sajan tu dici che il programma scritto non è eseguibile ma guarda che io ho messo quello proprio perchè è semplice da seguire ; una ciclizzazione oscillante la possono fare tutti e da molta forza ,un programma con il 90-95% del max come ho scritto è molto semplice e ci si mette anche poco...
se avessi voluto fare il difficile avrei messo ad es. per la forza una roba del genere :
Programma per la forza di 6 settimane ( Verhoshansky ) :
1° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 6 65% X 5
Set 4 65-70% X 6 75% X 5
Set 5 65-70% X 6 80% x 5
Set 6 65-70% X 6 80% X 5
Set 7 80% X 5
Set 8 75% X 5
Set 9 65% X 6-8
Set 10 50-55% X 8-12
2° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 6 65% X 5
Set 4 70% X 5 75% X 4
Set 5 70-75% X 5 80% X 4
Set 6 70-75% X 5 85% X 4
Set 7 85% X 4
Set 8 85% X 4
Set 9 80% X 5
Set 10 70% X 6-8
3° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 70% X 4 75% X 4
Set 5 75% X 3 85% X 3
Set 6 75-80% X 3 90% X 3
Set 7 75-85% X 3 90% X 3
Set 8 80% X 5
Set 9 55-60% X 6-10
4° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 4 75% X 4
Set 5 80-85% X 3 85% X 2
Set 6 80-85% X 3 90% X 2
Set 7 95% X 2
Set 8 75% x 4-6
5° settimana :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 5 75% X 3
Set 5 75% X 5 80% X 3
Set 6 85% X 2
6° settimana di picco :
Set 1 45% X 8-10 45% X 8-10
Set 2 55% X 6-8 55% X 6-8
Set 3 65% X 5 65% X 5
Set 4 75% X 3 75% X 3
Set 5 80% X 2 85% X 2
Set 6 80% X 2 90% X 1
Set 7 95% X 1
Set 8 100% X 1
Set 9 102+% X 1 test sui massimali
Set 10 105++% X 1
e mi avrebbero mandato giustamente a quel paese...
ho messo una ciclizzazione semplice che tutti possono seguire...
che si possa fare forza e massa simultaneamente non è vero perchè esiste il conflitto adattativo che ti impedisce di ottenere pienamente l'una o l'altra caratteristica...occorre fare una cosa per volta in modo specifico ; che poi la massa aumenti anche in fase forza può essere ma non è la cosa a cui si mira specificatamente ; il lavoro di assistenza cmq serve proprio a non farla sgonfiare oltre che a consolidare la forza che altrimenti sarebbe instabile ;
il fatto che oguno abbia un suo allenamento adatto a lui è molto opinabile
perchè ciò che avviene nel muscolo è uguale per tutti anche se la capacità di recupero sono diverse da persona a persona ; non ci sono quelli che crescono coi pesini e quelli che lo fanno con i pesoni... l' allenamento segue le stesse regole per tutti semmai si adatterà il volume alle capacità di recupero del singolo soggetto ed anche il volume andrà cmq ciclizzato ;
da ultimo : non ho postato una tabella ma un programma facile da seguire per tutti ; se non lo capisci comincio a pensare che tu non sappia cosa sia un programma ; il programma esiste perchè l ' oggi è conseguenza di ciò che hai fatto ieri e la premessa di ciò che farai domani...
per questo si ciclizza in vari modi...e quello che ho messo è davvero semplice ; quanto al santo graal quello non ce l'ha nessuno...è chiaro si va per esperienze e per tentativi ; però esiste una cultura aquisita che ci aiuta e che ci indica la direzione giusta ; se poi uno dice " per me va bene fare un allenamento ogni 3 mesi perchè io sono unico al mondo... " contento lui contenti tutti...
da ultimo ti chiedo una curiosità : ci fai conoscere il tuo programma personale
per la forza e per la massa ?
oppure se le fai insieme facci conoscere questo unico programma forza+massa ; metti anche la ciclizzazione del volume e delle % di carico così valuteremo meglio il tutto
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Originariamente Scritto da mau
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