riassunto del programma

[DMC-12]

come vedi sono piccole quantità...mica ti devi riempire...ogni 3 ore
può darsi che alex abbia ridotto il tutto partendo da 5000 cal...

è proprio un discorso di bilanciamenti... qui faceva un esempio https://www.bbhomepage.com/public/fo...?TOPIC_ID=1850 ma è un 3D vecchio cmq

[baba]

-ma quindi anche in fase di pumping tu terresti una split a 2 ripetuta 2 volte con 4 ex per i muscoli grandi?o in quel caso splitteresti tutto su 4 volte.

-poi in massa x' 4 serie per i bicip e 4 per i grandi gruppi non c'è sproporzione?io ho sempre fatto più esercizi per i muscoli più grandi..

-e in massa i complem come li tratti li ruoti di sett in sett o di allen in allen?cioè fai ad esempio man 30° il lun e il giov e la sett dopo parall o ad esemp il lunedì panca o manubri incl e il giovedi parall?
perchè per i femorali c'è un solo ex e non 2 come per braccia e resto?

-una volta mi hai detto che il sovrallen è legato all' eccesso di serie ma quindi se tu fai 4 allen con corpo diviso in 2 e molte serie vedi 4 e 4 per un muscolo per tutti i muscoli fai molte serie in ogni seduta(si arriva a 30 o più in massa)..non cadi in sovrallen?non che io me ne preoccupi ma è per capire come la vedi..

-come gestire l'aero nei tuoi programmi?

-come fai lo scarico daò periodo di forza?

-i recuperi? 3-2' in forza e 1,30"-2 in massa?

[baba]

s sajan invece..devo dire che è vero tutti qui hanno chi più chi meno esposto le proprie idee in tema di programmazione e/o schede tu però non lo hai mai fatto dicci come la vedi come ti regoli tu..

[baba]

poi tu dici di allenare in massa e pomp il corpo diviso in 2 e dici di aver imparato da weider etc..ma weider non ha inventato il principio del flushing proprio ai fini di una miglior crescita e non è stato lui a promuovere la suddivisione del corpo in più parti?

[baba]

premetto che non sto cercando di metterti in crisi ma sono affascinato dalla materi e quindi cerco di apprendere il più possibile da chi ne sa di più..

[mau]

x baba vanno bene anche 6/8 reps non formalizziamoci...in pump si splitta con la 3-split 2 volte a sett. per gruppo 6 giorni su 7 tipo coleman o anni 80 ; il volume cresce tanto ma i pesi sono + leggeri 12-15 reps ; ho già spiegato che il volume come serie può essere lo stesso per grandi e piccoli perchè il volume come lavoro muscolare è minore sui piccoli a causa del peso minore ; in massa i complementari non si mettono meglio focalizzare tutto sui fondamentali con bil. e man. ; i femorali puoi allenarli con un solo es. o mettere anche il curl in piedi che noi facevamo con le scarpe di ferro e il peso infilato nella barretta ;il sovrallenamento non è così vicino come si crede le serie che ho messo non sono tante ; ai miei tempi molti facevano 20 serie per gruppo un mio amico ne faceva 30 per gruppo... ; l' aerobica in massa se non la fai è meglio ; in definizione falla ma a basso ritmo ; nella forza non si scarica perchè consuma poca energia anzi si può fare un 2x2 di richiamo per la forza quando si scarica in massa ; lo diceva anche komadina ;
i recuperi sono sui 2' in massa e lo stesso in forza anche se in forza si riposa anche di + in realtà non si ha bisogno di + recupero ;

[mau]

weider + che inventare raccoglieva le esperienze degli altri e le ha raccolte nei principi weider ; joe però quando parlava di massa diceva :
poche serie pesanti : 5-8 set per gruppo su es.-base di 5-8 reps 2 volte a sett. per gruppo
lo ha scritto in tanti articoli su m&f ecc.

[baba]

quando parlavo di complementari intendevo che in massa hai messo es 2x4/6 di panca 2x4/6 di man inclin e io manubri su inclin lo consideravo-magari ho segato il termine-complem della panca e chiedevoi per una miglio roptazione degli eserc se fare come in forza cambiandoli ogni allen o se di sett in set o di cilo in ciclo..


- sul pumping anche li tutte le serie a cedimento?
-poi secondo il tempo indicativo che hai attribuito alle fasi in sostanza il tuo programma si potrebbe ruotare 2 volte +o-

e che abbinamenti suggerisci in pumping-oltre al fatto che poi sarà la situaz contingente e le carat dell'individuo a far propendere per 1 o altee suddivis..

la classica gambe addome,dorso spalle tric petto bic?

gambe add,pettospalle tric,dorso bic addome?

poi in massa l'aggiunta di esercizi di sett in sett si effettua su tutti gli esercizi quindi anche su femorali polpacci etcc...e fino a che puntio spingersi 8 serie per grandi gruppi(4 e 4?) 2 volte a sett?

[baba]

x baba vanno bene anche 6/8 reps non formalizziamoci...in pump si splitta con la 3-split 2 volte a sett. per gruppo 6 giorni su 7 tipo coleman o anni 80 ; il volume cresce tanto ma i pesi sono + leggeri 12-15 reps ; ho già spiegato che il volume come serie può essere lo stesso per grandi e piccoli perchè il volume come lavoro muscolare è minore sui piccoli a causa del peso minore ; in massa i complementari non si mettono meglio focalizzare tutto sui fondamentali con bil. e man. ; i femorali puoi allenarli con un solo es. o mettere anche il curl in piedi che noi facevamo con le scarpe di ferro e il peso infilato nella barretta ;il sovrallenamento non è così vicino come si crede le serie che ho messo non sono tante ; ai miei tempi molti facevano 20 serie per gruppo un mio amico ne faceva 30 per gruppo... ; l' aerobica in massa se non la fai è meglio ; in definizione falla ma a basso ritmo ; nella forza non si scarica perchè consuma poca energia anzi si può fare un 2x2 di richiamo per la forza quando si scarica in massa ; lo diceva anche komadina ;
i recuperi sono sui 2' in massa e lo stesso in forza anche se in forza si riposa anche di + in realtà non si ha bisogno di + recupero ;

però 6 su 7 Mmmmm

[mau]

la panca alta man. non è un complementare ...lo sono le croci , i cavi incrociati , la pectoral mach. ; le reps possono essere anche 6/8 invece che 4/6 l' importante è che siano molto pesanti cmq ;
nel periodo vicino alle gare che tu chiami pump si deve andare a cedimento anche con 12-15 reps ; anche i femorali crescono di serie ed es. come tutti imuscoli ; nel "pump" si passa a 6 su 7 gg 2-split altrimenti ci vorrebero 3 ore per allenarsi...ma è un periodo che dura solo gli ultimi 3 mesi pre-gara ;
tu 6 su 7 gg non lo fare ...è meglio... perchè in quella fase non si cerca la massa anzi la si scolpisce ; ricorda che c'è uno scopo preciso per cui si fa un certo allenamento ; se vuoi la massa poche serie pesanti cercando di usare + kg progressivamente

[RSVSilver]

Mau, nelle fasi di massa e qualità davvero non ritieni necessario utilizzare tecniche per aumentare l'intensità degli allenamenti? Parlo di stripping, rest-pause, superserie, forzate, negative? Son sempre stato attratto da queste tecniche, magari esagerando anche..forse una scheda semplice come consigli tu porta a risultati migliori.
Un'altra curiosità..non sarebbe ottimo distinguere 2 allenamenti diversi per gruppo muscolare?es: lunedi' fare di petto panca piana e croci su inclinata con manubri e giovedi' panca piana (che è il fondamentale e rimane sempre) e parallele con sovraccarico..variare in pratica l'esercizio di assistenza. Questo varrebbe solo per massa e qualità.

[baba]

è quello che gli ho chiesto..ma comunque le croci le esegui solo in pumping secondo la sua filosofia..giusto parallele e panca inclin o manubri su inclin rientrano nella massa e forza..

[RSVSilver]

Effettivamente gli esercizi di isolamento si usano per scolpire il muscolo e quindi si eseguono con reps abbastanza elevate (es concentrato per i bicipiti), pero' secondo me la massa si mette comunque quando inizi a caricare..se stai sui 4 colpi hai già un peso considerevole che sicuramente ti farà guadagnare massa qualsiasi esercizio tu stia eseguendo..l'importante è mantenere negli allenamenti gli esercizi multiarticolari di base.

[smezzaz]

grande mau, finalmente un post che in luogo della solita teoria sostituisce un po' di sana pratica! Volevo un consiglio da tutti coloro i quali si sentissero di darmelo. da più di un anno mi alleno con questo programma 3 o 4 volte a settimana.
Mi ha dato dei risultati, ma niente di particolarmente sbalorditivo.
Naturalmente il fine ultimo di questo programma è l' aumento della massa muscolare. Lo devo buttare e seguire quello consigliato da MAU?

GIORNO 1:
Pettorali:
panca alta 3X8
croci su p.piana 3X8
distensioni su p.piana 3X8
chest wide 2X8
Bicipiti:
curl con manubri 3X8
curl bar reverse 3X8
scott panca 2X8

GIORNO2:
Dorsali
lat machine anteriore 3x8
rowing con bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8
lat machine reverse 2x8
Tricipiti
push down alla hig pulley 3x8 e 3x8 inverso
parallele 3xmax

GIORNO 3:
Spalle
standing press seduto 3x8
alzate laterali 3x8
alzate avanti 2x8
alzate 90° su panca 3x8
Gambe
Squat multipower 3x8
front side 3x8
leg press 45 2x8
leg curl 3x8
stending leg curl 3x8

OGNI SEDUTA
ADDOMINALI
crunch 3x25
crunch alla low pulley 3x25
leg pull in 3x25

ps. Io punto a mettere su massa muscolare, queste sono le mie attuali percentuali ricavate da una bilancia elettronica:
altezza 185cm
peso 82,1 Kg
grasso 12,7 Kg
magro 69,4 Kg

Vorrei rimodellare i miei valori, ossia in un anno passare a 78 kg di massa magra e a 9 kg di massa grassa.
Seccondo voi è fattibile, in che modo, sono determinatissimo a crescere, a mangiare in maniera razionale e a soffrire se necessario, voi aaiutatemi a delineare la via giusta!

[the rock75]

cerchiamo di non andare off topic