per la forza ti rimando sopra ai link visti :
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2

per la massa puoi scegliere questa che è molto dura perchè è tutta a cedimento :

lunedì e giovedì

panca
lento
french
leg curl
calf

martedì e venerdì

stacco
rematore
curl bil
squat
crunch 3xmax
twist 5'

a parte gli abs fai così : 1° sett. 4x6 , 2° sett. 6x6 , 3° sett. 8x6 , 4° sett. 2x8/10 con meno peso
e così via...

oppure questa che impegna meno ma è efficace :

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

per la fase volume aggiungi es. di isolamento con 3x12-15 cercando più l' esecuzione corretta che non il peso ; man mano che vai avanti aggiungi es.
in questa fase è impossibile mettere una skeda precisa perchè si adegua a seconda delle condizioni di forma e di dettaglio muscolare...