riassunto del programma

[the rock75]

altre 2 cose:
1- nella forza il volume non è ciclizzato/ciclizzabile ? mi riferisco in particolare alla 1a tab x la forza
2- la'limentazione nella fase di forza a occhio non penso che dorebbe essere ipercalorica ( o non + di tanto) in primis xchè il consumo energetico è basso secondo xchè lo scopo di questa fase è l'aumento della forza non della massa ( anche se un aumento non drammatico della 2a potrebbe essere possibile /auspicabile ) sbaglio?
3- mau consigli 6 sett di forza e 10 x la massa , ora non è il discorso dei numeri in assoluto che ovviamente mi interessa ma la ciclizzazione del volume x la forza e la massa come andrebbero impostate se le fasi non fossero basate su una durata di 4 settimane?

[mau]

x dmc i carbo e le pro a manetta erano la moda anni 80 e primi anni 90 poi sono cambiate molte cose in fatto di dieta ; i grassi in genere si tenevano bassi per non ingrassare tenendo troppo alte le calorie complessive che sono quelle che ti fanno ingrassare ( o dimagrire se ne introduci meno del fabbisogno ) ; i carbo invece lasciano puliti se l'allenamento è tale da consumare abbastanza glicogeno ; in quel caso i carbo si stivano nei muscoli e non diventano grasso ( il fegato non comincia a fabbricare i trigliceridi a partire dal glucosio che si libera nel sangue progressivamente ) ; pensa che negli ultimi 3 giorni pre-gara si mangia carbo senza fare nessuna attività fisica...

x baba anche arnold lontano dalle gare faceva meno set :
fino a 4 mesi da una gara arnold faceva :
full-body lun. merc. ven. , 10 set per gruppo , 6-8 reps su es. base, 120" di pausa ;
a 4 mesi dall' olimpia : metà corpo lun. merc. ven., l'altra metà mar. giov. sab.
20-25 set per gruppo ,10-12 reps , 30" tra le serie ( alla fine si intende ) es. di tutti i generi possibili ed immaginabili...
polpacci e abs tutti i giorni...

cmq la massa viene con poche serie molto pesanti su questo sono d'accordo quasi tutti... anche coleman & c.

x dmc sì l' alimentazione deve essere graduale ; cmq puoi prendere piccole quantità ogni 3 ore non devi fare un pasto completo ... io mangiavo così :
una polpetta di tacchino + una patata lessa ; 3 ore dopo una scatola di tonno e una piccola ciotolina di riso ; 3 ore dopo un panino con bresaola ecc.
frutta e verdura 2 volte al giorno per avere la fibre e le vitamine senza ingombrare troppo l' intestino di fibre ;
come vedi sono piccole quantità...mica ti devi riempire...ogni 3 ore
può darsi che alex abbia ridotto il tutto partendo da 5000 cal...

x the rock sì nella forza sarebbe bene ciclizzare il volume ma mi sembrava di complicare le cose...si può partire da 2x2 col 90% eed arrivare a 5x2 col 90 % si può anche ciclizzare la % ; una mini ciclizzazione l' avevo messa in tabella dal lun. al ven. ; la ciclizzazione serve essenzialmente a far sentire al muscolo delle variazioni di carico ; il muscolo è + sensibile alle variazioni che non ad un carico fisso anche se il westside non è ciclizzato ed è efficacissimo
l' alimentazione in forza deve essere un pò meno calorica che in massa però se mangi poco ... di forza non avrai rischi di restare sotto...
la fasi sono cmq su base di 4 sett. anche se fai 6 mesi di ciascuna fase ;
per la forza ti ho risposto ciclizzare sarebbe stato un pò complesso da mettere ; cmq le alzate totali nel range 90-95% devono essere da un minimo di 4 per esercizio e per seduta ( cioè 2x2 come minimo ) ad un massimo di 10 ( cioè 5x2 come massimo ) ; è scritto nella tabella di Prilepin allenatore per 30 anni dei pesisti sovietici che hanno dominato olimpiadi e mondiali .
la tabella di Prilepin riporta il voluma allenante in funzione delle % di carico

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls12.htm
http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

lì c' è la famosa tabella volume/intensità

[baba]

x baba anche arnold lontano dalle gare faceva meno set :
fino a 4 mesi da una gara arnold faceva :
full-body lun. merc. ven. , 10 set per gruppo , 6-8 reps su es. base, 120" di pausa ;
a 4 mesi dall' olimpia : metà corpo lun. merc. ven., l'altra metà mar. giov. sab.
20-25 set per gruppo ,10-12 reps , 30" tra le serie ( alla fine si intende ) es. di tutti i generi possibili ed immaginabili...
polpacci e abs tutti i giorni...

:

ca...significa in massa 50-60 set 3 volte a sett
in pumping 70-80 serie x 6 giorni a sett...
disumano...

poi perchè in fase di massa fai stare sulle 4/6 reps secondo me son più adatte alla forza che alla ipertrofia..come hai scritto anche arnold stava tra le 6 e le 8 in massa..

[DMC-12]

come vedi sono piccole quantità...mica ti devi riempire...ogni 3 ore
può darsi che alex abbia ridotto il tutto partendo da 5000 cal...

è proprio un discorso di bilanciamenti... qui faceva un esempio https://www.bbhomepage.com/public/fo...?TOPIC_ID=1850 ma è un 3D vecchio cmq

[baba]

-ma quindi anche in fase di pumping tu terresti una split a 2 ripetuta 2 volte con 4 ex per i muscoli grandi?o in quel caso splitteresti tutto su 4 volte.

-poi in massa x' 4 serie per i bicip e 4 per i grandi gruppi non c'è sproporzione?io ho sempre fatto più esercizi per i muscoli più grandi..

-e in massa i complem come li tratti li ruoti di sett in sett o di allen in allen?cioè fai ad esempio man 30° il lun e il giov e la sett dopo parall o ad esemp il lunedì panca o manubri incl e il giovedi parall?
perchè per i femorali c'è un solo ex e non 2 come per braccia e resto?

-una volta mi hai detto che il sovrallen è legato all' eccesso di serie ma quindi se tu fai 4 allen con corpo diviso in 2 e molte serie vedi 4 e 4 per un muscolo per tutti i muscoli fai molte serie in ogni seduta(si arriva a 30 o più in massa)..non cadi in sovrallen?non che io me ne preoccupi ma è per capire come la vedi..

-come gestire l'aero nei tuoi programmi?

-come fai lo scarico daò periodo di forza?

-i recuperi? 3-2' in forza e 1,30"-2 in massa?

[baba]

s sajan invece..devo dire che è vero tutti qui hanno chi più chi meno esposto le proprie idee in tema di programmazione e/o schede tu però non lo hai mai fatto dicci come la vedi come ti regoli tu..

[baba]

poi tu dici di allenare in massa e pomp il corpo diviso in 2 e dici di aver imparato da weider etc..ma weider non ha inventato il principio del flushing proprio ai fini di una miglior crescita e non è stato lui a promuovere la suddivisione del corpo in più parti?

[baba]

premetto che non sto cercando di metterti in crisi ma sono affascinato dalla materi e quindi cerco di apprendere il più possibile da chi ne sa di più..

[mau]

x baba vanno bene anche 6/8 reps non formalizziamoci...in pump si splitta con la 3-split 2 volte a sett. per gruppo 6 giorni su 7 tipo coleman o anni 80 ; il volume cresce tanto ma i pesi sono + leggeri 12-15 reps ; ho già spiegato che il volume come serie può essere lo stesso per grandi e piccoli perchè il volume come lavoro muscolare è minore sui piccoli a causa del peso minore ; in massa i complementari non si mettono meglio focalizzare tutto sui fondamentali con bil. e man. ; i femorali puoi allenarli con un solo es. o mettere anche il curl in piedi che noi facevamo con le scarpe di ferro e il peso infilato nella barretta ;il sovrallenamento non è così vicino come si crede le serie che ho messo non sono tante ; ai miei tempi molti facevano 20 serie per gruppo un mio amico ne faceva 30 per gruppo... ; l' aerobica in massa se non la fai è meglio ; in definizione falla ma a basso ritmo ; nella forza non si scarica perchè consuma poca energia anzi si può fare un 2x2 di richiamo per la forza quando si scarica in massa ; lo diceva anche komadina ;
i recuperi sono sui 2' in massa e lo stesso in forza anche se in forza si riposa anche di + in realtà non si ha bisogno di + recupero ;

[mau]

weider + che inventare raccoglieva le esperienze degli altri e le ha raccolte nei principi weider ; joe però quando parlava di massa diceva :
poche serie pesanti : 5-8 set per gruppo su es.-base di 5-8 reps 2 volte a sett. per gruppo
lo ha scritto in tanti articoli su m&f ecc.

[baba]

x baba vanno bene anche 6/8 reps non formalizziamoci...in pump si splitta con la 3-split 2 volte a sett. per gruppo 6 giorni su 7 tipo coleman o anni 80 ; il volume cresce tanto ma i pesi sono + leggeri 12-15 reps ; ho già spiegato che il volume come serie può essere lo stesso per grandi e piccoli perchè il volume come lavoro muscolare è minore sui piccoli a causa del peso minore ; in massa i complementari non si mettono meglio focalizzare tutto sui fondamentali con bil. e man. ; i femorali puoi allenarli con un solo es. o mettere anche il curl in piedi che noi facevamo con le scarpe di ferro e il peso infilato nella barretta ;il sovrallenamento non è così vicino come si crede le serie che ho messo non sono tante ; ai miei tempi molti facevano 20 serie per gruppo un mio amico ne faceva 30 per gruppo... ; l' aerobica in massa se non la fai è meglio ; in definizione falla ma a basso ritmo ; nella forza non si scarica perchè consuma poca energia anzi si può fare un 2x2 di richiamo per la forza quando si scarica in massa ; lo diceva anche komadina ;
i recuperi sono sui 2' in massa e lo stesso in forza anche se in forza si riposa anche di + in realtà non si ha bisogno di + recupero ;

però 6 su 7 Mmmmm

[RSVSilver]

Mau, nelle fasi di massa e qualità davvero non ritieni necessario utilizzare tecniche per aumentare l'intensità degli allenamenti? Parlo di stripping, rest-pause, superserie, forzate, negative? Son sempre stato attratto da queste tecniche, magari esagerando anche..forse una scheda semplice come consigli tu porta a risultati migliori.
Un'altra curiosità..non sarebbe ottimo distinguere 2 allenamenti diversi per gruppo muscolare?es: lunedi' fare di petto panca piana e croci su inclinata con manubri e giovedi' panca piana (che è il fondamentale e rimane sempre) e parallele con sovraccarico..variare in pratica l'esercizio di assistenza. Questo varrebbe solo per massa e qualità.

[smezzaz]

grande mau, finalmente un post che in luogo della solita teoria sostituisce un po' di sana pratica! Volevo un consiglio da tutti coloro i quali si sentissero di darmelo. da più di un anno mi alleno con questo programma 3 o 4 volte a settimana.
Mi ha dato dei risultati, ma niente di particolarmente sbalorditivo.
Naturalmente il fine ultimo di questo programma è l' aumento della massa muscolare. Lo devo buttare e seguire quello consigliato da MAU?

GIORNO 1:
Pettorali:
panca alta 3X8
croci su p.piana 3X8
distensioni su p.piana 3X8
chest wide 2X8
Bicipiti:
curl con manubri 3X8
curl bar reverse 3X8
scott panca 2X8

GIORNO2:
Dorsali
lat machine anteriore 3x8
rowing con bilanciere 3x8
Pulley basso 3x8
lat machine reverse 2x8
Tricipiti
push down alla hig pulley 3x8 e 3x8 inverso
parallele 3xmax

GIORNO 3:
Spalle
standing press seduto 3x8
alzate laterali 3x8
alzate avanti 2x8
alzate 90° su panca 3x8
Gambe
Squat multipower 3x8
front side 3x8
leg press 45 2x8
leg curl 3x8
stending leg curl 3x8

OGNI SEDUTA
ADDOMINALI
crunch 3x25
crunch alla low pulley 3x25
leg pull in 3x25

ps. Io punto a mettere su massa muscolare, queste sono le mie attuali percentuali ricavate da una bilancia elettronica:
altezza 185cm
peso 82,1 Kg
grasso 12,7 Kg
magro 69,4 Kg

Vorrei rimodellare i miei valori, ossia in un anno passare a 78 kg di massa magra e a 9 kg di massa grassa.
Seccondo voi è fattibile, in che modo, sono determinatissimo a crescere, a mangiare in maniera razionale e a soffrire se necessario, voi aaiutatemi a delineare la via giusta!