powerlifting

[MUSTEK]

come ti ho detto nel primo post, non ho mai avuto a che fare con il powerlifting... questo link che mi hai postato è il primo che vedo che spiega questi esercizi a me sconosciuti o meglio alcuni li conoscevo praticamente, ma nn sapevo come si chiamassero...
cmq ti ringrazio di tutta la pazienza che stai avendo...
Se posso magari ora che comincio ti posto i miei primi risultati...
THANKS...

[mau]

guarda anche questo :

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

e fai ricerche per "lou simmons" , "dave tate" , su google i loro articoli sono molto interessanti

[Corvette]

Se vuoi ne possiamo parlare. Pratico powerlifting. Seguo il metodo coniugato misto di Louie Simmons.

[mau]

cioè il westside...allora avrai letto tutto deepsquatter...

[mau]

ecco come si può impostare un westside secondo me :

westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ( 12 volte il tonnellaggio del massimale ) ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza :
rematore o t-bar o pulley a rotazione 4x6/8
lat avanti o sbarra o lat dietro a rotazione 4x6/8
lento o tirate al mento o lento dietro a rotazione 4x6/8
curl bil. o man. o scott a rotazione 4x6/8
spinte al lat o french o parallele strette a rotazione 4x6/8

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
si parte con triple con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le triple diventano dure si passa a singole e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare : l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf , abs , ecc. ) con 4x6/8 a esercizio a parte gli abs ovviamente...

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca a rotazione ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

notare come la varietà degli esercizi nei max effort days sia fondamentale per simmons per evitare , dice lou , il down del sistema nervoso centrale

[Corvette]

Ciao! Sono abbastanza d' accordo dell' impostazione del programma! Gli esercizi si ruotano ogni 3 settimane (i complementari).
Nel giorno di ME aggiungerei esercizi specifici come Floor press, board press, lockout, ecc prima dei complementari. Poi organizzerei gli stessi in maniera diversa con le serie e ripetizioni.
Per quanto riguarda le spalle, meglio allenare la parte posteriore e laterale delle spalle perchè sono già sovraccaricate di lavoro. Il lento dietro lo trovo controproducente per le articolazioni ed il lento avanti può stare.

[mau]

Nel giorno di ME aggiungerei esercizi specifici come Floor press, board press, lockout, ecc prima dei complementari. Poi organizzerei gli stessi in maniera diversa con le serie e ripetizioni

veramente avevo messo floor press come es. simil-panca da ruotare con altri ; come sai louie mette sempre es. diversi nel max effort day almeno 4-5 es. diversi in modo da avere 4-5 record da infrangere ed allontanare il calo del SNC ; i lockout mi sembrano molto simili alle contrazioni isometriche anche se non sono proprio uguali cmq sono utili anche perchè si riesce ad usare anche il 150% o + del max ; inserirei anche i balzi da varie altezze (pliometria) e roba esplosiva come power-clean ; non l'ho messa per brevità ;
però son curioso di sapere come metteresti i set e le reps...