Across the English Channel

[Musashi]

Mister mi spieghi a che servono gli Shrugs su panca? Te li ho visti fare anche in un video!

[Tonymusante]

Mister mi spieghi a che servono gli Shrugs su panca? Te li ho visti fare anche in un video!

le scrollate su panca orizzontale sono un esercizio che utilizzo per l'adduziona scapolare.
Tutti in teoria sappiamo che nel setup ottimale della bench press le scapole dovrebbero essere addotte, poi però quando i carichi si alzano, l'attrezzatura ci opprime e dobbiamo focalizzare in pochi secondi l'attenzione su tanti particolari, mentre a braccia tese il carico limite incombe, la cosa si fa più complicata.
Per questo periodicamente cerco di riprodurre con alcuni esercizi delle situazioni tipiche della competizione affinchè, al momento opportuno e ferme comunque restando le inevitabili difficoltà contingenti, vi possa poi essere un automatismo maggiore nell'assestarsi celermente e con il minor numero possibile di errori.

Quelle che nel post sopra ho indicato con il termine da me coniato di "esercitazioni ausiliarie specifiche" vorrebbero ricomprendere appunto tutti gli esercizi - tra quelli prescelti in quel dato programma e che non possono ovviamente esaurire le possibilità teoriche esistenti - reputati importanti per preparare una fase topica della lift di gara o correggere un difetto evidente della stessa oppure, sempre in essa, ovviare ad un problema particolare.
In questo senso sono ausiliari specifici le floor press, le board press, le parziali al rack, le shrugs su panca orizzontale, alcune esercitazioni geared, la bench press con fermo prolungato, le distensioni su panca con sovraccarico di catene o con elastici, le esplosive, le concentriche, le isometriche, le eccentriche, anche se non tutte vengono ovviamente valutate e comprese in ogni programma predisposto, per varie ragioni di opportunità, tempo, sicurezza e considerazioni contingenti.
Si differenziano dalle esercitazioni ausiliarie aspecifiche, che sono pur sempre connesse all'alzata in quanto inerenti alla stessa catena cinetica deputata ad essa o ai principali distretti di muscoli antagomisti che agiscono soprattutto in fase eccentrica ma che non rispecchiano tuttavia lo schema motorio dell'esercizio principale e quindi agiscono a livello di potenziamento più generale: es. tutti gli esercizi attinenti alla muscolatura sinergica delle spalle o dei tricipiti ma anche al gran dorsale come principale antagonista, che possono a loro volta essere svolte tramite l'utilizzo di un multiarticolare (trazioni, rematore e stacchi per il dorsale o lento e dips per spalle e tricipiti) oppure con altro mezzo allenante.
Possono poi considerarsi ibridi quegli esercizi che si svolgono comunque sulla panca orizzontale e con il bilanciere ma in modalità diversa da quella che sarà poi adottata in gara: es. bench press o floor press ad impugnatura medio stretta, bench press su panca leggermente inclinata a 25°.
Gli altri esercizi li indico come complementari generali o di isolamento ma, in questo senso, sono tali solo per me: ad esempio lo squat è lift di gara per un powerlifter completo però per me diventa pur sempre un fondamentale nel potenziamento generale ma comunque un generico in chiave agonistica, forse ancor più di un complementare d'isolamento come il curl bicipiti.

Tornando alle scrollate (shrugs), ve ne sono di tantissimi tipi al punto che decenni or sono fu scritta persino una monografia dedicata esclusivamente ad esse, tutto sta a scegliere le tipologie adatte alle proprie necessità; a molti dei miei ragazzi faccio eseguire le classiche scrollate in piedi con manubri o con bilanciere posto anteriormente o posteriormente (scrollate con bilanciere dietro la schiena) ma, in realtà, in quasi ogni esercizio e posizione è possibile eseguire una "scrollata" ed io mi limito a scegliere la modalità che ritengo essere più utile alle mie o nostre esigenze.
Riguardo al video, è vero ne girai a suo tempo uno proprio a scopo didattico e l'ho pubblicato anche su questo diario.