Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

5 Settembre 2014

Oggi mi sono sfondato di Stacchi.

Stacchi. Rest 2' - 3'
Riscaldamento 8x20 5x30 5x40 5x50

5x55
5x65
5x72,5
4x5x80

Domani posto un paio di video

Lat machine presa prona. Rest 1'30''. Fermo al petto 1''
8x32
8x39
8x45

Trazioni prone assistite. Rest 1'30''
3x6x(-15)

Trazioni presa neutra. Rest 1'30''
2x3 e non ce n'era proprio più ...

Complementari di squat
Un po' di serie da 20 a 40kg con accosciate le più profonde possibili e fermo 3'

Commenti
Non farò più trazioni dopo lo stacco. Avevo le mani di gomma ... :-)

[Saladino]

8 Settembre 2014
Sessione leggera, poco tempo a disposizione

Squat. Rest 2 - 2.30'
Risc. Full Squat 8x20 - 5x30
5x40
5x47,5
5x55
Cinta
5x62,5
3x67,5
3x72,5

Tutte le serie belle profonde e con meno tentennamenti del solito

Panca. Rest 2'. Fermo al petto 1''
Risc. 5x30
5x40
5x45
5x50
5x60
2x5x65

Rematore Seduto Presa Prona. rest 1'30''
9x39
3x7x45

[giulio96]

rematore 9x39? volevi dire 9x30 giusto? comunque bei carichi sulla panca!

[Saladino]

15 Settembre 2014


Seduta di Squat e Panca con il coach. Nei prossimi giorni impostiamo un programma per lavorare sulla tecnica. Quindi carichi bassi e molto volume. Da un lato un po' mi scoccia lavorare con i pesi della Barbie, dall'altro senza un'esecuzione decente non si va da nessuna parte. Quindi mettiamo da parte l'Ego e pensiamo alle basi.

[Saladino]

16 Settembre 2014

Oggi seduta supplementare Just For Fun. Nessun big, visto che ieri ho fatto Squat e Panca e domani ci sono Stacchi. Il menù ha previsto:
Stacchi gambe tese, polpacci alla Smith Machine, pulley row presa prona, trazioni assistite presa prona, lat machine presa prona, spinte verticali manubri panca 75° e Situp

[Saladino]

17 Settembre 2014

Stacchi

5x20
5x40
5x50
5x60
Magnesite
5x70
5x80
presa mista
5x85
5x90 Target di oggi
Cinta
5x90

Spinte con manubri su panca piana

8x(2x10)
8x(2x12)
8x(2x14)
8x(2x16)
8x(2x18)
8x(2x20)

[Saladino]

19 Settembre 2014

Squat
Tema: discesa più lenta e compatta, fermo in buca, respirazione più profonda

Svolgimento:
Fermo 3'' all'inizio via via fino a 1''

8x20
6x40
6x50
4x5x60
Cinta
5x60

Panca

Tema: fermo 2'', arco più accentuato, maggiore leg drive, spalle depresse non solo addotte e traiettoria del bilanciere perpendicolare al punto di contatto

Svolgimento:

8x20
6x40
6x50
3x5x60

Pulley Row VBar

8x39
3x8x45

[Saladino]

26 Settembre 2014

Oggi prima sessione del nuovo programma che sarà impostata così:

Lunedì
Squat 5x5 a carico fisso con progressione settimanale
Panca 5x5 a carico fisso con progressione settimanale

Martedì
Stacchi al ginocchio 5x5

Mercoledì
Panca Fermo 3'' 5x5
Box Squat Fermo 3'' 4x6

Venerdì
Stacchi 5x5 a carico fisso con progressione settimanale

più un un po' di complementari.

La sessione di oggi

Stacchi
5x5x62,5

Shoulder Press Manubri
10x(2x10)
8x(2x12)
3x6x(2x14)

Trazioni Prone Facilitate
5x5x(-15)

Curl Bicipiti Manubri
3x8x(2x10)

[Saladino]

30 Settembre 2014
Sessione 1.2

Squat Rest 2'
12x20, 10x30, 8x40, 6x50, 5x5x60
Speravo in una maggiore esplosività visto il carico ridotto

Leg Press 60° Rest 1'30''
4x8x115 Senza forzare e mantenendo l'anteroversione del bacino

Panca Rest 1'30'' Fermo 1''
10x20, 8x30, 6x40, 5x5x50
Mi sembra che l'esecuzione stia migliorando

Spinte Manubri su panca piana Rest 1'30''
3x8x(2x20)

Extrarotatori e scarico colonna
Manca il Leg Raise, lo recupero domani

[Saladino]

1 Ottobre 2014

Sessione 1.3 (leggera)

Stacchi Fermo al ginocchio 3'' Rest 2'
12x20, 10x30, 5x5x40

Polpacci Smith Machine Rest 1'30''
3x12x70

Leg Raise su Panca inclinata Rest 1'
3x12

Crunch Panca declinata Rest 1'
3x12

Scarico colonna

[Saladino]

3 Ottobre 2014

Sessione 1.4

Pulley Row leggero per preparare l'adduzione delle spalle prima della panca. Rest 1'30
10x25, 4x10x32

Panca fermo 3'' Rest 1'30''
5x40, 5x5x45

Box Squat fermo in buca 3'' Rest 2'- 2'30''
8x20, 8x30, 6x40, 4x6x50

Rope Triceps Pushdown Rest 1'
4x8x18

Extrarotatori e Scarico colonna

Bella questa seduta con i fermi. Mi da un grande aiuto a controllare la posizione. Però le 6 rip di box squattmi hanno lasciato senza fiato ...

[Saladino]

4 Ottobre 2014
Sessione 2.1

Stacchi Rest 2' - 3'
10x20, 8x30, 8x40, 7x50, 6x60, 5x5x65

Trazioni prone facilitate Rest 1'30''
4x5x(-15)
5x(-20)

Pulley Row prone Rest 1'30''
4x6x45

Curl Manubri Rest 1'
4x10x(2x10)

Crunch decl. Rest 1'
4x15

Extrarotatori e scarico colonna

[Saladino]

6 Ottobre 2014
Sessione 2.2

Oggi non sono in forma

Stacchi Fermo al ginocchio 3''. Rest 2'
10x20, 8x30, 6x40, 5x5x42,5

Shoulder Press Manubri Rest 1'30''
10x(2x10)
8x(2x12)
3x6x(2x14)

Leg Raise decl. Rest 1'
3x12

Extrarotatori e scarico colonna

[Saladino]

7 Ottobre
Sessione 2.3

Lavorato con il coach sull'esecuzione di sqat e panca

Squat Rest 2' - 3'
12x20, 10x30, 8x40, 6x50, 5x5x62,5

Pressa
8x100
3x8x120

Panca Fermo 1''. Rest 2'
10x20, 8x30, 6x40, 5x5x52,5

Il programma prevedeva anche le spinte con manubri su panca piana ma non c'era tempo

[Saladino]

9 Ottobre
Sessione 2.4

Pulley Row Presa Prona Rest 1'30''
10x34,4x8x39

Panca Fermo 3'' Rest 2'
10x30, 8x40, 5x5x47,5

Box Squat Fermo in buca 3'' Rest 2'30''
8x20, 8x30, 5x40, 5x5x42,5

Rope Triceps Pushdown Rest 1'
2x10x14
2x8x14

Commenti
Finite le prime 2 settimane su 4 della prima fase del programma. Il reset con carichi bassi sta dando i suoi risultati. Mi sembra che le esecuzioni stiano migliorando. Oggi sono stato piacevolmente colpito dalle sensazioni in buca. Solo sfiorando il box era come se fossi seduto in una posizione comoda, solido e senza tentennamenti