riassunto del programma

[DMC-12]

scusa la mia disattenzione però già che mi sembri avere il polso della situazione dmc mi fai un sunto di quello che consigliava 4ca come alimentazione nelle varie fasi? grazie .

ti sembra male
no vabbè, diciamo che come molti altri mi sono letto praticamente ogni 3D riguardasse la programmazione secondo alex, ma sono nuovo quindi mi sono xso il meglio cioè tutti i discorsi in chat. cmq introduceva variazioni tipo + carbo in pompaggio, + grassi in intensità e forza e soprattutto in quest'ultima anche di saturi x il motivo indicato da mau probabilmente, poi ne introduceva tante altre ma la cosa va complicandosi, non le ha dette tutte ha giusto dato una base di partenza. e cmq non andava a 600gr di carbo così come i 200gr di pro, ricordo che disse che proprio x passare a pro aveva ridotto tutto guadagnando mi pare 7kg o giù di li...
cmq non ho il polso di nulla riporto solo quello che ho letto, da bravo principiante
posso giusto dire che se mi metto di botto a mangiare ogni 3 ore nel modo indicato da mau guadagno giusto in ritenzione e gonfiore di stomaco, c'è anche chi non mette su nulla in questi modi.

[the rock75]

altre 2 cose:
1- nella forza il volume non è ciclizzato/ciclizzabile ? mi riferisco in particolare alla 1a tab x la forza
2- la'limentazione nella fase di forza a occhio non penso che dorebbe essere ipercalorica ( o non + di tanto) in primis xchè il consumo energetico è basso secondo xchè lo scopo di questa fase è l'aumento della forza non della massa ( anche se un aumento non drammatico della 2a potrebbe essere possibile /auspicabile ) sbaglio?
3- mau consigli 6 sett di forza e 10 x la massa , ora non è il discorso dei numeri in assoluto che ovviamente mi interessa ma la ciclizzazione del volume x la forza e la massa come andrebbero impostate se le fasi non fossero basate su una durata di 4 settimane?

[mau]

x dmc i carbo e le pro a manetta erano la moda anni 80 e primi anni 90 poi sono cambiate molte cose in fatto di dieta ; i grassi in genere si tenevano bassi per non ingrassare tenendo troppo alte le calorie complessive che sono quelle che ti fanno ingrassare ( o dimagrire se ne introduci meno del fabbisogno ) ; i carbo invece lasciano puliti se l'allenamento è tale da consumare abbastanza glicogeno ; in quel caso i carbo si stivano nei muscoli e non diventano grasso ( il fegato non comincia a fabbricare i trigliceridi a partire dal glucosio che si libera nel sangue progressivamente ) ; pensa che negli ultimi 3 giorni pre-gara si mangia carbo senza fare nessuna attività fisica...

x baba anche arnold lontano dalle gare faceva meno set :
fino a 4 mesi da una gara arnold faceva :
full-body lun. merc. ven. , 10 set per gruppo , 6-8 reps su es. base, 120" di pausa ;
a 4 mesi dall' olimpia : metà corpo lun. merc. ven., l'altra metà mar. giov. sab.
20-25 set per gruppo ,10-12 reps , 30" tra le serie ( alla fine si intende ) es. di tutti i generi possibili ed immaginabili...
polpacci e abs tutti i giorni...

cmq la massa viene con poche serie molto pesanti su questo sono d'accordo quasi tutti... anche coleman & c.

x dmc sì l' alimentazione deve essere graduale ; cmq puoi prendere piccole quantità ogni 3 ore non devi fare un pasto completo ... io mangiavo così :
una polpetta di tacchino + una patata lessa ; 3 ore dopo una scatola di tonno e una piccola ciotolina di riso ; 3 ore dopo un panino con bresaola ecc.
frutta e verdura 2 volte al giorno per avere la fibre e le vitamine senza ingombrare troppo l' intestino di fibre ;
come vedi sono piccole quantità...mica ti devi riempire...ogni 3 ore
può darsi che alex abbia ridotto il tutto partendo da 5000 cal...

x the rock sì nella forza sarebbe bene ciclizzare il volume ma mi sembrava di complicare le cose...si può partire da 2x2 col 90% eed arrivare a 5x2 col 90 % si può anche ciclizzare la % ; una mini ciclizzazione l' avevo messa in tabella dal lun. al ven. ; la ciclizzazione serve essenzialmente a far sentire al muscolo delle variazioni di carico ; il muscolo è + sensibile alle variazioni che non ad un carico fisso anche se il westside non è ciclizzato ed è efficacissimo
l' alimentazione in forza deve essere un pò meno calorica che in massa però se mangi poco ... di forza non avrai rischi di restare sotto...
la fasi sono cmq su base di 4 sett. anche se fai 6 mesi di ciascuna fase ;
per la forza ti ho risposto ciclizzare sarebbe stato un pò complesso da mettere ; cmq le alzate totali nel range 90-95% devono essere da un minimo di 4 per esercizio e per seduta ( cioè 2x2 come minimo ) ad un massimo di 10 ( cioè 5x2 come massimo ) ; è scritto nella tabella di Prilepin allenatore per 30 anni dei pesisti sovietici che hanno dominato olimpiadi e mondiali .
la tabella di Prilepin riporta il voluma allenante in funzione delle % di carico

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls12.htm
http://www.olympian.it/on/54_9.cfm

lì c' è la famosa tabella volume/intensità

[baba]

x baba anche arnold lontano dalle gare faceva meno set :
fino a 4 mesi da una gara arnold faceva :
full-body lun. merc. ven. , 10 set per gruppo , 6-8 reps su es. base, 120" di pausa ;
a 4 mesi dall' olimpia : metà corpo lun. merc. ven., l'altra metà mar. giov. sab.
20-25 set per gruppo ,10-12 reps , 30" tra le serie ( alla fine si intende ) es. di tutti i generi possibili ed immaginabili...
polpacci e abs tutti i giorni...

:

ca...significa in massa 50-60 set 3 volte a sett
in pumping 70-80 serie x 6 giorni a sett...
disumano...

poi perchè in fase di massa fai stare sulle 4/6 reps secondo me son più adatte alla forza che alla ipertrofia..come hai scritto anche arnold stava tra le 6 e le 8 in massa..

[DMC-12]

come vedi sono piccole quantità...mica ti devi riempire...ogni 3 ore
può darsi che alex abbia ridotto il tutto partendo da 5000 cal...

è proprio un discorso di bilanciamenti... qui faceva un esempio https://www.bbhomepage.com/public/fo...?TOPIC_ID=1850 ma è un 3D vecchio cmq

[baba]

-ma quindi anche in fase di pumping tu terresti una split a 2 ripetuta 2 volte con 4 ex per i muscoli grandi?o in quel caso splitteresti tutto su 4 volte.

-poi in massa x' 4 serie per i bicip e 4 per i grandi gruppi non c'è sproporzione?io ho sempre fatto più esercizi per i muscoli più grandi..

-e in massa i complem come li tratti li ruoti di sett in sett o di allen in allen?cioè fai ad esempio man 30° il lun e il giov e la sett dopo parall o ad esemp il lunedì panca o manubri incl e il giovedi parall?
perchè per i femorali c'è un solo ex e non 2 come per braccia e resto?

-una volta mi hai detto che il sovrallen è legato all' eccesso di serie ma quindi se tu fai 4 allen con corpo diviso in 2 e molte serie vedi 4 e 4 per un muscolo per tutti i muscoli fai molte serie in ogni seduta(si arriva a 30 o più in massa)..non cadi in sovrallen?non che io me ne preoccupi ma è per capire come la vedi..

-come gestire l'aero nei tuoi programmi?

-come fai lo scarico daò periodo di forza?

-i recuperi? 3-2' in forza e 1,30"-2 in massa?

[baba]

s sajan invece..devo dire che è vero tutti qui hanno chi più chi meno esposto le proprie idee in tema di programmazione e/o schede tu però non lo hai mai fatto dicci come la vedi come ti regoli tu..

[baba]

poi tu dici di allenare in massa e pomp il corpo diviso in 2 e dici di aver imparato da weider etc..ma weider non ha inventato il principio del flushing proprio ai fini di una miglior crescita e non è stato lui a promuovere la suddivisione del corpo in più parti?

[mau]

x baba vanno bene anche 6/8 reps non formalizziamoci...in pump si splitta con la 3-split 2 volte a sett. per gruppo 6 giorni su 7 tipo coleman o anni 80 ; il volume cresce tanto ma i pesi sono + leggeri 12-15 reps ; ho già spiegato che il volume come serie può essere lo stesso per grandi e piccoli perchè il volume come lavoro muscolare è minore sui piccoli a causa del peso minore ; in massa i complementari non si mettono meglio focalizzare tutto sui fondamentali con bil. e man. ; i femorali puoi allenarli con un solo es. o mettere anche il curl in piedi che noi facevamo con le scarpe di ferro e il peso infilato nella barretta ;il sovrallenamento non è così vicino come si crede le serie che ho messo non sono tante ; ai miei tempi molti facevano 20 serie per gruppo un mio amico ne faceva 30 per gruppo... ; l' aerobica in massa se non la fai è meglio ; in definizione falla ma a basso ritmo ; nella forza non si scarica perchè consuma poca energia anzi si può fare un 2x2 di richiamo per la forza quando si scarica in massa ; lo diceva anche komadina ;
i recuperi sono sui 2' in massa e lo stesso in forza anche se in forza si riposa anche di + in realtà non si ha bisogno di + recupero ;