consigli, correzione della mia scheda di allenamento per massa muscolare IPERTROFIA

[Jarnar]

Ciao a tutti, premetto che non me ne intendo molto di fitness e cose tecniche, però girando sul web ho cercato i migliori esercizi per le varie zone del corpo.
Vi volevo chiedere se potete controllare il piano di allenamento che mi sono fatto per allenare i muscoli in palestra, per creare massa, ho letto che si chiama IPERTROFIA.
Lo scorso anno ho iniziato a settembre e poi per motivi vari a marzo ho dovuto smettere, e seguendo l'istruttore non mi sono inspessito molto, il programma che mi faceva fare lui era meno duro di quello che mi son fatto io ora. Dal prossimo settembre ricomincerò e vorrei fare (gradualmente) un allenamento intenso.
Inizierò le 2 prime settimane con del lavoro leggero, poi mi son messo giù il programma da seguire, che vi chiederei di correggermi dove riteneste opportuno e darmi qualche consiglio in merito agli esercizi che ho scelto e le modalità che vorrei fare (numero serie e ripetizioni,pausa ecc).
Con questo allenamento vorrei aumentare la massa muscolare e inspessirmi.

ALLENAMENTO:

8-10 RIPETIZIONI A SERIE, 4 SERIE PER ESERCIZIO
1 SECONDO FASE POSITIVA; 5-6 SECONDI FASE NEGATIVA
30-60 SECONDI PAUSA TRA LE SERIE
Giorno 1 : dorsali e pettorali
Giorno 2 : addominali e fianchi
Giorno 3 : Spalle, Bicipiti e tricipiti


PETTORALI
-panca piana
-aperture con manubri
-aperture tenendo su i manubri
-panca inclinata
-flessioni
-spinte su panca piana con manubri

DORSALI
-pulley basso
-rematore con manubri o con bilancere
-lat machine barra davanti a petto
-pullover
-trazioni alla sbarra

BICIPITI
-curl concentrato
-curl macchina scott con bilancere
-curl macchina scott con manubrio
-curl con bilancere in piedi
-curl ai cavi
-curl con manubri su panca inclinata

TRICIPITI
- kick back
-french press
-parallele
-panca piana presa stretta
-piegamenti tra due panche

SPALLE
- alzate frontali con manubri
- alzate laterali con manubri
-alzate sopra testa con manubri
-chiusure su testa
- rotazione cubana
-alzate con bilancere

ADDOMINALI
Bassi:
-bicicletta
-forbice o alzate da terra
-portafoglio
-sedia del capitano
-crunch o sit up
-tocco caviglie con mani e gambe in verticale
Alti:
-crunch con spinta delle mani
-hip lifts
-sollevamento su gomiti e dita dei piedi 20-60 secondi
Obliqui:
-crunch laterale
-piegamenti da piede a piede
-crunch con mani in alto

FIANCHI
-affondi con mani ai fianchi
-piegamenti laterali con manubri da in piedi
-torsione busto da seduto con manubrio


GRAZIE MILLE

Ciao, benvenuto nel forum..

Anche io ho iniziato ad allenarmi da poco, e ti invito ad impostare la tua scheda fondamentalmente basandoti sui 3 bigs; Squat, Panca e Stacco

Una scheda di forza e in multifrequenza:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

prova anche "Il ritorno dal Valhalla" di Uberfranz, e IPSE DIXIT di Circle69..

Dai anche una letta ai threads in evidenza per chiarire molti termini riguardanti l'allenamento coi sovraccarichi..

... e impara bene l'esecuzione!

Bona