come primissimo round puó andare, le linee generali che seguirei sarebbero queste:

mi baserei magari su pochi esercizi, ma basilari, tipo squat, panca e lat machine. poi inserirei altri esercizi complementari a ruotare, per esempio military, affondi etc. le rep sono alte, e secondo me va bene lasciarle alte inizialmente perché deve capire i movimenti, sentire come reagiscono i muscoli agli stimoli nuovi etc…

la cosa fondamentale è ovviamente la dieta. solo in seguito viene la dieta e poi la dieta, ed infine la dieta.
il riscaldamento iniziale lo puoi anche levare.

forse inizialmente, dovrebbe seguire un corso fitness o roba del genere, e ovviamente seguire una dieta.

ah dimenticavo, della dieta lo avevo già detto?

Scherzi a parte, quante volte abbiamo avuto casi di fisici buoni ma con schede e carichi pessimi?
la chiave sta solamente nell'alimentazione...