Allenamenti di Karn

[Karn]

OVERHEAD SQUAT

Oggi tra qualche serie di stacco sumo e classico ho provato questa variante.
Le prime serie di approccio sono state pesanti, poi ho preso confidenza.
Non ho allargato lo stance rispetto al backsquat...quindi stretto.
Per la cronaca: 30kg 5x3 40kg 3x2

[Karn]

Che dire ragazzi? anche se non mi alleno da una decina di giorni per causa di trasloco/lavoro/ristrutturazione
annoto qualche riflessione.
In tempo record ho preso 4 kg in un mese, già lo immaginavo....e vabbè non esco pazzo se non passo la
prova costume.
Stando fermo ho pensato sul come ricominciare i workouts partendo per prima dalle cose che non farò:

- Nessuna programmazione o ciclo stile sheko, faleev, o mav ....sicuramente efficaci ma non fa per me
essere costretti per diverse settimane a seguire degli ordini.
Sicuramente migliorerei il totale delle alzate, ma non mi divertirei.

- Mi stuzzica parecchio invece il WS, per la possibilità di poter alternare gli esercizi nel ME (per esempio)
E' da vedere e per questo chiederò la mano a qualcuno come organizzare gli allenamenti su 5/6 sedute.

- Spero di poter introdurre stabilmente stretching/mobilità/decompressione.

- Tra i buoni propositi quello di usare maggiormente l'attrezzatura.

- Fare un buon arco con corretta impostazione della panca/non farmi male nello squat e aumentare la percentuale
di discese valide in allenamento...curare la tecnica nello stacco sumo specialmente l'incastro e la posizione
delle spalle.

- Riperdere velocemente questi kg.

Torno a spostare mobili ! XDDDD

[Karn]

Approccio "personalissimo" al WS

ME DL

stacco sumo dai blocchi

nizio westside modificato

stacco dai blocchi (3)

50kg 2x5
90kg x 3
120kg x 3
cinta
140kg x 3
160kg x 3
180kg x 1
185kg x 1
187.5kg x 0

trazioni/rematore/core


ME panca a 3 pin/front squat

regular

50kg 2x6
90kg 2x3

3 pin

100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3
130kg x 1
135kg x 1
140kg x 0

front squat

50kg x 3
55k x 3
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 1
95kg x 1
100kg x 1
104kg x 0

accessori /core

Chiaramente ho modificato già parecchie cose per ragioni personali:

- accorpare lower e upper nel secondo ME
- non cominciare con il GM che per simmons è basilare etc...

le altre modifiche saranno gli esercizi del DE...vorrei mantenere i movimenti classici
ma con set e rep originali 8x3 e 8x2.

Consigli e critiche ben accetti.

[Strikeout]

Ci si potrebbe anche confrontare , ma almeno il programma devi indicarlo
( scelta ed accorpamento esercizi , progressioni ME DE e RE )

[Karn]

03/07/14

DE squat

50kg 2x5

70kg 2x2
80kg 4x2
90kg 4x2 concentrica al massimo esplosiva e veloce..rest 60 sec

GM/GHR/leg curl/calf

[Karn]

Ci si potrebbe anche confrontare , ma almeno il programma devi indicarlo
( scelta ed accorpamento esercizi , progressioni ME DE e RE )

Ma certo!!!comunque i miei allenamenti purtroppo/perfortuna non sono mai fedeli a quello che mi propongo
per tante ragioni.

Per adesso

ME

Front squat/box di varie altezze/ohs/GM e la classica progressione fino al fallimento dell'alzata

accessori

ME bench

BOard/pin/fllor press no bands e no catene progressione idem

accessori

ME DL

stacco dai blocchi/deficit stacco/pin pull progressione idem

accessori

DE Squat

warm up

squat 10x2 rest 1 min dal 60% a salire da seduta in seduta

DE

Bench 8x3 rest 1 min idem

DE

Stacco sumo

10x2 rest 1 min prog. idem

[Strikeout]

In linea di massima , con i tuoi mezzi( senza barre particolari, elastici e/o catene ) e le tue esigenze , il programma potrebbe andare bene .
Mi sfuggono un paio di elementi , la durata del ciclo , e la "progressione" , perchè la progressione si puo adattare in base alla durata del ciclo , ergo non esiste solo la "classica" progressione "to fail" , ve ne sono altre , tutte valide in base al contesto ed alle esigenze .

[Karn]

Intanto grazie per gli spunti e le osservazioni.
Il ciclo durerà 9 settimane, con l'ultima di test.
Per il ME mi atterrò all'alternanza delle 3 settimane con progressione sopracitata.
Per il DE mi regolerò sempre sulla qualità ed esplosività della concentrica.