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[mau]

per la forza ti rimando sopra ai link visti :
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2

per la massa puoi scegliere questa che è molto dura perchè è tutta a cedimento :

lunedì e giovedì

panca
lento
french
leg curl
calf

martedì e venerdì

stacco
rematore
curl bil
squat
crunch 3xmax
twist 5'

a parte gli abs fai così : 1° sett. 4x6 , 2° sett. 6x6 , 3° sett. 8x6 , 4° sett. 2x8/10 con meno peso
e così via...

oppure questa che impegna meno ma è efficace :

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

per la fase volume aggiungi es. di isolamento con 3x12-15 cercando più l' esecuzione corretta che non il peso ; man mano che vai avanti aggiungi es.
in questa fase è impossibile mettere una skeda precisa perchè si adegua a seconda delle condizioni di forma e di dettaglio muscolare...

[smezzaz]

"a parte gli abs fai così : 1° sett. 4x6 , 2° sett. 6x6 , 3° sett. 8x6 , 4° sett. 2x8/10 con meno peso
e così via..."

questa è per la massa e vuol dire che devo arrivare a fare alla III settimana 8 SERIE da 6 RIPETIZIONI? mamma mia, ti crepa questa scheda!!! ps. e così via vuol dire che poi ricomincio dalla I settimana?

[mau]

si ma forse è meglio che fai quella da 2x4/6 su 2 es. per gruppo...
è più corta ma più pesante ed è ugualmente efficace anzi se non recuperi l'altra non otterrai nulla...
fai quella con 2x4/6 te lo consiglio vivamente ; cerca di usare sempre + kg

[smezzaz]

qusta che mi consigli per la massa per quanto tempo la tengo,anche per mesi di seguito o è utile all'apice della fase di pompaggio?

[mau]

no è per la massa : poche serie molto pesanti = massa
tienila finchè funziona poi passa alla fase volume aggiungendo es. di isolamento con 12-15 reps ; se vorrai + massa dovrai fare un ciclo per la forza per usare poi + kg nella successiva fase massa

[smezzaz]

allora inizio con una fase di forza,tipo tutta settembre, con tante ripetizioni.poi passo alla massa,con la scheda che mi hai consigliato!!

[baba]

con tante reps non è una fase di forza..

[smezzaz]

mi consigli una buona fase di forza,dal 23 agosto ricomincio alla grande,e quest' anno voglio programmare bene tutto, ho capito che con i pesi solo se programmi cambi il tuo corpo!

[mau]

leggi qui il riepilogo :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5342

[smezzaz]

riepilogo efficacissimo....anche se mi capirai se in 2 anni di palestra non ho mai visto questo tipo di allenamento. Sono abituato a fare per mesi 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare, splittando il tutto in 4 giorni, facendo magari lunedì pettorali e bicipiti, martedì dorsali e tricipiti, giovedì spalle e gambe e venerdì ripartendo dai pettorali.
I tuoi consigli mi stravolgerebbero il tutto,ma dato che devo ricominciare dopo la pausa estiva di 21 giorni, penso che inizierò con la fase di forza che mi hai consigliato per 5 settimana, e poi massa a go go!

Esattamente questo:
lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
assistenza : lat avanti 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : panca alta manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : curl manubri seduto 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : alzate laterali 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza :
pressa 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
assistenza : t-bar 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : parallele larghe 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza : curl panca scott 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : tirate al mento 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
assistenza :
leg ext 4x6/8
leg curl in piedi 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
assistenza : pulley 4x6/8
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : declinata manubri 4x6/8
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza : curl ai cavi 4x6/8
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
assistenza : aperture ai cavi 4x6/8
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
assistenza :
hack 4x6/8
leg curl 4x6/8
calf 4x6/8
abs senza peso


in cui praticamente farei gli stessi esercizi base per 3 volte alla settimana, immagino che la forza si sviluppi proprio così, ossia facendo "sprintare" il muscolo per 3 volte a distanza di pochhi giorni, con appena il tempo utile per il recupero!
Grazie mille, sei hai notizie o consigli sono qui!

[smezzaz]

ma la forza per un mese prima di buttarsi sulla massa cosa comporta?

[mau]

vediamo se indovini...

[smezzaz]

indubbiamente ad avere più forza, ma non credo che in un ciclo di forza da alzare 80 kg di panca arriverò ad alzarne 120kg, perchè è tropo limitato il tempo dedicato allo sviluppo della forza!
però se mi dici che è utiile per poi essere pronto ad essere preparato per la lunga fase di massa, allora inizio a capire.