Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

Ricevuto @uber ci lavoro su!

[Saladino]

6 Giugno 2014

Per qualche settimana provo panca e squat 3w con una progressione del tipo 8x3-8x4-8x5. Vediamo come va.

Panca leggera
Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x60-2x65-1x70
4x3x72,5 (80%) - Fermo al petto 1'' Rest 3'

Box Squat Pesante
Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x55-2x60-1x65
8x3x67,5 (80%) - Rest 3'

Trazioni presa neutra
7,4,4 rest 90''

[Saladino]

9 Giugno 2014

Box Squat Leggero
Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x55-2x60-1x65
4x4x67,5 (80%) - Rest 3'
Ho provato a tenere l'impugnatura più stretta, più o meno al centro della zigrinatura. Mi sembra dia maggiore compattezza

Panca Pesante
Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x60-2x65-1x70
8x3x72,5 (80%) - Fermo al petto 1'' (quasi sempre ...) - Medi sulla lina degli 81 - Rest 3'
Ho seguito le indicazioni di Tetsujin sul diario di Meatball e ho fatto tutto in apnea. Mi sembra aiuti a non abbassare il petto durante la risalita

Trazioni presa neutra
MAV Max_50_50
7,4,4 rest 90''

Qui non va tanto bene. Sarebbe la terza settimana di intensificazione e non mi schiodo da 7,4,4. Probabilmente arrivo troppo cotto dopo panca e squat. Ne faccio ancora un'altra visto che ho saltato un paio di sessioni poi provo il massimale (numero rip) e continuo con delle progressioni più classiche

[Tonymusante]

ciao Saladino,
ti ho risposto nel thread da te aperto in "Programmazione" in merito all'articolo sulla panca.

Goodlift

[Saladino]

Grazie mille Giovanni. Ci guardo per bene appena rientro a casa. Dall'ufficio non riesco a visualizzare le immagini che hai postato :-(

[Saladino]

11 Giugno 2014


Panca Leggera
Riscaldamento 5x30-4x40-3x50-2x60-1x70
4x4x72,5 (80%) - Fermo al petto 1'' (quasi sempre ...) - Medi sulla lina degli 81 - Rest 3'

Box Squat Pesante
Riscaldamento 6x30-5x40-4x50-3x55-2x60-1x65
3x4x67,5 (80%) - Rest 3'
Cinta
4x4x67,5 (80%) - Rest 3'


Trazioni presa neutra
1,2,3,4,5 Rest 45''

Abs

Commenti
Fa troppo caldo per un wo così pesante. Dalla prossima sessione abbasso un po' il volume.
Ho cominciato ad usare la cinta per prenderci confidenza. La prima cosa che ho notato è che quando arrivo al parallelo sento meno pressione, come se la cinta si allargasse. Probabilmente è un sintomo di poca compattezza

[Saladino]

13 Giugno 2014

Oggi niente wo. Sveglia alle 4AM per partecipare alla 5.30 di Bologna. Poi passaggio in palestra per la doccia e già che c'ero ho fatto qualche serie di squat con carichi leggerissimi fatte molto lentamente e fermandosi a varie altezze per "sentire" l'assetto. Mi è sembrato molto utile e conto di rifarlo. 3x10x10kg di Hyperextensions e poi in ufficio!

[Saladino]

16 Giugno 2014


Squat leggero. Rest 3'
Ho tolto un disco da 15 per abbassare il box e scendere meglio sotto il parallelo
Riscaldamento 1x5x30,4x40,3x50,2x60,1x65
Cinta
1x4x67,5
2x5x67,5
Rimesso il disco da 15
1x5x67,5

Panca Pesante. Rest 3'. Fermo al petto 1''
2x4x75
Le prime due serie mi sembravano molto pesanti, avevo al massimo una rip di buffer. Poi mi sono accorto che avevo caricato 2.5kg in più per sbaglio. Tornato al carico target è andato via più liscio.
5x4x72,5

Trazioni presa neutra. MAV max_50_50. Rest 90''
8,4,4

Abs (Crunch e Sit-up su panca declinata)

[Saladino]

23 Giugno 2014


Trazioni presa neutra.
Test Massimale. Ho completato il programma di Ferlito. In 7 settimane sono passato da 6 a 10 trazioni presa neutra. In percentuale ho aumentato del 66%, posso ritenermi soddisfatto.


Squat Pesante. Niente Box. Disco da 1,25 kg per piede come tavoletta. 3' Rest
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
1x70
Cinta
8x3x72,5.


Panca Leggera. Fermo al petto 1''. 3' Rest
5x30
5x40
5x50
3x60
3x65
1x70
3x5x72,5 (l'ultima con un po' meno fermo)

[Saladino]

24 Giugno 2014


Oggi wo aggiuntivo per core, flessori dell'anca e catena cinetica posteriore. Crunch, Plank, Hyperextensions, Raising Knees da disteso con manubri tra i piedi, Raising Knees a braccia distese su parallel bar, standing calves alla smith machine. Anche un tentativo di Glute Ham Raise ma più di qualche grado non riuscivo ad inclinarmi ... c'è da lavorarci su

[Saladino]

25 Giugno 2014


Squat leggero. Un disco da 1.25kg per piede. Rest 3'
5x30
4x40
3x50
2x60
1x70
cinta
3x4x72,5


Panca Pesante. Fermo 1'' (a scemare ...)

5x30
4x40
3x50
2x60
1x70
5x5x72,5

[Saladino]

30 Giugno 2014
Ultima settimana prima delle ferie. La spalla va meglio ma non me la sono sentita ancora di sforzarla.

Squat.
Avvicinamento al test massimale di Mercoledì. 1 disco da 1,25kg per piede. Rest 3'

30x5
40x5
50x5
60x5
Cinta
70x5
80x3
82,5x2
85x2
87,5x2
90x2
La seconda con 90 è venuta veramente sporca, quindi mi sono fermato lì. Però la prima è andata abbastanza liscia. Mi do un 100 come target per il test massimale

Proseguito con quelche serie di Glute Ham Raise Facilitato (sistemato un manubrione davanti per fermare il movimento a 45° e aiutarmi un po' con le braccia)

[Saladino]

2 Luglio 2014

Test Massimale Squat. Disco da 1,25kg sotto i piedi

5x30
5x40
Cinta
3x60
3x70
2x75
1x80
1x90
1x95
1x100

L'ultima è venuta sporchissima e forse solo al parllelo, sicuramente non sotto. Però grande soddisfazione un peso così se penso che ho ricominciato a squattare seriamente solo un mese fa e che prima mi gingillavo con pesi ridicoli. Appena ho un attimo posto il video


Panca

La spalla va meglio ho provato a usarla ma non mi dava dei buoni feedback.

5x30
5x40
5x60
5x70
3x72,5

Trazioni presa prona
Per finire un po' di trazioni facilitate presa prona per non sforzare troppo la spalla e prendere confidenza con il movimento (finora fatte solo supine e neutre)

[Saladino]

4 Luglio 2014

Oggi niente wo. La spalla è tornata a far male e sono un po' demoralizzato. Vado in ferie per 2 settimane, quando torno mi faccio vedere da qualcuno.
E' stato un piacere incontrare questo forum. A presto bella gente

[Saladino]

6 Luglio 2014

Partenza per le ferie ritardata di un paio di giorni. Ne approfitto per dare lo zolfo alle zucchine che hanno preso l'oidio e per un wo supplementare. Spalla dx ancora dolorante.

Squat. peso da 1,5kg sotto i piedi (le powerlift 2 sono arrivate ma troppo piccole ... rimandate indietro). Rest 3'

5x30
5x40
5x50
Cinta
5x60
5x70
3x3x75

Tutte belle profonde

Stacco. E' venuta l'ora di ricominciare a staccare

5x30
5x40
5x50
Cinta
4x60
3x70

Da segnalare un po' di fastidio lombare durante l'eccentrica e la sensazione alle ultime serie di salire prima con le gambe e completare poi con il busto. Farò un video per controllare.

Complementari.

Glute Ham Raise facilitati e polpacci alla smith machine