riassunto del programma

[smezzaz]

grande mau, finalmente un post che in luogo della solita teoria sostituisce un po' di sana pratica! Volevo un consiglio da tutti coloro i quali si sentissero di darmelo. da più di un anno mi alleno con questo programma 3 o 4 volte a settimana.
Mi ha dato dei risultati, ma niente di particolarmente sbalorditivo.
Naturalmente il fine ultimo di questo programma è l' aumento della massa muscolare. Lo devo buttare e seguire quello consigliato da MAU?

GIORNO 1:
Pettorali:
panca alta 3X8
croci su p.piana 3X8
distensioni su p.piana 3X8
chest wide 2X8
Bicipiti:
curl con manubri 3X8
curl bar reverse 3X8
scott panca 2X8

GIORNO2:
Dorsali
lat machine anteriore 3x8
rowing con bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8
lat machine reverse 2x8
Tricipiti
push down alla hig pulley 3x8 e 3x8 inverso
parallele 3xmax

GIORNO 3:
Spalle
standing press seduto 3x8
alzate laterali 3x8
alzate avanti 2x8
alzate 90° su panca 3x8
Gambe
Squat multipower 3x8
front side 3x8
leg press 45 2x8
leg curl 3x8
stending leg curl 3x8

OGNI SEDUTA
ADDOMINALI
crunch 3x25
crunch alla low pulley 3x25
leg pull in 3x25

ps. Io punto a mettere su massa muscolare, queste sono le mie attuali percentuali ricavate da una bilancia elettronica:
altezza 185cm
peso 82,1 Kg
grasso 12,7 Kg
magro 69,4 Kg

Vorrei rimodellare i miei valori, ossia in un anno passare a 78 kg di massa magra e a 9 kg di massa grassa.
Seccondo voi è fattibile, in che modo, sono determinatissimo a crescere, a mangiare in maniera razionale e a soffrire se necessario, voi aaiutatemi a delineare la via giusta!

[the rock75]

cerchiamo di non andare off topic

[mau]

x silver sì le tecniche speciali si usano nel preparare una gara ma non sono una via maestra ; servono per scuotere il muscolo ma uno non può dire siccome faccio lo stripping allora crescerò fino ai miei limiti genetici...lo stesso vale per la rest-pause la serie-pesante-serie-leggera il bombing&blitzing le forzate le negetive ecc. ; scuotono il muscolo per qualche sett. ma poi se non si aumentano i kg che si usa...non si progredisce
usare sempre + kg è il sistema migliore ; cmq nel pre-gara si inseriscono anche le tecniche speciali ;
sì cambiare il 2° es. è una buona idea io non l' ho messo per non allungare troppo ma si può fare benissimo esempio il giovedì puoi mettere la declinata
o le parallele larghe ecc. ruotando sempre il 2° es. per tutti i gruppi es. sbarra al posto del lat per i dorsali ecc. ;
i 4 colpi sono il minimo per la massa si può stare anche sui 5-8 va bene lo stesso...

x the rock l'assistenza serve a non far sgonfiare la massa e a consolidare la forza per stabilizzare i progressi ; non c'è troppo volume per secoli si sono fatti 3 all. a sett. per gruppo con volumi molto + grossi non essere troppo protettivo...4 sets non sono troppi anche perchè l'es. cambia sempre...
in forza si fanno solo es. base per la forza ma un es. di assistenza + esteso come lavoro ci vuole ;
nel westside e dinasaur c'è il lavoro di assistenza anzi lou simmons lo fa fare tutti i giorni anche se solo per un quarto d'ora ; non è precisato perchè lo fanno a "istinto"...

x smezzaz quel post non mi è nuovo ti ho già risposto da un altra parte

[the rock75]

scusa mau se insisto ma io conto 54 serie nel base + 28 nei complementari x 3 volte a sett mi sembra che cmq ci si impieghi , tra le altre cose + di 2 h.
anche tu silver che vuoi iniziare a sett come lo vedi sto volume?
non si potrebbe ridurre a 2 serie il lavoro sui complementari?

[RSVSilver]

scusa mau se insisto ma io conto 54 serie nel base + 28 nei complementari x 3 volte a sett mi sembra che cmq ci si impieghi , tra le altre cose + di 2 h.
anche tu silver che vuoi iniziare a sett come lo vedi sto volume?
non si potrebbe ridurre a 2 serie il lavoro sui complementari?

Per come mi sono allenato fin adesso il volume è l'ultima cosa a preoccuparmi..ero abituato a fare anche 20 serie di petto e 20 di bicipiti. Sono un sostenitore del b-building anni 70-80..quando ci si allenava 2 ore al mattino e 2 al pomeriggio eheh. Allenarsi per 2 ore 3-4 volte a settimana è possibilissimo (anche perchè i recuperi son abbastanza lunghi..a mio parere è molto piu' stressante una seduta da 30 min con recuperi risdotti all'osso)anche se l'ideale sarebbe splittare in 2 sedute da 1 h visto che fare lento avanti dopo petto o squat dopo stacco non è il massimo..ma vabbè..il tempo è quello che è e si fa quel che si puo' per conciliare pesi e impegni. Il volume di lavoro era esagerato quando stavo 2 ore in pal, pompavo come una bestia e ficcavo in una serie sola tutte le tecniche possibili d'intensità..quello significa bruciarsi anche se la sensazione sul muscolo era fantastica.TheRock considera inoltre che le prime serie son quasi dei riscaldamenti..quando hai per le mani il 60-70% del carico stai giocherellando..le serie toste che porti a cedimento sono poche per gruppo muscolare..quello che mi preoccupa è la dieta, abituato a bruciare calorie col mio metodo non so come reagirà il corpo adesso..magari mi ritrovo tra 3 mesi con una panza enorme (già in queste vacanza mi son coperto sigh). Vedro' di ridurre i carbo e alzare le proteine..

[Jack88]

ho intenzione di iniziare con la fase di forza a settembre, volevo sapere
ma squat e stacchi mi possono causare problemi? (ho 16anni )
suppongo che se fatti corretamente non ci siano problemi o sbaglio?
ecco tutto, grazie.

[mau]

x jack se hai 16 anni forse è meglio se fai prima queste :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=4697&page=4

tra 6 mesi ne riparliamo...

x the rock il volume non è esagerato e non cito quello di arnold...
anzi lo cito proprio : mettiti seduto e guarda qua :

http://www.askmen.com/sports/bodybui...tness_tip.html

non dico che bisogna fare come faceva lui... ma insomma... non devi cadere nell' opposto...

[the rock75]

va bene ok x le serie dei base dopo tutto 3 rep al 80% è un mezzo riscaldamento , quelle allenanti iniziano dal 90% ma il complementare x i bicipiti non mi sembra avere tanto senso.
un 'altra cosa mau ma abbimo parlato di come nella forza si cerchi di migliorare sia l'accelerazione sia il tonnellaggio alzato ( cosa evidentissima nel westside) ma nella "tua " tab vedo che le serie sono da 2 rep al 90% e non dovrebbe essre proprio 2 rep il max fattibile col 90%?)
negli allenamneti del mer e ven si passa al 95% x 2 rep ma il 95% corrisponde a 1 rep ( da tabella) si può dire 1,5 rep considerando 1 rep il massimale, e quindi come la mettiamo x il fattore accelerazione ? mi sembra che sia al 90% che soprattutto al 95% si lavorerà al massimo delle possibilità e quindi non ci saranno quelle 1/2 rep di margine x poter agire sull'accelerazione

[the rock75]

si cmq mau le mie perpelssità sul volume non erano sul volume in assoluto ma sul fatto che in forza i recuperi sono abbastanza alti in + magari si fanno anche 10 serie x es. però se a questo ci aggiungi così tanto volume nei complementari......( anche qui non mi riferisco in assoluto ma anche e soprattutto x il fatto che ogni es. va moltiplicato x 3v a sett)