come allenamento ti consiglio uno di questi 3 :

ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro :
1° sett. 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
2° sett. 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
3° sett. 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
4° sett. 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali )

poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

sono molto efficaci tutti e 3 ma ti consiglio il westside che ti dà esplosività +
degli altri ; in ogni caso devi sempre cercare la max accelerazione in tutti i movimenti qualunque sia il metodo scelto