commenti grazie

[mau]

nelle pause ti muovi un pò in modo da sciogliere il muscolo ma le pause devono essere lunghe quando cerchi la massa perchè servono a recuperare l' ATP cioè l' energia per la serie seguente ; al limite potresti fare anche 3 minuti ; gli esercizi-base non li decidi te e nemmeno io ; sono quelli della grande tradizione culturistica e cioè :

petto : panca piana bilancere
dorso : stacco e rematore bil.
spalle : lento avanti ( o anche dietro come si è fatto per decenni )
biceps : curl con bilancere
triceps : french ( o anche parallele strette ma devi essere già forte... )
quads : squat ( un inchino prego... )
biceps femorali : leg curl ( gli stacchi a gambe tese non funzionano...)
polpacci o gemelli che dir si voglia : calf in piedi
addome : crunch ( senza peso sennò ti viene la panza...)

le serie devono essere poche perchè ogni serie distrugge una piccola porzione di proteine muscolari ; se fai tante serie perdi massa invece di aumentarla ; i vecchi culturisti dicevano in gergo che facendo tante serie il muscolo si "brucia" cioè perde massa ;
è proprio perchè vengono distrutte le sue proteine che il muscolo supercompensa questa perdita aumentando di massa durante le ore di riposo che seguono l' allenamento ; ed è per questo che si deve anche inserire la famosa 4° sett. di recupero con meno set e meno peso ;
il bruciore che senti è l'acido lattico che si accumula nel muscolo dovuto al debito d' ossigeno che contrae ma può essere ingannevole ; se ad es. fai una serie di 20 reps sentirai un bruciore ancora più forte ma non per questo il muscolo cresce ; l' importante è stressare le sue proteine con un lavoro fatto con molto peso e poche serie per la ragione sudetta cioè per non perdere massa a causa delle troppe serie ;

la skeda non mi azzardo a metterla sennò mi saltano addosso ...

anzi...no me ne frego e te la metto :

lunedì e giovedì ( "spinta" + femorali e gemelli )

panca piana bil. 5 x 6
lento avanti 5 x 6
french 5 x 6 ( anche in piedi come si è fatto per decenni va bene l' angolato )
leg curl 5 x 6
calf in piedi 5 x 6

martedì e venerdì ( "trazione" + quads + abs )

stacco classico 5 x 6
rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
curl bil. 5 x 6
squat 5 x 6
crunch 3 x max ( senza peso )
twist 5 minuti ( solo bilancere senza dischi )

appena riesci a fare 7-8 reps. aumenta il peso in modo da riportarti a 6 reps.
in modo da progredire con il peso senza aumentare il numero di serie ;
usare sempre più kg tenendo basse le serie è la via migliore per la massa ;

la skeda sù scritta falla per 3 settimane ; nella 4° sett. fai solo 2 x 8/10 con meno peso e così via ; non trascurare mai questa 4° settimana ;

il riscaldamento fallo sempre ci mancherebbe...
nel post allenamento devi prendere soprattutto i carbo per cominciare a rimpiazzare il glicogeno consumato ; le pro non verrebero utilizzate mangiale dopo qualche ora ;
il leg ext impegna i quads che sono più forti dei femorali ma in effetti lo squilibrio tra i pesi che usi nei 2 es. mi stupisce un pochino...

ultima cosa : quando non riuscirai più ad aumentare i kg usati nelle 6 reps
dovrai fare un ciclo per la forza ma per ora puoi andare avanti con le 6 reps come ti ho detto sù

ciao

[odt]

Scusami, MAU, se continuo ovunque ad 'importunarti'......

Però, quando tu dici che le serie devono essere poche, intendi 5? Mi sembra che tu dica di fare 5 serie con 6 o 7 ripetizioni per ogni esercizio.
Non mi sembrano poche........ forse sono stato istruito male, ma a me l'istruttore faceva fare sempre 2 o 3 serie da 10 o 12 ripetizioni con carico crescente e numero di ripetizioni calante....... ci son persone che quindi ne fanno anche più di 5 ?
E non pensi che siano una cosa valida i piramidali?

Quindi, tu consigli le prime 3 settimane con 5 serie da 7 ripetizioni FISSE e con carico fisso. Mentre la 4a settimana 2 serie con meno peso, giusto?

Questo, se ho capito bene, è un allenamento per la massa, giusto?

Per quanto riguarda la forza, invece, quale differenza di allenamento adotteresti te?

[mau]

eccomi vado per ordine :

5-7 serie per gruppo non sono tante ; il muscolo va allenato senza avere paura del sovrallenamento che esiste ma non è così prossimo come alcuni pensano ;

ci sono persone che di serie ne fanno a valanghe altro che 5-7...

i piramidali sono validi all' inizio però dopo bisogna allenare in modo specifico la forza e la massa ; esempio se faccio :

panca piana bil. 12-10-8-6-4-2

ottengo un pò di massa e un pò di forza ma oltre un certo livello non vado ; dopo se voglio migliorare dovrò fare una fase per la forza ( col 90-95 % del max. ) e successivamente una per la massa ( col 80 % del max. )

no devi cercare di aumentare il peso che ti permette 6 reps ogni volta che ti alleni ; puoi mettere ( dopo il warm-up ) 2kg in più già alla prima serie e vedere se riesci a fare le 6 reps in modo da cercare di usare sempre più peso ; questo devi farlo sempre ; "more weight more muscle" diceva yates ;
chiaramente ad un certo punto stallerai con il peso ed allora dovrai salire al 90-95 % del massimale per fare una fase di forza ;

la 4 ° sett. serve a recuperare la fatica che tende ad accumularsi per questo devi tagliare le serie più che il peso : 2 x 8/10 con il 70 % va bene

per la forza lo avevo già detto si fa così :

peso al 90-95 % del massimale , un solo esercizio per gruppo ( ovviamente un es.-base )
3-4 set per esercizio , 2-3 reps , ripetendo ogni es. 3 volte alla settimana

ciao

[beppe1]

oggi ho fatto questi
stacco classico 5 x 6
rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
curl bil. 5 x 6
squat 5 x 6
crunch 3 x max ( senza peso )
twist 5 minuti ( solo bilancere senza dischi )


bè devo dire che ho fatto molta fatica.
credevo che 6 colpi fossero piu facili(ho aumentato il carico però)
sono cmq molto contento. ho riposato 2 minuti(munito di cronometro) guardando gli altri(non avevo mai notato tutte ste gnocche)
ho un solo problemino nello squat.lo faccio bene senza slanci ecc ma mi fa male il pettorale...lo sento tirare forse è per l^acido lattico dell^allenamento dei pettorali del gg prima.
posso portare lo squat nella seduta dei pettorali spostando i leg curl e i polpacci con gli stacchi?
tipo cosi
panca piana bil. 5 x 6
lento avanti 5 x 6
french 5 x 6
squat 5 x 6


--------------
stacco classico 5 x 6
rematore bil. 5 x 6 ( cerca di farlo bene non molleggiare sulle gambe )
curl bil. 5 x 6
leg curl 5 x 6
calf in piedi 5 x 6
crunch 3 x max ( senza peso )
twist 5 minuti


si può fare?

sempre grazie ciao


lo so che il peso di per se non è importante ma ho usato questi carichi(al momento piu di cosi non so fare)
stacco classico 5 x 6--------70 kg
rematore bil. 5 x 6 -----------50 kg
curl bil. 5 x 6-------35 kg
squat 5 x 6--------95 kg(qui sono molto contento)

[Alex1981]

Uhm al curl con bilanciere esegui la metà di quanto riesci a sollevare con lo stacco? Di solito un divario equilibrato è molto + grande...cmq buono il carico allo squat, dacci dentro

[mau]

vai bene così ; cerca di usare sempre più peso ogni volta e non scordare la 4° sett. di scarico ; qundo stallerai col peso fai un cicletto di forza

[mau]

oops dimenticavo : gli stacchi lavorano anche i quads sarebbe meglio
farli nei giorni dello squat ma se non ce la fai ... sposta pure...
controlla che i quads vengano sù lo stesso ad esempio guarda se riesci a progredire col peso anche separando gli stacchi dallo squat...

[beppe1]

Uhm al curl con bilanciere esegui la metà di quanto riesci a sollevare con lo stacco? Di solito un divario equilibrato è molto + grande...cmq buono il carico allo squat, dacci dentro

ciao
il curl in piedi col bil per i bicipiti è il mio carico max .
35 kg di piu non riesco.
l^ultima serie e gli ultimi colpi li sporco un pokino con la schiena . cercherò almeno di tenere la schiena dritta e al limite di portare un pokino avanti le spalle(cheating si dice cosi?)

lo stacco non lo sento al limite so che posso aumentare di qcosa ma ho qche problemino. la schiena è sana ma non ho confidenda con l^esercizio.
a dire il vero in palestra gira molto caos . io mi sono arrangiato cosi . impugnatura all^altezza delle spalle,gambe un pokino piu larghe ..le fletto poi nell^alzata tiro su il peso quasi strofinando stinco ginocchio e coscia... mi ritrovo nello sforzo con gli arti inferiori dritti. poi scendo col peso sempre attaccato all^arto piegando contemporaneamente le gambe.

i problemini sono...mi tira il gluteo e il femorale posteriore e mi scappa un pokino la presa(userò dei ganci)



oggi ho fatto questi

panca piana bil. 5 x 6 ( 65 kg ...ho tentato i 70 senza riuscire. mi manca la distensione credo per la deboleza del tricip)
lento avanti 5 x 6 (37 kg limite attuale,durissime queste)
french 5 x 6 (un disastro...25 kg scordinato al max
leg curl 5 x 6( 35 kg....un mistero. non vanno ..li sento contratti ..forse è la panca con la posizione da seduto....parto e a meta non riesco a tirare il muscolo. forse dovrei prima renderlo piu sciolto. per curiosità ho fatto una serie di leg exten 90 kg per 6 ripetizioni impeccabili. boh capirli sti muscoli )
calf in piedi 5 x 6(50 kg in tutta scioltezza ..qui ne ho è che brucia troppo

ciao

[mau]

se il lento è troppo duro dopo la panca mettilo per ultimo nella seduta essendo la panca il primo es. in modo da dare un 25-30 minuti tra panca e lento ; tra un gruppo e l'altro riposa di più diciamo 5' abbondanti ; anche il french tienilo più distante dalla panca come tempo ; puoi anche salire a 3'
di pausa tra le serie va bene lo stesso così recuperi meglio ; la pause brevi non danno più massa ma servono a dare rilievo muscolare cioè a scolpire il muscolo non ad ingrossarlo infatti nel pre-gara si abbassano fino a 25" anche meno...
se proprio non ce la fai ciclizza il volume ad un livello più basso ; così :

1° sett. 3x6
2° sett. 4x6
3° sett. 5x6
4° sett. 2x8/10 con meno peso

cerca cmq di usare sempre più peso ; quando non cela farai ad aumentarlo fai un cicletto di forza :

metodo classico per la forza :

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=5316

altri metodi per la forza :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5168&page=2