scheda forza-massa 4 sedute

[stefanopunk]

Tralasciando il mio personale parere sul mav che non mi piace per nulla, taglierwi 1_2 complemetari il lun e il ven riorganizzandoli in modo da avere lun solo petto e ven solo gambe. Spalle al sabato e stop. Cosi hai wo troppo lunghi.

[giulio96]

Ciao stefano. Ho provato a ristilare una base su come impostare big e complementari. Forse un sistema cosi potrebbe essere piu sensato per mantenere un volume alto senza andare a cedimento.

4xweek
Big: da 2 a 3 minuti
Complementari: da 1 a 2 minuti

Lun: squat panca military. Complementari petto
Mer: stacco trazioni. Complementari dorso bicipiti
Ven: panca squat. Complementari gambe
Sab: military trazioni. Complementari spalle dorso

Squat,panca,stacco: mav5 +3x3
Trazioni military: 7x5
Complementari aggiuntivi: 4x8

Cosi potrebbe essere un'idea di base piu sensata secondo voi?

[stefanopunk]

Si meglio. 2-3 xomplementari a seduta uno in 4-5 * 8-10 e uno 3*12-15.L'ultimo possibilmwnte un monoarticolare che ti permetta di seetcarw i muscoli.

[giulio96]

Quindi mi consiglieresti un lavoro sul muscolo prima di carico stimolando maggiormente le fibre rosse utilizzando un carico "pesante" e successivamente stimolare quelle bianche con un carico "leggero" e cercare l' isolamento,in modo tale da creare molto volume e strizzare bene il muscolo?Spero di aver capito il concetto.

Sarebbe un'ottima idea,soltanto che ora il mio scopo non è quello di andare a cedimento,ma creare molto volume con carichi medio-alti. Oggi pomeriggio o questa sera ti faccio sapere se mi interessa provare il metodo da te consigliato oppure restare come scritto sopra .

[stefanopunk]

Si ma a questo punto ti consiglio anche una biopsia per capire la composizione muscolare.

[giulio96]

Ahahah si scusa non so perche ho scritto quei segoni mentali. Comunque sta sera vi faccio sapere

[giulio96]

ecco. Ho provato a impostare la scheda. Può andar bene?Ricordo che,molto probabilmente,il primo mese abbinato a questa scheda sarà ancora in dieta normo-ipo e successivamente in ipercalorica.

Lun: squat panca military. Complementari petto
Mer: stacco trazioni. Complementari dorso bicipiti
Ven: panca squat. Complementari gambe
Sab: military trazioni. Complementari spalle dorso

Lunedì:
squat mav
panca mav
military 7x5
panca inclinata manubri 4x8
panca piana manubri 4x10
croci su panca piana 3x12
abs

Mercoledì:
stacco mav
trazioni 7x5
rematore manubrio 4x8 (8 ripetizioni a braccio e 2 serie per parte)
aperture manubri 3x12
curl bilanciere 4x8
curl alternato manubri 3x12 (6 a braccio)

Venerdi:
panca mav
squat mav
front squat 4x8
stacco rumeno 4x10
affondi manubri 3x12 (6 a gamba)
abs

Sabato:
military 7x5
trazioni 7x5
rematore manubrio 4x10
lento avanti manubri seduto 4x8
alzate frontali alternato 4x10 (5 a spalla)
alzate laterali 3x12