Mr Universo
Inizio Preparazione
Siamo tutti d'accordo sulla soggettività dell'allenamento. E appunto x questo bisognerebbe lasciare spazio alle idee altrui. Ho letto diversi vekki post di 4ca, e mi son trovato d'accordo in molte cose....ma se x l'appunto non esiste una skeda magica, non è detto ke quello ke è stato detto da lui funga x tutti. Stessa cosa x ciò ke mau ha scritto in questo topic...insomma, lasciamo spazio a tutti. Poi uno prova i vari metodi, li adatta al suo corpo, e ne giudika gli effetti. Tutto qui.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
nessuno ha scritto il contrario ci mancherebbe....lo stesso 4ca ha ribadito tante volte che non ha inventato proprio niente e che la "sua" programmazione era un qualcosa per mettere ordine e per fare qualcosa che sia quantomeno sensato....forse DMC-12 si chiedeva come mai tanti sembrassero stupiti e meravigliati dalle cose dette da mau quando la maggior parte erano già state accenate da 4ca (il modo di fare forza....la possibilità di allenare il recupero....)....Originariamente Scritto da ^Squall^
Mr Universo
Inizio Preparazione
Non sono le cose da te accennate ad avermi stupito, ma il fatto di allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimana in una maniera ke magari a prima vista non sembra ottimale, ma ke analizzata affondo si rivela invece ottima (almeno dal mio punto di vista).
Mr Olympia
Ciclo di Forza
[QUOTE=^Squall^]Non sono le cose da te accennate ad avermi stupito, ma il fatto di allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimana in una maniera ke magari a prima vista non sembra ottimale, ma ke analizzata affondo si rivela invece ottima (almeno dal mio punto di vista).[/QUOTE
ok....anche se non capisco come vai a fare certe valutazioni o analisi in così poco tempo....
Master Olympia
Ciclo di Massa
ragazzi l aprogammazione di una gara che ho messo qui
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264
l' ho imparata dai vecchi culturisti gareggianti ed è stata confermata da tuuti i miei avversari nel retropalco quando parlavamo tra noi ;
ha una sua logica interna stringente che ho cercato di esporre ma forse non avete capito ; provo a rispiegarla :
un muscolo deve essere stimolato con un carico crescente : ci sono due vie :
la via del volume cioè aumentare in progressione le serie e gli es. ma non è
praticabile perchè ti porta in sovrallenamento :
volendo fare un allenamento basato sul volume si dovrà comunque ciclizzarlo altrimenti dopo 3 sett. sbatti contro il muro :
es. petto :
1° sett.
panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12
2° sett.
panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12
croci su piana 4x12
3° sett.
panca piana bil 4x12
panca alta manubri 4x12
croci su piana 4x12
cavi incrociati in piedi 4x12
4° sett.
panca piana bil 2x12
panca alta manubri 2x12
ciclizzare il volume ritarda lo stallo che però prima o poi arriverà se non riesci ad usare più peso ; e qui si arriva al dunque :
se vuoi progredire devi farlo col peso perchè il volume non puoi alzarlo all' infinito pena il sovrallenamento ; quindi il percorso viene ad essere questo :
si parte col 90-95 % del max. ( forza ) con es.-base e progressivamente si va verso l'80 % ( massa ) , con es.-base anche qui , e sempre progressivamente si va verso un periodo in cui si aggiungono gli altri esercizi per 12-15 reps per dare dettaglio al muscolo ; tutto avviene progressivamente ed il volume si dilata sempre più man mano che si avvicina la gara ;
anche se non si fanno gare si può seguire questo percorso :
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5264
se avete programmazioni alternative esponetele però dovete spiegarle logicamente ...
Mr Italia
In Stretching
mau ripondi al mio post di cui sopra?
le serie intendi di farle tutte a esaurimento o bisogna fare tutte e sei le ripetizioni in tutti i set con lo stesso peso o altro?
e perchè lo stesso volume per tutti i gruppi muscolari?
Master Olympia
Ciclo di Massa
le serie vanno sempre fatte ad esaurimento tranne ovviamente quelle del warm-up ( ed eventualmente quelle intermedie di "avvicinamento" al peso che vanno fatte quando si è già arrivati a livelli di forza molto alti )
questo perchè è proprio nell ' ultima rep possibile che il muscolo è costretto a reclutare le fibre profonde quelle che normalmente non lavorano mai e che vengono risvegliate solo se si arriva ad esaurimento ; inoltre se ci si ferma arbritrariamente la % di fibre stancate dal punto di vista energetico è molto bassa ; quindi sempre serie ad esaurimento ; magari non tante , e 5-7 per gruppo non sono tante , ma ad esaurimento ;
il peso devi cercare di aumentarlo ogni seduta in modo da stimolare il muscolo a crescere attraverso la via del peso che è l' unica praticabile
visto che la via del volume , anche se ciclizzato , porta al sovrallenamento o ad uno stallo come ho già detto ;
nelle 5-7 serie il peso è all' 80% ed è lo stesso per tutte le serie ma come ti ho detto devi cercare di aumentarlo ogni volta ; quando stallerai col peso dovrai fare il cicletto per la forza :
peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana
oppure con altri metodi vedi questo link dove riassumo gli altri :
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2
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