riassunto del programma

[hd_1976]

mi sa ke in forza più di tanto i tempi di pausa non si possono abbassare, tanto + quanto è alta la forza stessa...

Butto giù una idea e al solito attendo commenti:
Warm up
12 x 40% 1RM pausa per ricaricare
8 x 60% ricarica + mezzo minuto
6 x 80% ricarica + un minuto
1x3 90% due minuti
1x3 (2) 95% almeno due minuti

lo so che non ci si allena col cronometro, ma è per avere una idea, se quanto detto può avere un senso...come detto per me personalmente tre ore sono troppe salvo il sabato, ma non voglio certamente allenarmi 1 volta a settimana! Help please! e grazie...

[pHate]

Un link della scheda di mau relativa alla forza?

[Alex1981]

La sua scheda x la forza sta alla pagina 1 di questo 3d mi pare...
Azz sono stato in vacanza una settimana e ho visto che nonostante la calura e il richiamo del mare in tanti hanno continuato a scrivere assiduamente! Ho letto tutto il 3d, infatti mi bruciano gli occhi, e tra l'altro volevo complimentarmi con mau che è riuscito a rispondere a tutto quello che gli chiedevano quasi in tempo reale, io mi sarei arreso
X la questione del metodo proposto da 4ca e sui suoi eventuali benefici...io sono uno di quelli che lo ha provato, e per un primo periodo ha funzionato bene. Mi spiego...venivo da un allenamento che era sempre stato un massacro di set e reps, volumi siderali, quindi attenermi un attimo ai consigli di alex è stato come una ventata d'aria fresca visto che ho ridotto di molto il volume (e aumentato i carichi).
Ho però deciso in seguito di non mantenere tale linea d'allenamento, quella che seguo ora è esplicata nel mio diario (anche xchè non mi va di scrivere) a grandi linee...l'unica cosa che ho adottato e che mi da sempre e comunque gratificazione e risultati è lo sbalzo di carico nei piramidali.

[baba]

io non l'ho seguito benissimo il progr di alex ma a grandi linee mi sono avvicinato..devoi dire poi che ero in una situazione particolare ed ero anche alle prime armi..però ho tratto grossi benefici..diciamo che nessuno qui lo ha segutio pari pari almeno è quel che mi sembra..ognuno lo ha adattato a se stesso..io come alex ho appreso i concetti e li ho adattati ..ho appreso altri concetti da mau specie per la forza ma con alcune modifiche,opportune nel mio caso ,e per il pompaggio finale da definizione che già avevo esaminato da un giovane esperto del forum-alex1981 -per le altre fasi invece faro riferimento ad alex..quindi un ibrido..e rimango della mia idea cioè che ognuno debba priovare e poi adattare a se stesso ciò che funziona e accantonare o modificare e riprovare ciò che invece non da risulatati...

[mau]

allora per la forza ci sono questi articoli eccezionali vi consiglio di leggerli :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

c'è anche il 3x3 da fare 3-volte a sett. sui big three cmq guardate un pò tutti gli articoli sono interessantissimi ;

x quanto riguarda la durata sono stupito che ci mettiate 2 ore perchè io ci mettevo molto meno circa 1 ora e 10 ' cmq potete dimezzare la serie introduttive così :

1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 4x2 90% il lunedì
1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 2x2 90% 2x2 95% il mercoledì
1x4 60% 1x3 70 % 1x3 80% 1x2 90% 3x2 95% il venerdì

cioè fare 1 set in avvicinamento al 90-95% dove però dovete fare circa 7 alzate totali che sono quelle ottimali ( lì sono 8 ) ; notate bene che l'avvicinamento dovreste farlo cmq... non sarete così pazzi da caricare di botto il 90%...
poi potete fare 2x6/8 sugli es. di assistenza invece che 4x6/8 ma state attenti a che la massa non si sgonfi troppo...
la pausatra la serie in forza è + psicologica che altro ; si potrebbe anche riposare un pò meno perchè l' ATP consumato è piccolissimo .

per quanto riguarda lo spilttamento no assoluto : la forza va riallenata a distanza di 48 ore o meno... vedi anche gli articoli del link deepsquatter
la forza supercompensa velocemente è un condizionamento neuromuscolare non metabolico

vedi la mia risposta al post n.3 :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5389

[Jack88]

alex, ho letto la full che hai seguito e ho visto che è meno fitta come esercizi, però è comunque per la forza cosa ne pensi mau? sarebbe comunque un buon stimolo??
oppure togliendo qualche esercizio si puo far scendere un po il tempo di esecuzione della tua full mau?
avrei intenzione di iniziare tra un po con una fase di forza ma 2/3 ore non ce la farei proprio quando ho anche scuola...considerando che la palestra non è proprio dietro l' angolo...

[Silent]

Figa 2/3 ore per un allenamento????

[mau]

ho già risposto al volo

[Silent]

ho già risposto al volo

Chiedo perdono
Cmq già che siamo in vena di argomenti tecnici, io seguo uno schema che mai ho sentito prima di iniziarlo, ovvero su alcuni esercizi come i tricipiti alla poliercolina, la panca scott o la vertical bench eseguo 4 serie con 12 rip poi 10 poi ancora 10 e infine 12. Parto con un carico e faccio la prima serie da 12 rip, poi aumento e faccio le altre 2 da 10 rip e infine aumento ancora un po' e faccio l'ultima da 12.
qualcuno l'ha mai provato? E, sopratutto, come ***** si chiama???
Questo schema non lo uso per tutti gli esercizi, anzi solo con pochi, per il resto 3x10 o 4x10