un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

allenamenti degli ultimi due giorni, minimali per mancanza di voglia
oggi ho fatto esami per passare al 3° anno di scuola di specializzazione, il voto sarà ufficializzato domani ma è andata bene

30 giugno 2014
bw: 76.6kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
2 x 1 x 180
3 x 140
5 x 120

press
powerclean alla 1°
10 x 15
5 x 35
5 x 55
3 x 65
3 x 2 x 75

push press
3 x 3 x 75

press: 3 x 5 x 55

1 luglio 2014
bw: 76.5kg

Panca stretta
10 x 20
8 x 40
6 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 1 x 120
8 \ 6 \ 4 x 100

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
cinta
3 x 135
5 x 3 x 155
1 x 165
1 x 175

[°°sOmOja°°]

allenamento di ieri

2 luglio 2014
bw: 76kg

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
8 x 35
5 x 55
3 x 5 x 65
3 x 7 x 55

front squat
powerclean alla 1°
5 x 35
5 x 55
3 x 5 x 75
2 x 7 x 65

trazioni presa stretta prona
5 x 10

[°°sOmOja°°]

3 luglio 2014
bw: 75.6kg

Stacco sumo
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80
2 x 15 x 60

scrollate presa snatch
5 x 5 x 75

4 luglio 2014
bw: 75.3kg

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 55

squat
10 x 20
8 x 40
6 x 60
6 x 80
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 100

trazioni presa prona stretta
5 x 10

[°°sOmOja°°]

7 luglio 2014
bw: 76.5kg

nel weekend, anche a causa della carenza di sonno, ho accusato una fastidiosa sensazione di affaticamento (doloroso) a glutei e arti inferiori
per questo motivo ho deciso di allentare un pochino, oggi solo spinte sopra la testa (seppur con le girate) e spotting ad Angelo che faceva i test (l'ho raggiunto in palestra dopo essermi allenato)

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
8 x 35
5 x 55
3 x 65
2 x 75
1 x 79

push press
hang clean alla 1°
1 x 83
1 x 87
3 x 3 x 85

press
3 x 3 x 75
3 x 5 x 55

hang clean: 3 x 3 x 75

[°°sOmOja°°]

8 luglio 2014
bw: 75.5kg

oggi sono andato nuovamente in palestra da Antonio per seguire Angelo nel test di stacco
ha migliorato di ben 10kg il precedente 1RM passando da 170 a 180, sono contento per lui
io mi sono allenato in modo soft tra una chiacchiera e l'altra.

Stacco
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
cinta
3 x 140
2 x 160
1 x 175
1 x 180
1 x 185

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 6 x 100
3 x 10 x 80

lat machine presa stretta prona
5 x 10 x 75

[Vinz86]

Ciao Somoja, scusa se intervengo nel tuo diario, ma avrei una domanda da farti riguardo la tua routine, e mi farebbe piace e se potessi togliermi questa curiosità. Mi chiedevo, come mai nella panca stretta (e mi pare di ricordare, anche nello squat), dopo le serie più intense (per fare l'esempio dell'ultimo report, il 3x6x100) aggiungi un ulteriore serie lunga (3x10x80) con un carico comunque non bassissimo? La mia perplessità riguarda il fatto che solitamente leggo che nelle discipline di forza portare ad esaurimento o quasi il gruppo muscolare può essere controproducente, e partendo l'assunto (del quale sono certo) che l'elaborazione delle tue routine di allenamento abbiano una logica, mi chiedevo quale questa fosse
Mi rendo perfettamente conto che, da neofita, si tratterà probabilmente di tecniche di allenamento assolutamente non adatte a me, ma la mia è una curiosità squisitamente "metodologica": tutto questo per dire che, se non hai tempo o voglia di rispondere, non me la prendo.
Grazie e scusa ancora per l'intrusione. Buon allenamento

[°°sOmOja°°]

ciao, a dire il vero questo lavoro "metabolico" è una variante che non utilizzo su base costante ma piuttosto inserisco in alcuni periodi in cui per vari motivi decido di ridurre l'intensità compensando con il volume
secondo i miei parametri 3x6 non è molto voluminoso, per cui aggiungo altri set ancora più lattacidi per completare lo stimolo, aggiungendo volume "facile".

per darti un'idea ancora più chiara devo dirti che nè 100 nè 80kg corrispondono a % di carico molto alte
utilizzando come riferimento un 1RM di panca stretta di 130kg, questi carichi corrispondono rispettivamente al 77.5% e 61%, quindi capirai che tutte le serie sono con buffer (eventualmente l'ultima dell'ultima serie è un pò + tirata)

11 luglio 2014
bw: 75.4kg

settimana non delle migliori dal punto di vista atletico, tra cerimonie di parenti e compleanni ho mangiato più volte al ristorante e saltato gli allenamenti di mercoledi e giovedi
oggi ho cercato di fare un sunto pur conscio del fatto che non si possono recuperare gli allenamenti persi, diciamo che ho fatto un ripasso.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180kg
1 x 170
2 x 160
2 x 150

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
2 x 75

push press
2 x 3 x 85
2 x 5 x 75

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 1 x 120
2 x 2 x 110
2 x 5 x 100
1 x 8 x 80

trazioni
presa ampia prona: 3 x 10
presa stretta prona: 3 x 10

buona seduta, peraltro immersa in un piacevole ambiente goliardico (il fatto che la presenza femminile in palestra si sia estinta con la fine dei corsi di aerobica aiuta da questo punto di vista)

[Vinz86]

ciao, a dire il vero questo lavoro "metabolico" è una variante che non utilizzo su base costante ma piuttosto inserisco in alcuni periodi in cui per vari motivi decido di ridurre l'intensità compensando con il volume
secondo i miei parametri 3x6 non è molto voluminoso, per cui aggiungo altri set ancora più lattacidi per completare lo stimolo, aggiungendo volume "facile".

per darti un'idea ancora più chiara devo dirti che nè 100 nè 80kg corrispondono a % di carico molto alte
utilizzando come riferimento un 1RM di panca stretta di 130kg, questi carichi corrispondono rispettivamente al 77.5% e 61%, quindi capirai che tutte le serie sono con buffer (eventualmente l'ultima dell'ultima serie è un pò + tirata)

11 luglio 2014
bw: 75.4kg

settimana non delle migliori dal punto di vista atletico, tra cerimonie di parenti e compleanni ho mangiato più volte al ristorante e saltato gli allenamenti di mercoledi e giovedi
oggi ho cercato di fare un sunto pur conscio del fatto che non si possono recuperare gli allenamenti persi, diciamo che ho fatto un ripasso.

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
1 x 180kg
1 x 170
2 x 160
2 x 150

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
5 x 35
5 x 55
5 x 65
2 x 75

push press
2 x 3 x 85
2 x 5 x 75

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 1 x 120
2 x 2 x 110
2 x 5 x 100
1 x 8 x 80

trazioni
presa ampia prona: 3 x 10
presa stretta prona: 3 x 10

buona seduta, peraltro immersa in un piacevole ambiente goliardico (il fatto che la presenza femminile in palestra si sia estinta con la fine dei corsi di aerobica aiuta da questo punto di vista)

Tutto chiaro: Grazie per la spiegazione Somoja. Buon allenamento!

[°°sOmOja°°]

14 luglio 2014
bw: 75kg

allenamento in compagnia di Dario, tornato da roma per una breve vacanza

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
2 x 160
3 x 1 x 170
2 x 160
3 x 140

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 65
3 x 2 x 75

push press
3 x 5 x 75

press: 5x55 +5 push press

intensità buona ma volume troppo basso
avrei avuto bisogno di altri 30 minuti per allenarmi

[°°sOmOja°°]

15 luglio 2014
bw: 75.4kg

Panca
10 x 20
8 x 40
6 x 60
4 x 80
2 x 100
1 x 120
3 x 1 x 130
1 x 120
2 \ 4 \ 6 \ 8 x 100

trazioni
presa ampia prona: 3 x 10
presa stretta prona: 3 x 10

[°°sOmOja°°]

16 luglio 2014
bw: 75.1kg

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
3 x 155
1 x 175
1 x 195kg
3 x 3 x 155

Press
powerclean alla 1°
10 x 15
10 x 35
5 x 45
5 x 55
3 x 65
3 x 75

push press:
3 x 85
3 x 3 x 75

press:
3 x 5 x 55

[°°sOmOja°°]

18 luglio 2014
bw: 74.7kg

Squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
5 x 3 x 140

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 55

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 80

Trazioni
presa ampia prona: 10 \ 8 \ 6
presa stretta prona: 10 \ 8 \ 6

[°°sOmOja°°]

21 luglio 2014
bw: 74.8kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
5 x 2 x 160

Press
clean dal ginocchio alla 1°
10 x 15
6 x 35
5 x 45
5 x 55
4 x 65
3 x 2 x 75

push press
3 x 5 x 75

[°°sOmOja°°]

22 luglio 2014
bw: 75.3kg

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 2 x 120
2 x 6 x 100

trazioni (alternando presa ampia e stretta prone)
15 \ 12 \ 12 \ 10 \ 10 \ 8

[°°sOmOja°°]

23 luglio 2014
bw: 75.4kg

Stacco raw
5 x 55
5 x 95
3 x 135
5 x 3 x 155

press ad un braccio con manubrio
10 x 10k
10 x 20k
6 x 6 x 30kg
5 x 10 x 12kg