riassunto del programma

[°°sOmOja°°]

al di là della frequenza (cosa vuol dire 2 o 3 volte a settimana? boh.. ci sono atleti di forza che si allenano tutti i giorni + volte al giorno) e lo scarico ogni 2 settimane (mi pare eccessivo.. almeno detto così, poi non so cosa fai tu in 2 settimane)..
concordo con luca.

[@LUCA@]

al di là della frequenza (cosa vuol dire 2 o 3 volte a settimana? boh.. ci sono atleti di forza che si allenano tutti i giorni + volte al giorno) e lo scarico ogni 2 settimane (mi pare eccessivo.. almeno detto così, poi non so cosa fai tu in 2 settimane)..
concordo con luca.

Non allenarsi con i pesi piú di 2 0 3 volte in una settima.Sei sicuro che sono atleti natural? E vero che ci sono persone che possono allenarsi anche tutti giorni ,tutto dipende dalla genetica però sono poche le persone fortunate.
Ti posso assicurare che con due o tre settimane di allenameto intenso non vedi l'ora di fare una o due settimane di scarico completo.
Quando poi ritorno ad allenarmi m'incontro piú pieno e piú forte.

CIAO

[°°sOmOja°°]

io mi alleno 4 volte a settimana per 1 ora e mezza\ 2 ore.

i numeri non vogliono dire nulla, mi sembri tozzi quando parli così.. sei troppo integralista.

bisogna vedere cosa fai, i recuperi tra le serie (soprattutto).. poi c'è il discorso cedimento, che non sottovaluterei affatto.. anzi, credo che buona parte della chiave del discorso stia li.

oltretutto, non dimentichiamolo, la capacità di recupero è allenabile. (mi pare evidente)

[@LUCA@]

io mi alleno 4 volte a settimana per 1 ora e mezza\ 2 ore.

i numeri non vogliono dire nulla, mi sembri tozzi quando parli così.. sei troppo integralista.

bisogna vedere cosa fai, i recuperi tra le serie (soprattutto).. poi c'è il discorso cedimento, che non sottovaluterei affatto.. anzi, credo che buona parte della chiave del discorso stia li.

oltretutto, non dimentichiamolo, la capacità di recupero è allenabile. (mi pare evidente)

Io ti sto dicendo quello che faccio io e che fanno i miei alievi con buoni risultati.

ciao

[°°sOmOja°°]

Io ti sto dicendo quello che faccio io e che fanno i miei alievi con buoni risultati.

ciao

non lo metto in dubbio.
dico solo che non esiste una sola strada per giungere a Roma, e non è detto neanche che tu abbia scelto l'autostrada.

con tutto il rispetto
°°sOmOja°° powerlifter in erba.

[@LUCA@]

non lo metto in dubbio.
dico solo che non esiste una sola strada per giungere a Roma, e non è detto neanche che tu abbia scelto l'autostrada.


°°sOmOja°° powerlifter in erba.

Sono d'accordo con te. Mai cambiare quello che funziona.

[il_dottore]

Ciao Mau,
riesumo anche questo.

Tra un paio di settimane inizio la fase di massa e vorrei provare il programma da te descritto, quindi, x nn fare altre cazzate, ti chiedo consiglio con largo anticipo.
Ti ricordo che peso poco + di 62Kg e sn alto 1,72m
Mi alleno a casa e posso allenarmi solo 3xweek.

Qst è la tua scheda originaria:

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'

Come la modificheresti x 3 sedute a settimana (AB)?
Essendo io secco, nn sarebbe meglio concentrarmi solo su pochi esercizi base aumentando il num delle serie?

Io avevo pensato ad una cosa del genere:

A

squat 3x4/6
panca bil 5x4/6
lento avanti 5x4/6
french 5x4/6
good morning 4x6/8

B

stacco 3x4/6 (io lo considero x le gambe)
rematore 3x4/6
Trazioni 3x4/6
curl bil. 5x4/6
crunch 4 x max

oppure, volendo fare bic e tric nella stessa seduta...continuo la specializzaz di Poliquin:

A (lower+braccia)

squat 3x4/6
a1) bic s.s.
a2) tric
stacco 3x4/6
good morning 4x6/8
calf (se ho tempo)

B (upper)

panca bil 5x4/6
rematore 3x4/6
lento avanti 5x4/6
trazioni 3x4/6
crunch 4 x max

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;

pause tra le serie 2' gruppi piccoli 3' gruppi grandi

GRAZIE

[mau]

ma se pesi 62 kg non sarebbe meglio che tu facessi una full

lunedì / mercoledì / venerdì

3-5 sets per muscolo di 10 ripetizioni

quando ne fai 3-4 in più aumenti il peso

e naturalmente : magna

[il_dottore]

ma se pesi 62 kg non sarebbe meglio che tu facessi una full

lunedì / mercoledì / venerdì

3-5 sets per muscolo di 10 ripetizioni

quando ne fai 3-4 in più aumenti il peso

e naturalmente : magna

Se lo sapessi, nn avrei chiesto

Ci provo:

A)

Front Squat (Squat) 3-5 x 5 quando arrivo a 8 reps aum il carico
Rem bil dritto presa larga 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico
Panca decl (piana/incl) 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico
Traz presa prona larga 3-5 x 5 quando arrivo a 8 reps aum il carico
Lento bil 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico

B)

Stacco sumo (Stacco) 3-5 x 5 quando arrivo a 8 reps aum il carico
Panca inclinata (decl/piana) presa stretta
Rem EZ presa stretta 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico
Traz presa supina stretta 3-5 x 5 quando arrivo a 8 reps aum il carico
Lento man 3-5 x 8 quando arrivo a 12 reps aum il carico

N.B.
Gli eserc tra parentesi sostituiscono il precedente dopo ogni micro ciclo 3 + 1 di scarico
Vorrei fare 5 serie il Lun, 4 il Merc e 3 il Ven

Può andare?

....se no, avrei anche in mente di provare l'HST

Grazie

[il_dottore]

Up