Cominciare per raggiungere il top

[smezzaz]

mi potreste fare un esempio di programmazione per la forza da 5 settimane ed uno per la massa da tenere 2 mesi, in maniera tale da iniziare a pianificare il da farsi?

[mau]

per la forza ti avevo consigliato già questo e puoi iniziare a farlo pechè non è troppo impegnativo ed è molto efficace :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316

ogni 15 giorni puoi testare i massimali e ricalcolare le varie % da usare

potresti usare anche la periodizzazione oscillante che dura 4 settimane :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro :
1° sett. 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
2° sett. 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
3° sett. 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
4° sett. 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali )

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

anche qui devi mettere del lavoro di assistenza per consolidare la forza e non far calare la massa cosa che avverrebbe se si facesse solo il lavoro di forza ;

per la massa ti consiglio quella con 2x4/6 su 2 es. per gruppo che sta scritta sopra

[smezzaz]

interessante, io ne ho viste tante di schede,ma questo tipo di allenamento non lo avevo mai visto, nel senso che ho sempre avuto programmi con 4 esercizi per ogni gruppo, sino allo sfinimento. Magari ho sempre sbagliato!

[mau]

4 es. per gruppo vanno bene nel pre-gara quando se ne fanno anche 5-6 ma l' allenamento dipende da cosa si vuole ottenere nei vari periodi :

se vuoi la forza :
un solo es.-base per gruppo ( + uno a ruotare di assistenza ) peso al 90-95% del max , volume da 4 a 10 alzate totali ( cioè da 2x2 a 5x2 col 90-95% ) , frequenza 3 volte a sett. per esercizio ;

se vuoi la massa :
uno max due es.-base per gruppo , peso all' 80% , 6-7 reps ( min. 4 reps ) ,
volume da 4 a 8 sets per gruppo ( meglio se ciclizzato : 1° sett. 4 sets , 2° sett. 6 sets , 3° sett. 8 sets , 4° sett. 2 sets per recuperare ) frequenza 2 volte a sett. per gruppo ( es. lunedì e giovedì metà corpo martedì e venerdì l' altra metà )

se vuoi il scolpire il muscolo :
un es. base pesante per mantenere la massa + esercizi di isolamento da inserire gradualmente via via che ci si avvicina alla gara con 12-15 reps
aumentando via via il volume fino a 5-6 esercizi per gruppo e calando le pause tra le serie fino a 20-25 sec. ; frequenza dapprima 2 volte a sett. ma negli ultimi 2 mesi 3 volte a sett. ( con le split ovviamente...)

se non fai gare ma vuoi cesellare il fisico puoi fare lo stesso percorso magari meno spinto nella fase finale... puoi fermarti a 3-4 es. di isolamento per dettagliare il muscolo...dopo di che ti fermerai una o due sett. e farai un nuovo ciclo forza-massa-volume

come vedi per ogni cosa c'è un suo allenamento con uno scopo preciso

[smezzaz]

io sicuramente non punto alle gare, punto bensì ad una massa muscolare importante. Questo post mi ha fatto capire nuove cose, che sino ad ora erano a me ignote.
Penso di periodizzare la mia programmazione così:

5-6 settimane-settembre,ottobre___ Forza*

20 settimane-ottobre,novem,dicemb,gennai,feb,marzo,aprile___Mas sa**

6-7 settimane-aprile,maggio,giugno___Isolamento e Definizione***

[smezzaz]

questa potrebbe essere una buona programmazione?
personalmente mangio molto bene durante il periodo di allenamento,quindi dovrei sopportare anche carichi pesanti,dato anche l'impegno che ho intenzione di mettere nell'anno di palestra che inizierò.
L'unica cosa che vi chiedo e di avere una scheda dettagliata per ogni fase della programmazione, quella che mi assicuri maggiori risultati in termini di massa e volume, dato che sono un pò carente di massa!
c'è qualche anima piia che mi illumina?

[mau]

per la forza ti rimando sopra ai link visti :
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2

per la massa puoi scegliere questa che è molto dura perchè è tutta a cedimento :

lunedì e giovedì

panca
lento
french
leg curl
calf

martedì e venerdì

stacco
rematore
curl bil
squat
crunch 3xmax
twist 5'

a parte gli abs fai così : 1° sett. 4x6 , 2° sett. 6x6 , 3° sett. 8x6 , 4° sett. 2x8/10 con meno peso
e così via...

oppure questa che impegna meno ma è efficace :

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

per la fase volume aggiungi es. di isolamento con 3x12-15 cercando più l' esecuzione corretta che non il peso ; man mano che vai avanti aggiungi es.
in questa fase è impossibile mettere una skeda precisa perchè si adegua a seconda delle condizioni di forma e di dettaglio muscolare...