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[^Squall^]

Sekondo me sia x forza ke x massa 5 settimane sn poke......specie x la massa, ke vuoi mettere su in 5 settimane?

[Alex1981]

Per la forza, 5/6 settimane vanno bene, io preferisco fare un ciclo da 5 settimane e poi inserire "richiamini" di forza da 2 settimane durante tutto l'anno. Per la massa potresti anche sbilanciarti mantenendo il macrociclo per più di 2 mesi, ma tutto sta nell'analizzare la tua programmazione personale nel suo complesso...

[mau]

dipende anche da quanto riesci a guadagnare in forza ; possono bastare 5-6 sett. se il guadagno è buono ; per la massa un paio di mesi almeno ; la massa viene più lentamente della forza che invece sale rapidamente

[smezzaz]

mi potreste fare un esempio di programmazione per la forza da 5 settimane ed uno per la massa da tenere 2 mesi, in maniera tale da iniziare a pianificare il da farsi?

[mau]

per la forza ti avevo consigliato già questo e puoi iniziare a farlo pechè non è troppo impegnativo ed è molto efficace :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316

ogni 15 giorni puoi testare i massimali e ricalcolare le varie % da usare

potresti usare anche la periodizzazione oscillante che dura 4 settimane :

lun - merc - ven : da un giorno all' altro :
1° sett. 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 ,
2° sett. 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 ,
3° sett. 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 ,
4° sett. 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali )

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

anche qui devi mettere del lavoro di assistenza per consolidare la forza e non far calare la massa cosa che avverrebbe se si facesse solo il lavoro di forza ;

per la massa ti consiglio quella con 2x4/6 su 2 es. per gruppo che sta scritta sopra

[smezzaz]

interessante, io ne ho viste tante di schede,ma questo tipo di allenamento non lo avevo mai visto, nel senso che ho sempre avuto programmi con 4 esercizi per ogni gruppo, sino allo sfinimento. Magari ho sempre sbagliato!

[mau]

4 es. per gruppo vanno bene nel pre-gara quando se ne fanno anche 5-6 ma l' allenamento dipende da cosa si vuole ottenere nei vari periodi :

se vuoi la forza :
un solo es.-base per gruppo ( + uno a ruotare di assistenza ) peso al 90-95% del max , volume da 4 a 10 alzate totali ( cioè da 2x2 a 5x2 col 90-95% ) , frequenza 3 volte a sett. per esercizio ;

se vuoi la massa :
uno max due es.-base per gruppo , peso all' 80% , 6-7 reps ( min. 4 reps ) ,
volume da 4 a 8 sets per gruppo ( meglio se ciclizzato : 1° sett. 4 sets , 2° sett. 6 sets , 3° sett. 8 sets , 4° sett. 2 sets per recuperare ) frequenza 2 volte a sett. per gruppo ( es. lunedì e giovedì metà corpo martedì e venerdì l' altra metà )

se vuoi il scolpire il muscolo :
un es. base pesante per mantenere la massa + esercizi di isolamento da inserire gradualmente via via che ci si avvicina alla gara con 12-15 reps
aumentando via via il volume fino a 5-6 esercizi per gruppo e calando le pause tra le serie fino a 20-25 sec. ; frequenza dapprima 2 volte a sett. ma negli ultimi 2 mesi 3 volte a sett. ( con le split ovviamente...)

se non fai gare ma vuoi cesellare il fisico puoi fare lo stesso percorso magari meno spinto nella fase finale... puoi fermarti a 3-4 es. di isolamento per dettagliare il muscolo...dopo di che ti fermerai una o due sett. e farai un nuovo ciclo forza-massa-volume

come vedi per ogni cosa c'è un suo allenamento con uno scopo preciso