riassunto del programma

[diste18]

dato che dovevo iniziare la fase di forza questa settimana ho deciso di seguire lo schema proposto da mau. ieri ho fatto la prima scheda e devo dire che mi è sembrato buono come stimolo, l'unico problema è che sono arrivato a metà scheda in 2 ore , e come recuperi mi sono tenuto sui 2 min sui base e qualcosina di meno su quelli di assistenza. ho deciso allora di dividere ogni parte in 2 in modo da non andare oltre le 2 ore per seduta,e fare lunedì e martedì la scheda da fare solo il lunedì, giovedì e venerdì quella del mercoledì e poi lunedì e martedì quella del venerdì, e poi si riprende. secomndo te mau può andare bene lo stesso? ma è normale che ci voglia tutto queswto tempo? io avevo letto che gli allenamenti da powerlifter erano molto lunghi ma 3ore e mezza al giorno non penso che possano farli tutti.

[hd_1976]

Ciao a tutti, ho provato il ciclo di forza proposto da mau e ho notato anche io che è piuttosto lungo, troppo per il tempo a disposizione.
Ho provato ad abbreviarlo mantenendo ogni volta la full-body per gli esercizi di forza, ma facendo ruotare gli esercizi di assistenza, così almeno gli esercizi piramidali sono tutti presenti ad ogni sessione.
Avevo anche pensato due cose su cui mi piacerebbe un parere da chi volesse darlo: le serie al 60%, 70%, 80% della 1RM le faccio in sequenza quasi senza pausa (solo il caricamento), dato che le considero un warm up, come pure la prima al 90% la faccio subito dopo aver caricato. Poi due minuti circa e nuova alzata al 90%.
Inoltre mi chiedevo se invece che fare per esempio 4x2 90% si possa fare che so 3x3 90% ; dalle tabelle di Prilepin, Maurice-Rydin, ecc... al 90% si ammettono almeno 4 reps, per cui mi sembrava un allenamento cmq di forza.

Se ho detto sciocchezze accetto volentieri consigli, anche perchè questo è il primo anno in cui ho capito qualcosa su come fare un programma forza-massa-(volume) dunque sono grandemente a rischio errori di inesperienza...

PS: i complimenti a mau per la chiarezza delle sue spiegazioni!
Ciao

[baba]

secondo me riscaldarsi così non è proprio una gran cosa..e se ci impiegate troppo potreste semplicemente tagliare qualche serie nel piramidale e nei complementari ma tenere sempre la full-questo per diste-secondo me ma poi mau mi smentirà

[Jack88]

ragazzi 3 ore per un allenamento??
è veramente tanto...non per il tempo in se ma per il fatto che non avrei il tempo di stare così tanto in palestra...se si abbassasero i tempi di recupero??
o cmq un modo per abbreviare...c'è?

[hd_1976]

mi sa ke in forza più di tanto i tempi di pausa non si possono abbassare, tanto + quanto è alta la forza stessa...

Butto giù una idea e al solito attendo commenti:
Warm up
12 x 40% 1RM pausa per ricaricare
8 x 60% ricarica + mezzo minuto
6 x 80% ricarica + un minuto
1x3 90% due minuti
1x3 (2) 95% almeno due minuti

lo so che non ci si allena col cronometro, ma è per avere una idea, se quanto detto può avere un senso...come detto per me personalmente tre ore sono troppe salvo il sabato, ma non voglio certamente allenarmi 1 volta a settimana! Help please! e grazie...

[pHate]

Un link della scheda di mau relativa alla forza?

[Alex1981]

La sua scheda x la forza sta alla pagina 1 di questo 3d mi pare...
Azz sono stato in vacanza una settimana e ho visto che nonostante la calura e il richiamo del mare in tanti hanno continuato a scrivere assiduamente! Ho letto tutto il 3d, infatti mi bruciano gli occhi, e tra l'altro volevo complimentarmi con mau che è riuscito a rispondere a tutto quello che gli chiedevano quasi in tempo reale, io mi sarei arreso
X la questione del metodo proposto da 4ca e sui suoi eventuali benefici...io sono uno di quelli che lo ha provato, e per un primo periodo ha funzionato bene. Mi spiego...venivo da un allenamento che era sempre stato un massacro di set e reps, volumi siderali, quindi attenermi un attimo ai consigli di alex è stato come una ventata d'aria fresca visto che ho ridotto di molto il volume (e aumentato i carichi).
Ho però deciso in seguito di non mantenere tale linea d'allenamento, quella che seguo ora è esplicata nel mio diario (anche xchè non mi va di scrivere) a grandi linee...l'unica cosa che ho adottato e che mi da sempre e comunque gratificazione e risultati è lo sbalzo di carico nei piramidali.