per sajan e altri

[beppe1]

grazie.vi leggo molto preparati.
perdonatemi le imprecisioni e il richiamo ai detti comuni.
sono tornato in palestra da 7 mesi. ho 31 anni. in 7 mesi non ho messo su un gr di muscolo zero. ho seguito con disciplina tutto..allenamento e dieta riposo sonno tutto. dopo 7 mesi ho capito che devo fare da me.purtroppo i tempi sono cambiati. mi sono allenato dai 16 ai 21 anni..secondo le vecchie regole ..vecchia scuola.allenamento frazionato mattina e sera 2 muscoli ..cardio lento 2 volte a settimana...150 gr di pasta + 200 gr di carne o pesce 3 volte al gg .. spuntini proteici e iper calori...alcune fasi con la dieta dissociata allenamento classico 4 serie da 8 esercizi x3 di ogni muscolo...era il tempo del defant del forti del rich gasparri..delle gare degli steriodi.. altri tempi. dopo i 22 sono diventato papà sono maturato e ho chiuso con questo ambiente.ora non voglio riaprire vecchie ferite. cerco solo della massa in modo natural. non mi ritrovo molto con le nuove mode tipo dieta a zona e simili. ho fatto 7 mesi quasi tutti a zona...bè per il mio fisico-mente i carbo non sono frutta e verdura. non ci riesco mi sento svuotato.ho preso 3 blocchi per pasto per un totale di 20 blocchetti circa.
tipo 90 gr di tonno con 1 cucch di olio extra olive piu 7 etti di cavolfiore.
i carbo classici prevedevano una grammatura di 35.
35 gr di riso impossibile per me.
della dieta a zona voglio tenere solo l^olio di pesce...questo a livello mentale mi fa star meglio giuro.
di natura non sono un mangione e riesco a far bene 3 pasti. non ho quasi mai fame ,non bevo e non amo gelati torte ecc.
in questi 7 mesi non ho preso peso anke se mi sono rassodato. ora per capire la situazione ho fatto la plicometria
h 1,75
peso 68,5
freq cardio 68
grasso
tricipite 11,8
scapola 11,6
torace 4,4
ombelico 28,4
soprailo 18,2
coscia 17,4
misure
braccio 32,7
vita 78,6
coscia rad 50,8
coscia med 49

ossatura
polso5,7
gomito 6
ginocchio 8,7
caviglia 6,4


mi vedo magro . ho l^ossatura sottile mi vedo asciutto sopra..ho un filo di pancia tra addome e fianco. le misure fanno pena.

la % di grasso totale è il 12,89%
il muscolo su massa magra è il 51,37
il tessuto osseo totale è 9,22 il 13,46 %
il grasso totale è 8,83

il programma in definitiva (va da se che è tutto standardizzato al pc..personalizzazione zero)
grasso ottimale.
% di massa magra discreta
distretto superiore buono(un bicipite di 32,7 a me fa pena cmq..)
disteetto inferiore sufficiente
si consiglia un incremento della massa muscolare di 0,85 kg migliorando il distretto inferiore.

io voglio metter su massa un 10 kg circa con una % di grasso intorno al 10%.
il tutto non subito ma nell^arco di un anno.
ho letto di varie cose ..tra cui un 7 kg in 7 gg...bè 10 kg in 12 mesi mi sembra una fesseria(scherzo nè).

il dato piu importante di questa plicometria è ..il metabolismo basale di 1700 kcal al gg. e qui ho iniziato a fare 2 conti.
500 kcal al lavoro 5 gg a settimana ,600 kcal in palestra 4 volte a settimana,300 kcal 2 volte a sett in canoa.
in media per fare tutte ste cose,tralascio la canoa ,mi servono circa 2800 kcal.
la dieta suggerita in palestra mi forniva 2200 kcal ..come potevo crescere?impossibile. mi sono sentito sempre stufo stanco in perenne ipo ....l^istruttore caldeggiava per mancanza di vitamine aa ecc ..va bè.
ho abbandonato la dieta e ho ascoltato il mio corpo per 20 gg.
altro disastro calorico.
la dieta dei 20 gg era cosi(questo cmq è quello che mi viene naturale)

ore 6
latte scremato 150 ml (75 kcal)
6 fette biscottate integrali(180 kcal)
miele 10 gr(30)
marmellata leggera(30)

tot colazione 315 kcal

--------------
ore 9
acqua e 30 gr di prot in lovere (90)

---------
ore 12
pasta o riso 90 gr(320 )
tonno o vitello o sgombro o uova 100 gr( media di 150-200 kcal)

---------
ore 15
acqua + 30 gr di prot (90)

-----------
ore 16,30 -18 allenamento

---------
ore 18,10
acqua + 30 gr proteine(90)

--------
ore 19,3
verdura 150 kcal (zucchine o cavolfiore ecc)
pesce formaggio magro o carne 200 gr( media di 300 kcal)

---------------
ore 22
acqua + 30 gr proteine in polvere

------------------------
totale 1600- 1650 kcal per 20 gg mi sono sentito come sempre abbastanza vuoto..difficoltà di concentrazione ecc.

ora da 2 settimane ho rivoluzionato di nuovo il tutto. stò cercando sforzandomi di buttare giu 3200 kcal di alimenti buoni.
stò cercando di tenere 2 gr di proteine per kg (140 circa) come quota minima.
come max un 2,6 gr per kilo. il muscolo è fatto di proteine o no?
ho difficoltà però sia a mangiare (mi sazio presto) sia ad alzare la quota calorica.
non disdegno i grassi e in ogni pasto cerco di fare prot-carbo-grassi.
di aa ne so poko ma mi alimento principalmente cion uova carne e pesce tutti i gg
passo tra un attimo con la dieta.

[beppe1]

la dieta attuale è la seguente.
non è ancora pienamente in range e non mi convince appieno.
ho il problema della colazione dove dovrei prendere piu kcal (provo a bissare il pranzo o cena con 100 gr di pasta o riso?)
ho il problema dei frullati proteici che dovrei rendere piu calorici.(ho aggiunto la sera la banana per aumentare le kcal) sostituisco il latte ps con quello intero=?
ho il problema del post allenamento dove non riesco a fare una miscela equilibrata.
noci mandorle pistacchi ..possono essere un^idea.
la dieta forse è povera in carbo?


colazione ore 6
6 fette biscott integrali
miele 10 gr
marmellata 20 gr
latte 150
30 gr di prot polv o 6 uova e 1 rosso

tot 400 kcal

-----------------
ore 9
latte ps 150 ml+ 30 gr prot polv+ 10 gr miele

tot 195 kcal
--------------
ore 12
pasta o riso 100 gr
carne o pesce o formaggio magro 120-150 gr(se vitello 150 se manzo 120 se tonno 120 se persico 150)

verdura mista per 100 kcal


tot 650 kcal

-----------------
ore 15 idem ore 9
195 kcal
-------------------
ore 16 1 barretta proteica 30-40 gr 160 kcal

--------------
ore 16,30-18 allenamento

---------------
ore 18,2 1 barretta di carbo 30-40 gr 160 kcal
-------------
ore 19 idem pranzo
650 kcal
-----------------
ore 22
idem 10 e 15 + 1 banana
tot 275

--------------------------
totale
circa 2700.
dovrei aggiungerne altre 500 kcal.


è una buona base di partenza ...ci si può lavorare sopra?

grazie

[DMC-12]

il muscolo è fatto di proteine o no?

si... così come una bistecca, che ne ha 22gr ogni 100 il resto è per lo più acqua... tu non sei poi così diverso
parti da una quantità ragionevole e fai le tue prove, oltretutto vanno calcolati sui kg di massa magra non quella totale...

[beppe1]

si... così come una bistecca, che ne ha 22gr ogni 100 il resto è per lo più acqua... tu non sei poi così diverso
parti da una quantità ragionevole e fai le tue prove, oltretutto vanno calcolati sui kg di massa magra non quella totale...

non capisco scusa.
i gr di prot non si calcolano dal peso corporeo?
peso 70 ..faccio 2 gr per 70 uguale 140 grammi totali.

se mi sembra di capire devo tener buono il muscolo su massa magra cioè 51 le cose cambiano e di molto.
vorrebbero dire 3 pasti proteici da circa 35 gr anzichè 6.....urka.
per quantità ragionevole cosa intendi?1,5 gr per kg di massa magra?
ma per arrivare a 3200 kcal giornaliere che devo fare spararmi?

ciao

[Fbi]

non capisco scusa.
i gr di prot non si calcolano dal peso corporeo?
peso 70 ..faccio 2 gr per 70 uguale 140 grammi totali.

se mi sembra di capire devo tener buono il muscolo su massa magra cioè 51 le cose cambiano e di molto.
vorrebbero dire 3 pasti proteici da circa 35 gr anzichè 6.....urka.
per quantità ragionevole cosa intendi?1,5 gr per kg di massa magra?
ma per arrivare a 3200 kcal giornaliere che devo fare spararmi?

ciao

Esatto, il calcolo della quota proteica si effettua per massa MAGRA. Quindi se vuoi prendere 2 gr di pro per chilo di muscolo vengono circa 100 gr totali. Dividi 100 per 3 ed ottieni, come hai detto tu, 35 gr di pro per singolo pasto. Sei ancora legato alle vecchie concezioni e non ti fidi ad ingerire piu' di 30 gr di proteine alla volta? Benissimo, puoi dividere allora quei 100 gr totali per 4 ed ottenere 25 gr di proteine per singolo pasto. Male non fa. Adesso, come fai ad arrivare alle 3200 calorie giornaliere? Innanzi tutto quelle calorie sono davvero tante. Sei sicuro di averne bisogno? Tieni presente che se nella tua dieta fai attenzione alla qualita' degli alimenti molto probabilmente non avrai bisogno di arrivare a tutte quelle calorie. A proposito di calorie. Tutti questi calcoli, mah! Affidarsi ad un programma che dice il metabolismo basale, doppio mah! Tanto per dirne una, mi sembra tantino consumare 600 calorie durante una sessione di allenamento in palestra. Alcune volte e' meglio tornare alle origini, alla semplicita', lasciamo da parte per il momento le cose troppo ricercate. Comunque, torniamo al discorso, aggiungi ai 100 gr di proteine, prese da fonti nobili, una certa quantita' di carboidrati e di grassi nei 3/4 pasti in cui hai la frazione proteica. In questi pasti per quanto riguarda i carboidrati prediligi amidi come la pasta, il pane, il riso, le patate, per quanto riguarda i grassi prediligi l'olio di oliva extravergine, le noci, le mandorle oppure scegli una fonte proteica come il salmone o lo sgombro che contenga anche grassi omega 3 e 6. Gli altri spuntini invece possono essere benissimo a base di sola frutta. La dieta che hai postato e che ritieni essere una buona base di partenza secondo me non lo e' affatto. Troppi miscugli, troppa polvere proteica, troppe barrette quando invece potresti "mangiare" di piu'. Lascia perdere la barretta e gli spuntini con proteine in polvere. Un buon pane e bresaola con delle mandorle o delle noci a parte e' senz'altro meglio. Oppure pane e tonno sgocciolato (in questo caso il tonno sgocciolato ti fornisce sia le proteine che i grassi buoni). Oppure uno spuntino a base di sola frutta, una o due mele, una banana ad esempio. Per quanto riguarda l'uso di latticini, se ne e' discusso piu' volte sul forum, la risposta e' soggettiva, magari limitali a un paio di volte a settimana. Non e' per i grassi, e' proprio perche' esiste un parere discordante sul fatto che le proteine del latte siano buone, vengano assorbite oppure no e che il latte stesso venga digerito bene oppure no. Comunque ne riparliamo quando avrai letto il link che ti e' stato postato. Cercheremo di costruire una dieta da cui partire e a cui successivamente apportare modifiche graduali.

Fbi

[the rock75]

tonno sgocciolato (in questo caso il tonno sgocciolato ti fornisce sia le proteine che i grassi buoni

non x essere pignolo ma il tonno in scatola è praticamente a 0 grassi, il tonno come pesce è un pesce grasso quindi con grassi buoni ma evidentemente nelle scatolette mettono pezzi magri dell animale

[Fbi]

non x essere pignolo ma il tonno in scatola è praticamente a 0 grassi, il tonno come pesce è un pesce grasso quindi con grassi buoni ma evidentemente nelle scatolette mettono pezzi magri dell animale

Lo scopro adesso, ma io mi riferivo all'olio d'oliva in cui e' conservato il tonno: per quanto lo sgoccioli, infatti, rimane sempre un po' impregnato d'olio d'oliva. Infatti io non lo sgocciolo mai completamente e quando condisco la pasta col tonno non aggiungo olio oltre a quello contenuto nella scatoletta.