powerlifting

[mau]

come allenamento ti consiglio uno di questi 3 :

ciclizzazione oscillante :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro :
1° sett. 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
2° sett. 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
3° sett. 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
4° sett. 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali )

poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

westside :

lunedì : speed bench :
panca 8x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps dorso abs biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ...; box squat a varie altezze ecc. )
8-9 alzate totali nel range 90%-100% ( vedi tabella di Prilepin ) testando quindi anche il max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
squat 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )

lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

sono molto efficaci tutti e 3 ma ti consiglio il westside che ti dà esplosività +
degli altri ; in ogni caso devi sempre cercare la max accelerazione in tutti i movimenti qualunque sia il metodo scelto

[MUSTEK]

perdona l'ignoranza, ma nel primo metodo ci sono le % di carico le reps e i set, ma per quali esercizi, quali esercizi...
come alimentazione? come mi devo regolare?
in linea di massima si intende..
GRAZIE PER AVERMI RISPOSTO..

[DMC-12]

100x2....105x1...!!!
ma col 100 non si intende il massimale? vabbè che bisogna superare i propri limiti ma...

[mau]

per gli esercizi da gara ovviamente e quali altri ? cioè squat e panca visto che lo stacco e stato eliminato a meno che tu non gareggi in alcune gare di stacco che ogni tanto vengono organizzate ;
devi fare anche un pò di es. di assistenza per braccia dorso abs ecc. come nel westside e nel dinasaur ; per l'alimentazione carbo e pro in buona quantità ma se gareggi in categorie di peso devi stare attento... ci sono i limiti come ben sai , devi regolarti a seconda della tua condizione ; + di così non posso dirti da qua .

x dmc il lavoro x la forza serve ad aumentarla se a quel punto non riesci a fare almeno il 105% vuol dire che hai scherzato...

[MUSTEK]

E QUANDO PARLI DI FLOOR PRESS, max effort "simil-squat",
box squat....
NELLA PALESTRA DOVE MI ALLENO IO CI SONO SOLO:
LEG EXTENSION, LEG CURLING, PRESSA, PANCA PER HYPEREXTENTION, PEK DEK, CHEST PRESS, MULTY POWER, PANCA PIANA, PANCA INCLINATA, PARALLELE, SBARRA, LAT MACHINE, POOLEY DOWN, ROW MACHINE, CULF MACHINE E VARIE PANCHE LIBERE, E MANUBRI CHE VANNO DA 0.5 KG A 30 KG...
NN HO MAI SENTITO PARLARE DI QUESTI TIPI DI ESERCIZI... ILLUMINATEMI PLEASE....

[mau]

pensavo fossi ferrato di powerlifting : per gli esercizi ed altro :

http://www.abcbodybuilding.com/

[MUSTEK]

come ti ho detto nel primo post, non ho mai avuto a che fare con il powerlifting... questo link che mi hai postato è il primo che vedo che spiega questi esercizi a me sconosciuti o meglio alcuni li conoscevo praticamente, ma nn sapevo come si chiamassero...
cmq ti ringrazio di tutta la pazienza che stai avendo...
Se posso magari ora che comincio ti posto i miei primi risultati...
THANKS...