riassunto del programma

[the rock75]

ma era mr olympia

[Jack88]

x jack se hai 16 anni forse è meglio se fai prima queste :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...p?t=4697&page=4

tra 6 mesi ne riparliamo...

mau le full body le ho già fatte circa a fine dell anno scorso quando lentamente mi avvicinai alla pal...hanno dato i loro risutltati e mi hanno fatto prendere un po di confidenza con i pesi...sono seguiti svariati mesi di confusione senza programmazione e pochi progressi dovuti al fatto che non programmavo e non aumentavo ne volume ne peso negli allenamenti, che furbo eh?
ora che mi sono schiarito un po le idee al riguardo pensavo di poter iniziare a farmi una programmazione decente, posso? in modo da iniziare seriamente a crescere....
ri domando ma lo squat stacco mi porebbero dare problemi?
se la risposta è no credo che iniziero ad allenarmi decentemente, cioè programmando
ciao e grazie!

[Silent]

ri domando ma lo squat stacco mi porebbero dare problemi?
ciao e grazie!

La risposta è...forse. Per prima cosa dovresti sapere se hai una scogliosi, gran parte dei ragazzi ce l'ha me compreso, e la risposta sarebbe al 99% che squat e stacchi sono pericolosi, in quanto andresti a sollecitare una zona della schiena che con questo problema è estremamente soggetta a ernie e infortuni. Se hai una colonna vertebrale sana, la risposta che ti io personalmente ti do è di aspettare lo stesso, dato che sei (siamo) nell'età della crescità e un'eccessiva sollecitazione della zona lombare potrebbe cmq portarti ad avere dei problemi (mio padre ha un'ernia discale per le cazzate fatte in palestra da giovane e ti posso garantire che non è il maximo della vita.) è altresì vero che stacchi e squat sono due esercizi infallibili per l'aumento della massa muscolare, però IMHO dovresti aspettare ancora un po' prima di eseguirli e magari cercare qualche esercizio simile per allenare certi gruppi muscolari.
My 2 cents
Silent

[baba]

ma soprattutto farteli insegnire molto ma molto bene imparando e riprovando più volte l'esecuzione perchè sono i 2 esercizi più complessi da eseguire..

[Jack88]

non ho problemi di schiena almeno secondo all' ultima visita che ho fatto (risale all' anno scorso)
Mi aspettavo una risposta di questo tipo....come posso rimpiazzarli?
per lo squat diciamo la pressa? e gli stacchi? un altra cosa, il rematore
è meglio che lo faccio sulla panca o in piedi?
posso fare le fasi di forza rimpiazzando questi due esercizi (squat, stacchi)? una cosa del tipo

stacco (non ho idea di come sostituirlo) 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
pressa 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

ho messo la pressa al posto dello squat e il leg ext al posto della pressa...si ok non sarà la stessa cosa ma dovrebbe dare i suoi risultati ugualmente no?
mi date un aiutino?
grazie!
ciao

[Silent]

Allora, io ho sostituito gli squat con la pressa a 45°, se la palestra ne è fornita potresti metterci anche gli hack squat fatti alla macchina, per gli stacchi non so proprio che dirti.
Il rematore fatto sulla panca è leggermente meno rischioso per la schiena rispetto a quello in piedi, ma ciò non toglie che devi ugualmente curare molto la tecnica d'esecuzione, io in palestra utilizzo una macchina in cui si esegue (quasi) lo stesso movimento dei rematori ma da seduti, in modo che la schiena non venga coinvolta nell'esercizio.
Per ora mi fermo qui, mi sa che ho già detto troppe ravanate
Buon allenamento
Silent

[Jack88]

si in palestra abbiamo il vertical row e il pulley (ti riferivi al vertical row vero?)
ma presumo che sia megio il rematore non essendo guidato...o no?
comunque aspetto di sentire cosa mi consigliano gli altri...soppratutto per "sostituire" lo stacco.
bye.

[mau]

se lo stacco crea problemi non lo fare ; gli es. di assistenza però cambiali di giorno in giorno come avevo messo in tabella non fare sempre gli stessi .

[Jack88]

non so se crea problemi...cmq per evitare rischi probabilmente non lo farò (anche se l' ho provato per un po e devo dire che è un bell es.)

[mau]

scuasa tanto ma se ti riesce fallo...

[Jack88]

scusa per cosa???

[Silent]

scusa per cosa???

Suppongo intenda gli stacchi da terra, però personalmente penso che se non ti senti sicuro un nel fare qualche esercizio sarebbe meglio evitarli piuttosto che farli con la paura di commettere qualche errore.

[Jack88]

che pirla non avevo capito...mi piacerebbe sentire Alex cosa ne pensa dal punto di vista "medico", mentre li faccio mi sembra di tenere una corretta esecuzione (schiena dritta, piedi a terra ecc...) cmq ho tempo fino a settembre per vedere se farli o no

mi è venuto un piccolo dubbio per quanto riguarda l' aumento di carichi sia in
massa che forza.
Allora nella fase di forza, non ho ben chiaro ogni quanto dovrei aumentare di carico? per una settimana faccio lo stesso lavoro cioè con gli stessi carichi perchè non ho ancora avuto un aumento effettivo della forza, nella settimana dopo dovrei aver avuto già miglioramenti? per riscontrarlo dovrei fare un giorno supplementare sui test dei massimali?

ok veniamo alla fase massa, allora nella fase di massa avviene già un aumento del volume ogni settimana giusto? si parte con un 2*6 per arrivare
ad un 4*6 con seguente scarico. mentre aumenta il volume dovrei cercare di aumentare anche il peso? oppure le prime 4 settimane aumenta solo gradualmente il volume poi scarico, poi quando rinizio riparto dal 2*6 ma stavolta DOVREI essere in gradio di aumentare il peso per avere un lavoro crescente o sbaglio? nel senso se dopo un mese di allenamento con aumento del volume uso lo stesso peso se dopo torno indietro con il volume dovrei essere in grado di usare di piu? oppure il volume deve oscillare durante i mesi e il peso utilizzato deve aumentare soltanto quando riesco a fare 1o2ripetizioni in piu indipendentemente dal volume che sto usando? quindi aggiungo peso per tornare sulle 6reps? ok
credo di aver detto tutto...

[the rock75]

si ecco proprio attancandomi alla domanda di jack in effetti anche a me è venuto questo dubbio e cioè in forza io calcolo le varie % rispetto al massimale poi però anche e soprattutto in considerazione che non arriverò a cedimento come in massa come gestisco i pesi?:
- li tengo uguali x tutte le 4 o + sett?
- li aumento in automatico dopo 2/3 sett?
cioè quando e come posso capire che i miei massimali sono aumentati e quindi ricalcolare le % ?

[mau]

x i max si può fare in 2 modi :
1) si tengono gli stessi kg per 2 sett. e si fa il test ogni 15 giorni per poi ricalcolare le % da usare in seguito in base ai nuovi max
2) si va a istinto cioè se si sente che il 90-95% è diventato più leggero di quello che era nell' allenamento precedente si mette qualche kg in + ; anche qui conviene cmq testare i max ogni 15 gg.

x la fase massa : i pesi sono quelli che ti consentono circa 6 reps ( min. 4 )
e si deve sempre cercare di aumentarli in tutte le fasi anche nel pre-gara ;
come diceva Armando Defant "grossi carichi tutto l'anno per avere una massa migliore"...