bisogna programmare ; questa era la mia programmazione per una gara :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

se non vuoi gareggiare puoi togliere i 2 mesi finali...
questo è un esempio di ciclo per la forza :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316

altri metodi per la forza ugualmente validi sono questi :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2

per la fase massa va benissimo anche questa :

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

fai 2-3 minuti di pausa tra le serie e ogni 3 settimane fai la 4° sett. con 2x8/10 con meno peso facendo solo il primo es. per ciascun gruppo muscolare...