Io ci ho provato, ma.....

[fabio83]

mau ripondi al mio post di cui sopra?
le serie intendi di farle tutte a esaurimento o bisogna fare tutte e sei le ripetizioni in tutti i set con lo stesso peso o altro?
e perchè lo stesso volume per tutti i gruppi muscolari?

[mau]

le serie vanno sempre fatte ad esaurimento tranne ovviamente quelle del warm-up ( ed eventualmente quelle intermedie di "avvicinamento" al peso che vanno fatte quando si è già arrivati a livelli di forza molto alti )
questo perchè è proprio nell ' ultima rep possibile che il muscolo è costretto a reclutare le fibre profonde quelle che normalmente non lavorano mai e che vengono risvegliate solo se si arriva ad esaurimento ; inoltre se ci si ferma arbritrariamente la % di fibre stancate dal punto di vista energetico è molto bassa ; quindi sempre serie ad esaurimento ; magari non tante , e 5-7 per gruppo non sono tante , ma ad esaurimento ;
il peso devi cercare di aumentarlo ogni seduta in modo da stimolare il muscolo a crescere attraverso la via del peso che è l' unica praticabile
visto che la via del volume , anche se ciclizzato , porta al sovrallenamento o ad uno stallo come ho già detto ;
nelle 5-7 serie il peso è all' 80% ed è lo stesso per tutte le serie ma come ti ho detto devi cercare di aumentarlo ogni volta ; quando stallerai col peso dovrai fare il cicletto per la forza :

peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

oppure con altri metodi vedi questo link dove riassumo gli altri :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2

[mau]

oops dimenticavo :

il volume inteso come sets può essere benissimo lo stesso per tutti i gruppi ;
sarà diverso invece il volume di lavoro perchè i pesi sono diversi da gruppo a gruppo a da esercizio ad esercizio ; ti faccio notare che nell' es. che ho messo prima sulla ciclizzazione del volume i set aumentano del 50 % dalla 1° alla 2° sett. ma il volume di lavoro aumenta molto meno perchè gli es. sono diversi cioè meno impegnativi energeticamente

[fabio83]

OK,molto gentile a rispiegare sempre tutto!

cmq volevo dire che su uso l'80% del massimale e raggiungo l'esaurimento fin dalla prima serie difficilmente farò un 5x6(anzi è proprio impossibile),bensì mi verrà fuori un 7-6-5-4-3 o una roba del genere,soprattutto considerando che un recupero di due minuti non è poi così lungo(anche se cmq poi ci si abitua e il recupero tra le serie può migliorare di molto)

per cui cerco di usare sempre un peso che sia l'80% del massimale e faccio tutte le serie ad esaurimento,se poi l'ultima serie di colpi riesco a farne solo 3 pazienza..è così che dici?

[mau]

un calo così forte di prestazione da una serie all' altra me lo spiego solo con la mancanza di glicogeno ; con i muscoli pieni di glicogeno dovresti fare 6 reps per almeno 4 sets come minimo ; io facevo pure 8 x 6 e scendevo a 5 reps solo nelle ultime 2 serie...però mangiavo 600 gr di carbo al giorno...

se non cela fai procedi così : carica un peso che ti permette 6 reps , dopo il warm-up ovvio , e tienilo per le prime 3 serie ; poi togli un pò di peso per fare la 4° serie ed ancora un pò di peso per la 5° ;

ma mi sembra davvero strano che tu non cela faccia...
ma i muscoli te li senti vuoti ? li senti in tiro o opachi mentre ti alleni ?
il calo di prestazioni si dovrebbe avere più tardi nella seduta...quando il glicogeno si va esaurendo e non si ha più benzina...
prova ad aumentare i carbo...

prova anche a ciclizzare il volume partendo da un volume + basso :

1° sett. 3 x 6
2° sett. 4 x 6
3° sett. 5 x 6
4° sett. 2 x 8/10

per ciascun esercizio naturalmente

[^Squall^]

Scusa mau, sono di nuovo il rompipalle...muuhuhauha Ho un ultimissima domanda. Se faccio un ciclo di massa e poi uno di forza,quando riprendo a fare massa devo fare gli stessi identici esercizi del ciclo di massa precedente??

[fabio83]

un calo così forte di prestazione da una serie all' altra me lo spiego solo con la mancanza di glicogeno ; con i muscoli pieni di glicogeno dovresti fare 6 reps per almeno 4 sets come minimo ; io facevo pure 8 x 6 e scendevo a 5 reps solo nelle ultime 2 serie...però mangiavo 600 gr di carbo al giorno...

proverò a seguire i tuoi consigli..cmq il fatto è che io sulle serie ad esaurimento nei grandi esercizi mi sono sempre abituato a recuperare almeno 3 minuti/3 minuti e mezzo e quindi forse mi ci vuole un po' per abituarmi..

[mau]

x squall si perchè i grandi es.- base sono sempre quelli ; pure coleman fa sempre quelli

x fab vanno bene anche 3 minuti ; tenere bassi i recuperi dà rilievo muscolare non massa per questo si scende con le pause fino a 25"-30" vicino ad una gara ;

[mau]

fabio se veramente non cela fai puoi fare questo che è meno stressante dal punto di vista energetico ma è molto efficace lo stesso :
prova questo e vedrai che la massa vien sù :

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

[fabio83]

Bhè ma io nn ho mica detto che la routine sia stressante dal punto di vista energetico!
solo a me sembra davvero impossibile riuscire a completare cinque serie a esaurimento tutte da sei e con lo stesso peso..ad ex ieri ho fatto panca e mi è venuto fuori un 6-6-5-5-6(l'ultima scaricando un pochetto il peso)..certo potrei riuscire anche a farle tutte da sei ma solo sacrificando negli ultimi colpi un po' di tecnica di esecuzione,ma preferisco di no!
insomma,un seppur minimo calo di prestazione da una serie all'altra dovrebbe pur esserci,no?
cmq m trovo bene con la vecchia routine,che però ho adattato in maniera diversa..purtroppo per un problema di schiena nn posso eseguire gli stacchi e devo alternare squat e pressa..che palle!!!!!!

[baba]

fabio se veramente non cela fai puoi fare questo che è meno stressante dal punto di vista energetico ma è molto efficace lo stesso :
prova questo e vedrai che la massa vien sù :

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

ok per la fase di forza ma personalmente no credo alla fase di massa con soli multiarticolari..ti metto il link mau dove si discuteva dell'importanza dei complementari non solo in fase di definizione o pre-gara..che ne pensi?

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=1237

[mau]

la cosa giusta la dice weboy al post n.4 ; prima si mette la massa e poi si scolpisce altrimenti cosa scolpisci ?
per la massa è meglio fare più sforzo possibile con poche serie perchè ogni serie distrugge una parte piccola di proteine muscolari ed è per reagire a questo che il muscolo cresce ; per cui :
poche serie pesanti = massa
cecando poi di usare sempre più kg
ti dirò di più : quando vedi che non riesci ad allenarti bene o stalli è meglio fare così : tagliare le serie ed aumentare il peso
ricorda che non è la mole di lavoro che ti dà massa ma il peso che usi ;
dorian diceva " more the weight more the muscle"
i complementari li userai solo se vuoi cesellare il muscolo perchè non servono per la massa ;

x fabio se riesci a fare 5-7 serie "bene" continua ; se ti sembra di lavorare male non aver dubbi : taglia le serie ed aumenta il peso otterrai di più...

[DMC-12]

la cosa giusta la dice weboy al post n.4 ; prima si mette la massa e poi si scolpisce altrimenti cosa scolpisci ?

4ca diceva a proposito delle gambe (e della leg ext) che quando ti accorgi di avere poca separazione magari è troppo tardi...

[mau]

ma quello è un discorso riferito al pre-gara ; è lì che ti serve la separazione ;
ho detto che nel pre-gara , cioè gli ultimi 4-5 mesi , si lavora di cesello con 12-15 reps e guardando bene l' esecuzione il peso in quel frangente non è importante , l'importante diventa isolare il muscolo da quelli vicini ;
c' è sempre uno scopo preciso per cui si fa una certa cosa...
sempre nel pre-gara si deve anche mantenere un es-base pesante sennò la massa torna indietro...

[DMC-12]

ah ok non avevo colto il senso