio è di effettuare una valutazione con un trainer competente.

[Scomed96]

Io poco tempo fa ho acquistato un guida sul natural body building di umberto miletto in cui erano presenti dieci programmi di allenamento della durata di un mese ciascuno pero la cosa in cui ero molto dubbioso essendo un neofita e quindi con bassi livelli di forza e ipertrofia che dopo il primo mese di adattamento anatomico si passava subito con tipi di allenamenti molto intensi tipo superset triset piramidali secondo me è un po troppo eccessivo voi cosa ne pensate ?

Questo e una parte della sua programmazione di allenamento cosa ne pensate ?Mi consigliate di seguirla o no?

Programmazione annnuale(10 macrocicli)
Ogni macrocicclo, della durata di 3 settimane costa di 3 settimane di lavoro attivo + 1 di scarico(in cui si diminuiscono le serie allenanti e il tonnellaggio).

1 macrociclo, adattamento anatomico
2 macrociclo, ipertrofia(stripping/superset)
3 macrociclo, preparazione alla forza(piramidali-sforzi ripetuti)
4 macrociclo, forza(5x5)
5 macrociclo, forza(5/4/3/2/1)
6 macrociclo, ipertrofia (triset)
7 macrociclo, ipertrofia con richiamo di forza(3x3 + edt)
8 macrociclo, ipertrofia (GVT)
9 macrociclo, triset a doppio esaurimento
10 macrociclo, definizione(8x8 gironda)


1 macrociclo, adattamento anatomico
si tratta di 3 fullbody da eseguire in 3x10-3x15 come condizionamento muscolare

2 macrociclo, ipertrofia(stripping/superset)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca piana SS croci manubri 30° 3x8+8 2'
Spinte manubri 30° + piegamenti sulle braccia 3x8+max 2'
Panca inclinata stripping (6+6+6+max)x1 2’
Military Press 8 SS French press manubri 3x8+8 2'
French press 90° 1man stripping (6+6+6+max)x1
Crunch + peso x15 + Crunch obliqui 10 x lato x3 rec. 1’

Giorno 2: GAMBE - POLPACCI - ADDOME

Squat box SS Affondi in avanzamento(xlato) 3x8+8 2'
Stacchi rumeni SS Squat 1gamba box (xlato) 3x8+8 2
Front Squat stripping (6+6+6+max)x1 /
Calf 1manubrio 4x15 1’
Crunch libretto 15 SS Side bend 1manubrio 10xlato x 4 2’

Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI - ADDOME



Trazioni imp. inv. SS Pullover manubri 3x8+8 2'
Rematore bilanciere 8 SS Volare prono seduto 3x8+8 2'
Rematore bil. imp. inv. stripping (6+6+6+max)x1 2’
Curl Ez inverso SS Curl Ez in piedi 3x8+8 2'
Curl hammer 60° (6+6+6+max)x2 2’



3 macrociclo Preparazione alla forza(piramidali-sforzi ripetuti)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca Piana 10/8/6/4 2'30”
Spinte manubri 30° 3x8 1’30”
Military Press 10/8/6 2’30”
Alzate laterale completa 3x8 1’30”
Dip 3x8 1’30”
French press manubri 3x8 1’30”
Side bend 1manubrio 3x10xlato 1’
Crunch + peso 3x15 1

Giorno 2: GAMBE – ADDOME

Squat box 10/8/6/4 2'30”
Squat bulgaro 3x8 1’30”
Stacchi rumeni 10/8/6 2’30”
Gluteus Ham Raises o Leg
Curl 3x8 1’30”
Squat 1gamba box 3x8 1’30”
Calf bilanciere 3x15 1’30”
Sit-up 3x15 1’
Crunch libretto 3x15 1’

Giorno 3: DORSO - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI – ADDOME

Trazioni imp. inversa 10/8/6/4 2'30”
Pull over manubri 3x8 1’30”
Rematore bilaciere 10/8/6 2’30”
Volare prono 15° 3x8 1’30”
Curl hammer in piedi 3x8 1’30”
Curl concentrato 3x8 1’30”
Twist 3x10xlato 1’
Russian Sit-up 3x10 1’

4 macrociclo, forza(5x5)

Giorno 1: Panca – STACCHI – COMPLEMENTARI

Panca piana bil. 1x5x6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Panca piana bil. 1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1x5x6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’
Stacchi Rumeni
1xmaxx6RM 2’

Panca inclinata bilanciere 3x8 1'
Military press 3x8 1'
Dip 3x8 1'
Crunch + peso 4x15 1’

Giorno 2: SQUAT – PUSH PRESS – COMPLEMENTARI

Squat box 1x5x6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Squat box 1xmaxx6RM 2’
Push press 1x5x6RM 2’
Push press 1xmaxx6RM 2'
Push press 1xmaxx6RM 2'
Push press 1xmaxx6RM 2’
Push press 1xmaxx6RM 2'
Front Full Squat 3x8 1'
Affondi in avanzamento 3x8 1’
Stacchi rumeni manubri 3x8 1'
Crunch libretto 4x15 1’

Giorno 3: TRAZIONI - PANCA STRETTA – COMPLEMENTARI

Trazioni imp. inversa 1x5x6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Trazioni imp. inversa 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1x5x6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2’
Panca stretta 1xmaxx6RM 2'
Rematore bilanciere 3x8 1'
Alzate laterali 3x8 1'
Curl 2manubri in piedi 3x8 1'
Side bend 1manubrio 4x10xlato 1’
Addome uguale al macrociclo precedente

5 macrociclo, forza(5/4/3/2/1)


Giorno 1: PANCA - CURL EZ - COMPLEMENTARI

Panca 1x5RM 2’30
Panca 1x4RM 2’30
Panca 1x3RM 2’30
Panca 1x2RM 2’30
Panca 1x1RM 2’30
Curl Ez 4x5 2'
Croci cavi alti 3x8 1'
Spinte manubri 30° 3x8 1'
Curl 2man hammer 4x8 1'
Russian Sit-up 4x12 1'

Giorno 2: SQUAT - STACCHI RUMENI – COMPLEMENTARI

Squat box 1x5RM 2’30"
Squat box 1x4RM 2’30"
Squat box 1x3RM 2’30"
Squat box 1x2RM 2’30"
Squat box 1x1RM 2’30"
Stacchi rumeni 4x5 2'
Affondi laterali 3x8 1'
Sqaut bulgaro 3x8 1'
Calf machine 5x12 1'
Side bend manubrio 4x10xlato 1'

Giorno 3: TRAZIONI IMP.INV. - PUSH PRESS – COMPLEMENTARI

Trazioni imp. inv. 1x5RM 2’30" Trazioni
Trazioni imp. inv. 1x4RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x3RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x2RM 2’30"
Trazioni imp. inv. 1x1RM 2’30"
Push Press 4x5 2'
Rematore 1manubrio 3x8 1'
Pull-Over manubri 3x8 1'
Panca stretta 4x8 1'
Crunch + peso 4x15 1'


4 settimana, come scarico, TEST 5RM su panca, squat e trazioni inverse

6 macrociclo, ipertrofia (triset)

Giorno 1: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

Panca Piana + Lento avanti manubri + Spinte manubri 30° 3x10+10+10 2’
Croci 2man panca piana + Alzate laterali + Piegamenti a terra 3x10+10+10 2’
Panca stretta + Dip French + press manubri 3x10+10+10 2’
Crunch inverso + Crunch libretto + Crunch + peso 3x15+15+15 2’

Giorno 2: DORSO –SPALLE POSTERIORI – BICIPITI – ADDOME

Trazioni imp.inv. + Pull-over 1manubrio + Rematore bilanciere 3x10+10+10 2’
Trazioni Orizzontali + Volare prono seduto + Rematore bil. imp.inv. 3x10+10+10 2’
Curl Ez inverso + Curl Ez in piedi + Curl 2manubri hammer 3x10+10+10 2’
Crunch + peso + Crunch obliqui 10xlato + Russian Sit-up 3x15+10+10 2’

Giorno 3: GAMBE – POLPACCI – ADDOME

Squat + Stacchi Rumeni manubri + Affondi in avanzamento 3x10+10+10 2’
Front Squat + Gluteus ham raises + Squat bulgaro 3x10+10+10 2’
Calf bilanciere 3x1’ 1’
Crunch inverso + peso Twist 10xlato + Side bend 10xlato 3x10+10+10 2’

[fraspena]

Penso ci sia troppa roba troppi schemi a volte la semplicità paga ti invito a vedere e leggere le schede che trovi in questo forum come programma nulla di nuovo ecc che trovi nella firma di molti utenti . Guarda quelli che ti insegnano a lavorare seriamente senza fronzoli e se hai dubbi chiedi e ti aiuteremo