Io ci ho provato, ma.....

[mau]

ragazzi l aprogammazione di una gara che ho messo qui

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

l' ho imparata dai vecchi culturisti gareggianti ed è stata confermata da tuuti i miei avversari nel retropalco quando parlavamo tra noi ;
ha una sua logica interna stringente che ho cercato di esporre ma forse non avete capito ; provo a rispiegarla :

un muscolo deve essere stimolato con un carico crescente : ci sono due vie :

la via del volume cioè aumentare in progressione le serie e gli es. ma non è
praticabile perchè ti porta in sovrallenamento :

volendo fare un allenamento basato sul volume si dovrà comunque ciclizzarlo altrimenti dopo 3 sett. sbatti contro il muro :

es. petto :

1° sett.

panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12

2° sett.

panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12
croci su piana 4x12

3° sett.

panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12
croci su piana 4x12
cavi incrociati in piedi 4x12

4° sett.

panca piana bil 2x12
panca alta manubri 2x12

ciclizzare il volume ritarda lo stallo che però prima o poi arriverà se non riesci ad usare più peso ; e qui si arriva al dunque :
se vuoi progredire devi farlo col peso perchè il volume non puoi alzarlo all' infinito pena il sovrallenamento ; quindi il percorso viene ad essere questo :

si parte col 90-95 % del max. ( forza ) con es.-base e progressivamente si va verso l'80 % ( massa ) , con es.-base anche qui , e sempre progressivamente si va verso un periodo in cui si aggiungono gli altri esercizi per 12-15 reps per dare dettaglio al muscolo ; tutto avviene progressivamente ed il volume si dilata sempre più man mano che si avvicina la gara ;
anche se non si fanno gare si può seguire questo percorso :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264

se avete programmazioni alternative esponetele però dovete spiegarle logicamente ...

[fabio83]

mau ripondi al mio post di cui sopra?
le serie intendi di farle tutte a esaurimento o bisogna fare tutte e sei le ripetizioni in tutti i set con lo stesso peso o altro?
e perchè lo stesso volume per tutti i gruppi muscolari?

[mau]

le serie vanno sempre fatte ad esaurimento tranne ovviamente quelle del warm-up ( ed eventualmente quelle intermedie di "avvicinamento" al peso che vanno fatte quando si è già arrivati a livelli di forza molto alti )
questo perchè è proprio nell ' ultima rep possibile che il muscolo è costretto a reclutare le fibre profonde quelle che normalmente non lavorano mai e che vengono risvegliate solo se si arriva ad esaurimento ; inoltre se ci si ferma arbritrariamente la % di fibre stancate dal punto di vista energetico è molto bassa ; quindi sempre serie ad esaurimento ; magari non tante , e 5-7 per gruppo non sono tante , ma ad esaurimento ;
il peso devi cercare di aumentarlo ogni seduta in modo da stimolare il muscolo a crescere attraverso la via del peso che è l' unica praticabile
visto che la via del volume , anche se ciclizzato , porta al sovrallenamento o ad uno stallo come ho già detto ;
nelle 5-7 serie il peso è all' 80% ed è lo stesso per tutte le serie ma come ti ho detto devi cercare di aumentarlo ogni volta ; quando stallerai col peso dovrai fare il cicletto per la forza :

peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

oppure con altri metodi vedi questo link dove riassumo gli altri :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2

[mau]

oops dimenticavo :

il volume inteso come sets può essere benissimo lo stesso per tutti i gruppi ;
sarà diverso invece il volume di lavoro perchè i pesi sono diversi da gruppo a gruppo a da esercizio ad esercizio ; ti faccio notare che nell' es. che ho messo prima sulla ciclizzazione del volume i set aumentano del 50 % dalla 1° alla 2° sett. ma il volume di lavoro aumenta molto meno perchè gli es. sono diversi cioè meno impegnativi energeticamente

[fabio83]

OK,molto gentile a rispiegare sempre tutto!

cmq volevo dire che su uso l'80% del massimale e raggiungo l'esaurimento fin dalla prima serie difficilmente farò un 5x6(anzi è proprio impossibile),bensì mi verrà fuori un 7-6-5-4-3 o una roba del genere,soprattutto considerando che un recupero di due minuti non è poi così lungo(anche se cmq poi ci si abitua e il recupero tra le serie può migliorare di molto)

per cui cerco di usare sempre un peso che sia l'80% del massimale e faccio tutte le serie ad esaurimento,se poi l'ultima serie di colpi riesco a farne solo 3 pazienza..è così che dici?

[mau]

un calo così forte di prestazione da una serie all' altra me lo spiego solo con la mancanza di glicogeno ; con i muscoli pieni di glicogeno dovresti fare 6 reps per almeno 4 sets come minimo ; io facevo pure 8 x 6 e scendevo a 5 reps solo nelle ultime 2 serie...però mangiavo 600 gr di carbo al giorno...

se non cela fai procedi così : carica un peso che ti permette 6 reps , dopo il warm-up ovvio , e tienilo per le prime 3 serie ; poi togli un pò di peso per fare la 4° serie ed ancora un pò di peso per la 5° ;

ma mi sembra davvero strano che tu non cela faccia...
ma i muscoli te li senti vuoti ? li senti in tiro o opachi mentre ti alleni ?
il calo di prestazioni si dovrebbe avere più tardi nella seduta...quando il glicogeno si va esaurendo e non si ha più benzina...
prova ad aumentare i carbo...

prova anche a ciclizzare il volume partendo da un volume + basso :

1° sett. 3 x 6
2° sett. 4 x 6
3° sett. 5 x 6
4° sett. 2 x 8/10

per ciascun esercizio naturalmente

[^Squall^]

Scusa mau, sono di nuovo il rompipalle...muuhuhauha Ho un ultimissima domanda. Se faccio un ciclo di massa e poi uno di forza,quando riprendo a fare massa devo fare gli stessi identici esercizi del ciclo di massa precedente??

[fabio83]

un calo così forte di prestazione da una serie all' altra me lo spiego solo con la mancanza di glicogeno ; con i muscoli pieni di glicogeno dovresti fare 6 reps per almeno 4 sets come minimo ; io facevo pure 8 x 6 e scendevo a 5 reps solo nelle ultime 2 serie...però mangiavo 600 gr di carbo al giorno...

proverò a seguire i tuoi consigli..cmq il fatto è che io sulle serie ad esaurimento nei grandi esercizi mi sono sempre abituato a recuperare almeno 3 minuti/3 minuti e mezzo e quindi forse mi ci vuole un po' per abituarmi..