Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

24 Ottobre 2014

Sarebbe dovuta essere la Sessione 4.2 ma da un paio di giorni mi sento come un chiodo piantato nell'articolazione acromion-claveare. Ho cominciato a fare fisioterapia e mi sembra anche giunto il momento di tenere la spalla al riposo. Che p**lle !!

Fino a quando non rivedo il Fisiatra mi limito allo squat. Oggi quindi è andata così:

Squat. Rest 2'-3'
8x20, 8x30, 8x40, 7x50, 6x60, 3x5x67,5

Pressa. Rest 1'30''
4x8x145

Crunch Declinati. Rest 1'
3x15

Leg Raise Inclinati. Rest 1'
3x10

[Saladino]

27 Ottobre 2014

Sessione 4.3. Almeno per lo Squat e lo Stacco si concludono le prime 4 settimane del programma. Anche oggi seduta a basso impatto sulla spalla

Box Squat Fermo 3''. Rest 2' - 3'
8x30, 6x40, 5x45, 6x3x55

Pulley Row Presa Neutra Fermo 2''. Rest 1'30''
10x20, 8x25, 7x30, 6x35

[Saladino]

Dimenticavo, ieri il coach ha pronunciato più volte le parole "squat" e "buono" nella stessa frase. #SonSoddisfazioni

[SeNsHi]

aVRAI SENTITO MALE TEMO

[Saladino]

31 Ottobre 2014

Sessione 5.2. La spalla comincia ad andare meglio. Sembra che la fisioterapia stia dando qualche risultato

Squat Rest 2' - 3'
12x30, 10x40, 8x50, 5x60, [/B]5x5x67,5[/B]
Le ultime rip chiuse con fatica. Ho un po' di strascichi di influenza che si fanno sentire

Leg Press. Rest 1'30''
4x8x145

Riscaldamento specifico per le spalle

Panca
Ho fatto solo qualche serie fino a 40kg per vedere come va. Mi sembra che il lavoro fatto nelle ultime due settimane con il fisioterapista abbia migliorato l'incastro delle spalle. Ho sentito anche meno dolorini del solito ma aspettiamo domani

[Saladino]

3 Novembre 2014

Sessione 5.3. La spalla continua a migliorare. Aumento progressivamente la panca

Box Squat Fermo 3''. Rest 2' - 3'
8x30, 8x40, 6x50, 4x5x55

Pulley Row Presa Neutra. Rest 1'30''
10x25, 8x30, 8x35, 6x39

Panca Fermo 3''. Rest 2'
8x30, 5x40, 5x45, 3x47,5

[Saladino]

5 Novembre 2014

Sessione 6.1. La spalla continua ad andare meglio. Oggi ho reinserito la lat machine, vediamo come va

Stacchi Rest 2' - 3'
10x40, 8x50, 6x60, 5x70, 2x5x72,5, 3x3x72,5 (Doveva essere un 5x3 ma ho fatto del casino ...)
Oggi visto che il coach mi diceva che ero troppo chiuso ho provato questo setup: Afferro stretto il bilanciere, butto dentro l'aria nella pancia, contraggo gli addominali e poi faccio salire la contrazione partendo dalle lombari, il resto della schiena, spalle in dietro e petto in fuori spingendo il bilanciere contro le tibie e infine sistemando la testa in linea con la schiena. Come un onda che parte dalle lombari e arriva fio al collo. Con questo approccio le ultime serie sono andate meglio

Lat machine presa neutra. Rest 1'30''
10x30, 8x35, 2x6x40

Curl Bicipiti. Rest 1'
10x(2x10), 8x(2x12), 7x(2x12)

[Saladino]

7 Novembre 2014
Sessione 6.2

Squat. Rest 2'-3'
10x30, 8x40, 6x60, 5x3x70

Panca. Rest 2'
10x30, 8x40, 6x50, 3x5x55
Mantenuta leggera, non sono ancora a posto

Pulley Row Presa Neutra. Rest 1'30''
8x32, 3x6x39

[Saladino]

12 Novembre 2014
Sessione 7.1

Stacchi
10x40, 8x50, 6x60, 5x5x72,5

Pulley Row
10x32, 2x8x39

Trazioni Neutre Assistite
3x6x(-15)

Dumbbell Curl Bicipti
8x(2x12)
7x(2x12)

[Saladino]

14 Novembre 2014
Sessione 7.1 con il coach

Squat
10x30, 8x45, 6x55, 4x65, 5x2x72,5

Leg Press
8x133, 3x8x153

Panca
10x30, 8x40, 6x50, 5x3x57,5
Questo era il programma della 4a settimana, provo a riprendere da lì

Oggi ero bello carico. I carichi dello Squat si stanno avvicinando al livello di quest'estate ma con l'esecuzione molto migliorata. Anche l'esecuzione della panca comincia a migliorare e la spalla non va troppo male

[Saladino]

9 Dicembre 2014
Test Massimale Squat

Ecco come è andata:

5x30, 5x40, 5x50, 4x60, 3x70, 2x75, 1x80, 1x90, 1x95 1x100. Non eravamo sicuri che fosse sotto il parallelo. Dovevo filmarla ma al posto del video ho fatto una foto al rack vuoto (ma porcaccia ...). Allora ne ho provato un'altra e stavolta direi che è valida. Il video non è granché, comunque si vede abbastanza bene che inizio sculando paurosamente, me ne rendo conto e cerco di recuperare per poi chiudere correttamente.

I 100 kg erano l'obiettivo di oggi anche se speravo di farli un po' più puliti. Venerdì si replica con gli stacchi

[Saladino]

12 Dicembre 2014
Test Massimale Stacchi

5x30, 5x40, 4x50, 4x60, 3x70, 2x80, 1x90, 1x100, 1x110, 1x120, 1x125

Ci siamo fermati qui perchè le ultime due erano abbastanza sporche anche se avevo ancora del margine. Adesso si comincia un nuovo programma. Obiettivo il Fibat di Stacco

I 125:


I 120:

[Saladino]

16 Novembre 2015

Test Squat

8x45 6x55 3x67,5 2x75 1x85 1x90

1x95
1x100
1x105
1x110

Migliorato di 10Kg il massimale dello scorso Dicembre. Ma soprattutto l'esecuzione non si è sporcata al salire del peso e non era sculata come i vecchi 100. E ho imparato a gestire il peso in buca restando duro e senza avere paura di restarci sotto.

Panca Fermo 2''
8x35 6x42,5 4x47,5 4x3x50
Venerdì prossimo test

[MrDoc]

Complimenti per il progresso

[Saladino]

24 Dicembre 2014

Squat
6x30, 6x40, 6x50, 6x60, 6x6x67,5

Panca
6x30, 6x40, 6x50, 2x6x57,5, 4x6x55

Rematore con Manubrio
(2x)3x8x24

Con questo allenamento ho aperto una gigantesca finestra anabolica che mi consentirà di metabolizzare l'imbarazzante quantità di calorie che mi appresto ad assumere in questo paio di giorni. #ChristmasBulk