alcuni dubbi scheda secondo step rawtraing ado gruzza

[giulio96]

Guarda, sta settimana va cosi...un po a caso sta settimana di allenamento, ma le prossime 4 settimane sello step saranno modificate, ho gia chiesto consigli su uncensored bodybuilding che è un gruppo di fb e uno conosce il programma e dice anche lui che non ha senso...oggi pomeriggio uppo la discussione per modificare i complementari. Secondo te potrei fare altre 5 settimane siccome la prima è andata metà in fumo oppure meno pippe e continuo con le restanti 4 settimane dello step?

[carnera]

Ormai che hai iniziato..

[Tonymusante]

capito... comunque non trovo il senso della sequenza 4-3-2-4-2-2 sulla panca inclinata...e ado dice pure di non cambiarla che quella deve rimanere!bah...

Giulio, quale è il tuo obiettivo? Ti sei prima chiesto se è lo stesso degli eventuali destinatari del programma di Ado?
Ado si rivolge ad atleti per i quali il senso di quella progressione potrebbe essere chiaro (parlo della logica intrinseca, indipendentemente dal condividerla o meno); se a te non lo è, potrebbe essere perchè non hai in comune le stesse finalità.
Prima domandati cosa vuoi da te stesso e da un programma, poi sceglilo di conseguenza e forse ne intuirai la logica, altrimenti svolgine un altro.

Riguardo alle percentuali, se si fosse trattato di un esercizio di gara forse sarebbero state inserite; se non lo sono è perchè probabilmente non occorre fossilizzarsi su di esse; quindi, molto semplicemente, metti un carico sul bilanciere arrotondando per difetto, quindi fai 4 ripetizioni; se ti sembra troppo leggero, lo consideri riscaldamento e non lo computi tra le 6 serie lavorative ed incrementi; così via, fino a raggiungere il carico giusto da 4 reps, che sia impegnativo ma senza eccesso e poi, di conseguenza, progredisci per le serie da 3 e da 2.
La volta successiva replicherai gli stessi carichi, perchè presumibilmente non avrai migliorato il 3rm o 4 rm e terrai il carico stabile per più settimane, atteso che non ti interessa (suppongo) avere un max di panca inclinata, non essendo un esercizio gara.
Quando ti accorgerai che con quel carico iniziale sarai in grado di eseguire 6 reps con una certa facilità e continuità, vorrà dire che devi aumentare il peso per la serie da 4; idem per le altre.

Prima però di questo semplice procedere, mi porrei l'interrogativo ancora più semplice cui ti ho cennato sopra.
Perchè voglio fare 1x2 di incline bench? Cosa voglio ottenere?
Ipertrofia (avrei dei dubbi)? forza generale (non sarei sicuro)? esplosività e potenza (non potrei valutare da questi elementi)? forza sub massimale o massimale (è probabile)? forza specialistica per l'esercizio in questione o per altri analoghi (le probabilità aumentano).
Quando avrai dato risposta alle tue richieste di priorità, avrai forse indirizzato le tue scelte che in un libro, a differenza di quanto accade in palestra e dal vivo, sono rivolte a più fattispecie poiché l'autore presume chi possa essere il suo pubblico ma tuttavia non ne conosce le singole identità, caratteristiche e curriculum.

Buon allenamento

[giulio96]

intanto grazie infinite per la spiegazione e per l'interessamento.
Io di allenamento ne capisco veramente poco,anzi direi nulla e quindi sono come un bue da traino, faccio quello che mi dicono insomma...
Il mio obbiettivo,fisso e inciso,è arrivare a massimali con carichi di tutto rispetto per andare poi a lavorare per l'ipertrofia.Questo obbiettivo ce l'ho fisso in testa da quando mi alleno. Quindi cosa mi aspetto da questa scheda?? aumentare la forza nei 3 big e ulteriori esercizi diciamo "semi-fondamentali" come possono essere dips, trazioni,lento avanti,rematore e fare qualche complementare intanto per abituarmici e per buildare un po' il fisico e le proporzioni. Questo voglio. Nulla di più. Quindi sono propenso a modificare giusto 1-2 complementari che sono inseriti nella scheda. Tra poco inserirò la mia proposta per parlarne con voi e decidere se i cambiamenti hanno un senso logico o meno.

[giulio96]

ecco la mia proposta:dunque la scheda inizialmente è questa:
lun
squat mav
panca mav
trazioni dorsali 5x6
good morning 3x10

mer
stacco mav
panca inclinata 4-3-2-4-2-2
manubri su piana 5x10
stacco fino ginocchio 50% x6, 60% 4x5
abs

ven
panca mav
squat mav
dips 6x6
trazioni supine 3x6
affondi 3x10

I miei unici cambiamenti sarebbero il lunedi al posto delle trazioni mettere rematore sempre in 5x6,il mercoledi al posto della panca inclinata mettere lento avanti in 3x8

quindi la scheda modificata sarebbe la seguente
lun
squat mav
panca mav
rematore 5x6
good morning 3x10

mer
stacco mav
lento avanti 3x8
manubri piana 5x10
stacco fino ginocchio 50% x6, 60% 4x5
abs

ven
panca mav
squat mav
dips 6x6
trazioni supine 3x6
affondi 3x10

pareri??hanno un senso i cambiamenti o non hanno ne capo ne coda?

[Wildcat]

Andare a chiedere consigli in un gruppo di bber x una scheda da pler non è una grande idea

[giulio96]

Ok wildcat però le modifiche vanno bene?

Ps:lento avanti in 4x8 non 3x8

[carnera]

Posso dire una cosa?

Se il tuo obiettivo finale è l'ipertrofia perchè di alleni da pler? Non dico assolutamente che questo tipo di allenamento non porti anche qualche risultato ipertrofico, anzi, ma non è il suo scopo.

Se vuoi aumentare i carichi per diventare grosso esistono altre strade!

[giulio96]

beh carnera,ormai lo ho iniziato,sicuramente è un ottimo programma per aumentare forza e tecnica,torniamo alla scheda. Le modifiche vanno bene,hanno un senso?

[giulio96]

ragazzi,sono arrivato a una conclusione. Per non complicarmi la vita la lascio cosi com'è,solo due cambiamenti:
-la panca inclinata la faccio a 30gradi
-le trazioni il lunedi le faccio supine e non prone,con quest'ultima presa non riesco a fare 5 serie massimo ne faccio 2 o 3

Ne risentiranno i deltoidi che non cresceranno...pazienza. Proverò cosa mi ha detto tony sulla panca inclinata.
E finisco sto benedetto MAV cosi com'è scritto da ado gruzza

[carnera]

Le mie spalle sono cresciute solo con esercizietti fatti ad un rane di rep tra le 20 e le 60