Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

24 Luglio 2014

Il fastidio alla spalla destra continua anche se per ora non mi impedisce di seguire la progressione. L'osteopata mi vede a Settembre. Intanto Sabato faccio una risonanza.

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 1C

Squat Medio. Rest da 2' a 3'. Peso da 1,25kg come tavoletta (btw ordinate le Powerlifter della taglia giusta)
Risc 2x5x0 + 5x30

5x42,5
5x50
5x57,5
5x62,5
3x70
8x57,5

Panca Media. Rest da 2' a 3'
Risc 5x30

5x40
5x47,5
5x55
5x60
3x67,5
8x55

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Trazioni. Rest 1'30''
Risc. Lat Machine prona 6x40

3-3-3 Prone
4-4-4 Neutre
Che dire ... con le trazioni faccio davvero ca***re

EZ Curl Bicipiti in piedi. Rest 1'
3x10x20

Sollevamento ginocchia alle parallele con braccia tese. Rest 1'
3x12

Hyperextensions. Rest 1'
3x12x10

[Saladino]

Ho fatto la risonanza e aperto un thread specifico: https://www.bbhomepage.com/forum/kin...pingement.html

[Saladino]

25 Luglio 2014
In attesa di indicazioni dall'ortopedico proseguo con il programma

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 2A

Squat Pesante. Rest da 2' a 3'. Peso da 1,25kg come tavoletta (Powerlift 2.0 della taglia giusta in arrivo)
Risc 2x10x0 + 5x30

5x42,5
5x55
5x60
5x65
5x70

Ho sbagliato a caricare la 2a e la3a serie. La 4a e la 5a sono corrette

Panca Pesante. Rest da 2' a 3'
Risc 2x10x20 - 5x30

5x40
5x47,5
5x55
5x62,5
5x67,5

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Affondi. Rest 2'
3x12+(2x10)

Rematore. Rest 1'30''
4x8x35

Stacchi gamba tesa. Rest 1'
3x12x20

Crunch declinato bw. Rest 1'
3x12

Commenti.
Le serie target di squat e panca chiuse con un po' di fatica

[Saladino]

30 Luglio 2014 (il wo precedente era del 28, non del 25)
In attesa di indicazioni dall'ortopedico proseguo con il programma. Nuova visita il 6/8 con un ortopedico che ha anche la specializzazione in medicina dello sport oltre ad essere osteopata. Mi dà maggiore affidamento

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 2B

Squat Leggero. Rest da 2' a 3'. Powerlift 2.0 usate per la prima volta
Risc 2x10x0 + 5x30

5x42,5
5x50
Cinta
5x57,5
5x57,5

Stacco. Rest da 2' a 3'

5x45
5x52,5
Cinta
5x57,5
5x65

Il carico è basso per assimilare la tecnica. Incremento di 5 kg alla settimana

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Military Press. Rest 2'
4x6x30

Panca presa stretta. Rest 1'30''
3x8x42,5

Polpacci alla smith machine. Rest 1'
3x12x42,5

Sit up declinato bw. Rest 1'
3x12

Commenti.
Il tacco netto delle Powerlift è più basso della tavoletta che usavo, ho fatto un po' fatica a scendere bene sotto il parallelo. Mi ci dovrò abituare

[Saladino]

1 Agosto 2014

Sessione breve. Poco tempo e male alla spalla

Bill Starr Modificato (solo big). Sessione 2C

Squat Medio. Rest da 2' a 3',30''. Powerlift 2.0
Risc 2x10x0 + 5x30.

5x42,5
5x50
5x57,5
Cinta
5x65
3x72,5. Alla 3a rip. ho perso l'equilibrio e sono andato all'indietro. Per compensare mi sono inclinato paurosamente in avanti e sono salito con una schienata pazzesca. E' l'effetto scarpe nuove
8x57,5

Panca media. Rest da 2' a 3'
Risc 2x10x20 + 5x30

5x40
5x47,5
5x55
5x62,5
3x70
8x55

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Trazioni prone. Rest 1'30''
Risc. qualche serie di Lat Machine

3x3

Curl Bilanciere EZ. Rest 1'

(2x12 + 1x10)x22,5 (l'ultima a cedimento, ecco cosa succede a fare solo big :-)

[Saladino]

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3B

Continuo con il programma dopo la visita dall'ortopedico (ho aggiornato il thread sull'Impingement)

Squat Leggero. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x0 + 5x30
5x45
5x52,5
5x60
Cinta
5x60

Stacco. Rest da 2' a 3'30''
Risc 5x40

5x50
5x55
Cinta
5x62,5
5x70
Il carico è basso per assimilare la tecnica. Incremento di 5 kg alla settimana

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Shoulder Press manubri panca 75°. Rest 1'30''
3x8x(2x10)

Pulley cavo basso. Rest 1'30''
2x8x32
1x8x39

Polpacci alla smith machine. Rest 1'
3x12x40

Sit up declinato bw. Rest 1'
3x15

Commenti.
Devo rivedere il piano dei complementari per aumentare il lavoro sugli adduttori della spalla. Per oggi ho cominciato con il pulley al cavo basso. Poi una decina di giorni di ferie. Ci si rivede dopo Ferragosto

[giulio96]

come mai usi gia la cinta a quei carichi?

[Saladino]

21 Agosto 2014

Tornato dalle ferie con un cagotto persistente e forma fisica indecente. Però la spalla è migliorata

Bill Starr Modificato (solo big). Riprendo dalla sessione 2C per recuperare il fermo ferie

Squat Medio. Rest da 2' a 3',30''. Powerlift 2.0
Risc 2x10x0 full squat + 5x30.

5x42,5
5x50
5x57,5
Cinta
5x65
3x72,5
Senza Cinta
8x57,5

Panca media. Rest da 2' a 3'
Risc 2x10x20 + 5x30

5x40
5x47,5
5x55
5x62,5
3x70
8x55

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Trazioni. Rest 1'30''
Risc. qualche serie di Lat Machine

4x3 prone + 1x3 neutre

Hyperextensions

3x12x10

Commenti

Completati Squat e Panca con un po' di fatica, le ferie e il caghetto si fanno sentire. Sperando di debellare il virus croato proseguo con il Bill Starr fino a stallo, e poi si vedrà

[Saladino]

24 Agosto 2014

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3A

Squat Pesante. Rest da 2' a 3'30''. Powerlift 2.0
Risc 2x20x0 full squat + 5x30

5x45
5x52,5
Cinta
5x60
5x67,5
5x72,5

Panca Pesante. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x20 - 5x30

5x42,5
5x50
5x57,5
5x65
5x70

Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Affondi. Rest 2'
3x12x(2x12)

Pulley Row presa prona. Rest 1'30''
4x8x39

Stacchi gamba tesa. Rest 1'
3x12x25

Crunch declinato
2x15

Commenti.
Le serie target di Squat e Panca chiuse con un po' di fatica

[Saladino]

Bill Star Modificato (solo big). Sessione 3B

Con questa sessione si conclude il recupero post ferie. Ho aggiustato le % per rispettare il 10% di ramping tra le rep

Squat Leggero. Rest da 2' a 3'30''
Risc 2x10x0 + 5x30

5x42,5
5x50
5x57,5
5x57,5

Stacco. Rest da 2' a 3'30''
5x42,5
5x55
5x62,5
Cinta
5x70


Complementari aggiuntivi. Non a cedimento

Pulley Row V-Bar. Rest 1'30''
4x8x39

Shoulder Press manubri panca 75°. Rest 1'30''
3x8x(2x10)

Polpacci alla smith machine. Rest 1'
3x12x(2x20)

Sit up declinato bw. Rest 1'
3x15

Commenti.
La serie leggera di squat ho cercato di farla il più esplosiva possibile

[Saladino]

30 Agosto 2014

Sessione tecnica. Scarico il bilanciere e cerco di mettere in pratica i suggerimenti dell'istruttore.

Squat. Rest 2 - 2.30
Riscaldamento 1x10x0 1x8x20 1x6x30 full squat

5x42,5
5x50
5x5x57,5
2x3x62,5

Qui il video dell'ultima tripla. La prima e la terza mi sembrano buone. Nella seconda perdo il setup prima di scendere



Panca. Rest 2'
Risc. 8x20, 6x30

5x40
5x47,5
5x5x55
2x3x60

Rematore Seduto presa prona. Rest 1'30''

4x9x39

[Saladino]

Questo è il video del test massimale di squat del 2 Luglio - 100 kg nulli

[eraser]

Ciao Sal.
Ho guardato i tuoi video di squats.
Direi buoni...forse qualcosina di set up si potrebbe ottimizzare (incastro del bilanciere. ...posizione dei gomiti. ..ma a me piace).
Preferirei portare un pochino più indietro il bacino per non avanzare troppo con le ginocchia, ma alcuni aspetti li ritengo un po' personali.

Piuttosto...nelle triple hai troppo buffer. Difficile da giudicare.
Prova a filmare una tripla con poco buffer.
I 100 sono lì che ti aspettano!

[Saladino]

1 Settembre 2014

Stacco Rest 2' - 3'. Oggi ho fatto un po' di misure per partire con l'altezza regolamentare.
Risc. 5x40

5x52,5
5x60
5x67,5
5x75

Complementari non a cedimento

Varianti Squat

Full Squat - 2x6x20, 6x30
Box Squat - 3x5x40
Squat con fermo in buca 3'' - 3x5x40

Lat machine presa prona. Rest 1.30''. Un po' di fermo al petto
8x32
8x39
6x47

Trazioni presa prona assistite
2x6x(-15kg)

Trazioni presa neutra
1,2,3,3,2,1 Rest 45''

Commenti
Ho ancora molto buffer sullo stacco, quindi continuo ad aumentare 5kg/w. Ottima sessione di complementari di squat mirata ad approfondire l'accosciata e a trovare una posizione comoda e stabile in buca, che mi permetta di cominciare la risalita senza tentennamenti. Senza dimenticare di portare il sedere più indietro di quanto faccia adesso. Devo dire che le sessioni con il fermo mi sono piaciute. Mi è sembrato di avere un buon incastro

[Saladino]

3 Settembre 2014

Continuo con qualche sessione tecnica con carichi bassi e cercando di mettere in pratica i suggerimenti dell'istruttore.

Squat. Rest 2 - 2.30
Riscaldamento 1x10x0 1x8x20 1x6x30 full squat

5x40
5x45
5x52,5
5x5x60
2x3x65

Questa l'ultima tripla





Panca. Rest 2'
Risc. 8x20, 6x30

5x42,5
5x50
1x5x62,5 - sbagliato il carico ...
4x5x57,5
2x3x62,5


Rematore Seduto VBar. Rest 1'30''

1x8x32
3x8x39


Commenti

Sessione utile per migliorare l'esecuzione. In particolare la spalla destra fa fatica a restare incollata alla panca.