per la forza ti avevo consigliato già questo e puoi iniziare a farlo pechè non è troppo impegnativo ed è molto efficace :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316

ogni 15 giorni puoi testare i massimali e ricalcolare le varie % da usare

potresti usare anche la periodizzazione oscillante che dura 4 settimane :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro :
1° sett. 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
2° sett. 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
3° sett. 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
4° sett. 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali )

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

anche qui devi mettere del lavoro di assistenza per consolidare la forza e non far calare la massa cosa che avverrebbe se si facesse solo il lavoro di forza ;

per la massa ti consiglio quella con 2x4/6 su 2 es. per gruppo che sta scritta sopra