scheda forza-massa 4 sedute

[fraspena]

Se il tuo obiettivo è l'aumento della forza concentrati solo sui BIG taglia tutto il resto fai un programma grezzo con una progressione intelligente stile

A
squat
panca
rematore

B
stacchi
squat
panca

C
squat
panca
trazioni

poi più avanti pensi ad ineserire complementari e far programmi "ibridi" io farei cosi poi vedi tu

[giulio96]

Ciao fraspena,innanzitutto grazie della risposta. Il mio obbiettivo primario ovviamente è la forza,però mi interesserebbe anche cominciare ad addentrarmi sull ipertrofia. Gli allenamenti vorrei farli in buffer,senza cedimento ma mantenendo un volume molto alto. La sessione b da te consigliata non mi piace molto,perchè inserisce tutti e 3 i big,e io nei big voglio unicamente aumentare la forza e per farlo avrei scelto di tornare al mav,e tutti e tre i big in mav credo siano un po azzardati. Come complementari avevo deciso di mettere due esercizi per ogni gruppo muscolare allenante,uno piu pesante e che coinvolge piu muscoli,dove posso anche caricare di piu,e uno piu di isolamento con un carico apparentemente leggero,però data la mia poca esperienza,credo tu abbia ragione. Vediamo le opinioni altrui

[stefanopunk]

Tralasciando il mio personale parere sul mav che non mi piace per nulla, taglierwi 1_2 complemetari il lun e il ven riorganizzandoli in modo da avere lun solo petto e ven solo gambe. Spalle al sabato e stop. Cosi hai wo troppo lunghi.

[giulio96]

Ciao stefano. Ho provato a ristilare una base su come impostare big e complementari. Forse un sistema cosi potrebbe essere piu sensato per mantenere un volume alto senza andare a cedimento.

4xweek
Big: da 2 a 3 minuti
Complementari: da 1 a 2 minuti

Lun: squat panca military. Complementari petto
Mer: stacco trazioni. Complementari dorso bicipiti
Ven: panca squat. Complementari gambe
Sab: military trazioni. Complementari spalle dorso

Squat,panca,stacco: mav5 +3x3
Trazioni military: 7x5
Complementari aggiuntivi: 4x8

Cosi potrebbe essere un'idea di base piu sensata secondo voi?

[stefanopunk]

Si meglio. 2-3 xomplementari a seduta uno in 4-5 * 8-10 e uno 3*12-15.L'ultimo possibilmwnte un monoarticolare che ti permetta di seetcarw i muscoli.

[giulio96]

Quindi mi consiglieresti un lavoro sul muscolo prima di carico stimolando maggiormente le fibre rosse utilizzando un carico "pesante" e successivamente stimolare quelle bianche con un carico "leggero" e cercare l' isolamento,in modo tale da creare molto volume e strizzare bene il muscolo?Spero di aver capito il concetto.

Sarebbe un'ottima idea,soltanto che ora il mio scopo non è quello di andare a cedimento,ma creare molto volume con carichi medio-alti. Oggi pomeriggio o questa sera ti faccio sapere se mi interessa provare il metodo da te consigliato oppure restare come scritto sopra .

[stefanopunk]

Si ma a questo punto ti consiglio anche una biopsia per capire la composizione muscolare.