Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3B

Continuo con il programma dopo la visita dall'ortopedico (ho aggiornato il thread sull'Impingement)

Squat Leggero. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x0 + 5x30
5x45
5x52,5
5x60
Cinta
5x60

Stacco. Rest da 2' a 3'30''
Risc 5x40

5x50
5x55
Cinta
5x62,5
5x70
Il carico è basso per assimilare la tecnica. Incremento di 5 kg alla settimana

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Shoulder Press manubri panca 75°. Rest 1'30''
3x8x(2x10)

Pulley cavo basso. Rest 1'30''
2x8x32
1x8x39

Polpacci alla smith machine. Rest 1'
3x12x40

Sit up declinato bw. Rest 1'
3x15

Commenti.
Devo rivedere il piano dei complementari per aumentare il lavoro sugli adduttori della spalla. Per oggi ho cominciato con il pulley al cavo basso. Poi una decina di giorni di ferie. Ci si rivede dopo Ferragosto

[giulio96]

come mai usi gia la cinta a quei carichi?

[Saladino]

21 Agosto 2014

Tornato dalle ferie con un cagotto persistente e forma fisica indecente. Però la spalla è migliorata

Bill Starr Modificato (solo big). Riprendo dalla sessione 2C per recuperare il fermo ferie

Squat Medio. Rest da 2' a 3',30''. Powerlift 2.0
Risc 2x10x0 full squat + 5x30.

5x42,5
5x50
5x57,5
Cinta
5x65
3x72,5
Senza Cinta
8x57,5

Panca media. Rest da 2' a 3'
Risc 2x10x20 + 5x30

5x40
5x47,5
5x55
5x62,5
3x70
8x55

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Trazioni. Rest 1'30''
Risc. qualche serie di Lat Machine

4x3 prone + 1x3 neutre

Hyperextensions

3x12x10

Commenti

Completati Squat e Panca con un po' di fatica, le ferie e il caghetto si fanno sentire. Sperando di debellare il virus croato proseguo con il Bill Starr fino a stallo, e poi si vedrà

[Saladino]

24 Agosto 2014

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3A

Squat Pesante. Rest da 2' a 3'30''. Powerlift 2.0
Risc 2x20x0 full squat + 5x30

5x45
5x52,5
Cinta
5x60
5x67,5
5x72,5

Panca Pesante. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x20 - 5x30

5x42,5
5x50
5x57,5
5x65
5x70

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Affondi. Rest 2'
3x12x(2x12)

Pulley Row presa prona. Rest 1'30''
4x8x39

Stacchi gamba tesa. Rest 1'
3x12x25

Crunch declinato
2x15

Commenti.
Le serie target di Squat e Panca chiuse con un po' di fatica

[Saladino]

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3B

Con questa sessione si conclude il recupero post ferie. Ho aggiustato le % per rispettare il 10% di ramping tra le rep

Squat Leggero. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x0 + 5x30

5x42,5
5x50
5x57,5
5x57,5

Stacco. Rest da 2' a 3'30''
5x42,5
5x55
5x62,5
Cinta
5x70


Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Pulley Row V-Bar. Rest 1'30''
4x8x39

Shoulder Press manubri panca 75°. Rest 1'30''
3x8x(2x10)

Polpacci alla smith machine. Rest 1'
3x12x(2x20)

Sit up declinato bw. Rest 1'
3x15

Commenti.
La serie leggera di squat ho cercato di farla il più esplosiva possibile

[Saladino]

28 Agosto 2014


Oggi ho dato una svolta al mio allenamento. Ho cominciato a farmi seguire da Ivano Fabbri, un ragazzo di Bologna istruttore FIPL II livello che lavora in una palestra vicino la mia. Ci andrò un paio di volte al mese.

Abbiamo cominciato a guardare l'impostazione di Squat e Panca. Non è andata così male come temevo. Sullo Squat devo essere più fermo nel setup. Cioè devo settarmi bene prima di scendere e mantenere solidità mentre scendo. Poi nella buca faccio una specie di rimbalzino. Devo mantenere invece la tensione accumulata ed usarla nella risalita.

Sulla panca devo aumentare adduzione delle spalle e portare il petto più in fuori. Questo è quello che mi sono portato a casa.

Per quanto riguarda il programma di allenamento devo ricominciare da capo. Oggi avevo la sessione media di Squat con una tripla a 75 che si sono dimostrate tutte nulle ... inutile usare dei carichi che non sono in grado di gestire
Quindi scarico un bel po' e passo a fare della gran legna. Per un mesetto con i big farò una progressione 5x5 - 5x6 - 5x7 - 5x8 a carico costante 2w panca e squat e 1w lo stacco. Poi un po' di complementari come faccio adesso non a cedimento soprattutto upper back e core.